Triceps spelar en avgörande roll i lyft, sport och vardag. De spelar den otroligt viktiga delen av att förlänga armbågen och hjälper till att stabilisera axelförlängningen, så ja, utan triceps skulle vi alla vara ganska begränsade i livet.
Precis som alla muskelgrupper behöver triceps en strategi bakom hur de tränas, särskilt när de försöker dra nytta av resultaten. Istället för att helt enkelt ge en lista över de bästa tricepsövningarna, trodde vi att det skulle vara en bra idé att publicera en artikel som tar upp några praktiska riktlinjer för tricepsutbildning som alla kan dra nytta av.
Roten till allt nedan är det viktigt att inse att konsekvens, progressiv överbelastning och träningsval måste ringas in för att dessa riktlinjer ska vara relevanta.
Triceps består av tre huvudhuvuden (ibland har individer fyra), och dessa tre huvuden har alla föreslagits att svara något annorlunda när axeln är i olika grader av höjd.
De tre huvudsakliga tricepshuvudena inkluderar:
Triceps brachii-huvudets utgångspunkter varierar, vilket är viktigt för att förstå eftersom detta kan hjälpa till att föreslå vilka huvuden som är mest aktiva under olika positioner. En studie publicerad 2018 i Acta Orthop Traumatol Turc utvärderade de olika rollerna för triceps brachii-huvuden när man utför armbågsförlängning vid olika axelhöjder. (1)
I grund och botten ville studieförfattarna undersöka om tricepshuvudena svarade annorlunda under armbågsförlängningen vid olika axelvinklar. Intressant nog konstaterade författarna att varje tricepshuvud har ett något annorlunda kraftmönster och varje huvud spelar en något annan roll när axeln är upphöjd vid olika punkter.
I motsats till traditionell triceps-träningsvisdom föreslog författarna att tricepsns långa huvud är mest aktivt när det finns en lägre axelhöjd, medan det mediala huvudet är mest aktivt i högre höjder.
För en cool bild med grafik, kolla in det stora inlägget från Chris Beardleys Instagram-sida.
Takeaway-riktlinje: Även om forskningen fortfarande är relativt tunn om detta ämne, tar det upp tanken när det gäller träning av armbågsförlängning i olika axelhöjder. En blandning av vinklar kommer sannolikt att vara bäst för de flesta praktikanter som vill ge riklig stimulans till alla huvuden.
En annan viktig riktlinje att tänka på när triceps tränas är den totala träningsvolymen. Eftersom triceps spelar en stor roll när det gäller att trycka, är det viktigt att känna igen frekvensen i vilken de tränas både direkt och indirekt.
Det är när prioritering av träningsmål och anpassningar är så viktigt med avseende på triceps-tillväxt. Träningsfrekvensen och stilen kommer att vara individuella, men vi kan ge några grundläggande förslag nedan för olika träningspopulationer.
Lyftare och idrottare kommer att behöva experimentera med olika frekvenser och volymer för att jämföra vad deras kropp reagerar bäst med. I slutet av dagen kan trötthet vara en bra indikator för att föreslå när volymen ska minskas.
Takeaway-riktlinje: Tänk på de viktigaste målen och behoven för träning, skapa sedan ett program som tar hänsyn till träningsval och rörelsens specificitet för att skapa den högsta omsättningen för prestanda.
Utöver lite varierande funktion vid olika positioner varierar triceps brachii också i deras muskelfiberkomposition. Det föreslås att triceps består av en blandning av ast ryckningar och långsamma ryck muskelfibrer med en något högre komposition lutad mot snabba ryck fibrer. (2)
Detta är värdefull information eftersom olika muskelfibrer har potential att svara bättre och sämre på olika träningsformer. Snabba ryckfibrer reagerar i allmänhet bra på tyngre träning med styrka och kraftfokus, medan långsamma ryckfibrer ofta svarar bäst på högre volymer och uthållighetsfokuserat arbete.
Med detta i åtanke och fortsätter med konventionell träningsvisdom verkar det som att varierande träning är bäst för att skapa väl avrundad triceps-tillväxt. Träna dem tunga och var inte rädda för att slå lättare uppsättningar med hög volym. Det är också värt att överväga det faktum att muskelfibrer har potential att förändras över tiden, så om en anpassning som styrka är huvudmålet, kan det vara värt att utforska det tunga: lätt triceps-träningsförhållande för optimal tillväxt.
Takeaway-riktlinje: Varierar och bias-träning mot anpassningar som eftersträvas för väl avrundad triceps-tillväxt.
Ovanstående är allmänna riktlinjer som du bör tänka på när du tränar triceps (och alla muskler, verkligen). Den viktigaste aspekten att tänka på är att blanda bevis med erfarenhet för att skapa de mest gynnsamma resultaten baserat på dina mål och behov.
1. Kholinne, E., Zulkarnain, R., Sun, Y., Lim, S., Chun, J., & Jeon, jag. (2018). Den olika rollen för varje huvud av triceps brachii-muskeln i armbågsförlängningen. Acta Orthopaedica Et Traumatologica Turcica, 52(3), 201-205.
2. JE, L. (2020). Avdelning i triceps brachii motoneuron-kärnan och dess relation till muskelarkitektur. - PubMed - NCBI .
Funktionsbild från K-STUDIO / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.