Om du frågade någon elitstyrkaidrottsman eller tränare, vad deras favoritövningar för överkroppen är för styrka, kraft och storlek, så finns det en god chans att hakan och pull-up faller inom deras listor. Chin-up och pull-up är ofta bland övre överkroppsövningarna för att utveckla styrka och kraft, och med goda skäl.
I gymnastiksalen är en kroppsvikt chin-up och pull-up ofta viktiga milstolpar för många idrottare. Tänk på dem som guldstandarder för överkroppsstyrka. Oavsett om du tävlar i styrketräning, normal sport eller lyftar fritid, bör chin-up och pull-up falla någonstans i ditt program.
Medan chin-ups bara är en variation av pull-ups, känner de flesta dem som helt separata rörelser. Chin-up och pull-up är mycket lika, men det finns en grundläggande skillnad mellan de två, och det är handplacering.
Om du är någon som är helt ny för att lyfta eller utföra dessa övningar - var inte orolig. För den här artikeln ska vi låtsas att chin-up och pull-up båda är helt separata rörelser.
Ett enkelt sätt att lära nyare praktikanter att komma ihåg skillnaden mellan chin-up och pull-up är detta. Tänk på din handposition när du kliar på hakan, din handflata är vänd mot dig - det är handplaceringen för vanliga hakor. Vänd nu handflatan och försök att klia på hakan, det kan du inte (ja, åtminstone) - det är en pull-up.
När du är osäker, tänk på att skrapa i hakan, handflatorna i genomsnitt haka upp; handflatorna, dra upp.
De aktiverade musklerna liknar var och en av rörelserna; de små skillnaderna ligger i den takt de aktiveras och den mekanik som behövs för att utföra övningen. En studie som utfördes 2014 jämförde elektromyografi (EMG) betyg mellan en konventionell pull-up och chin-up.
Författarna påpekade att pectoralis major- och biceps brachii EMG-betyg var signifikant högre under hakningen. När det gäller pull-up noterade författarna att den lägre trapezius hade högre EMG-betyg.
Om det är för tufft för dig att utföra hela rörelsen chin-up och pull-ups, så finns det några sätt du kan arbeta för att bygga upp styrkan att göra det. Många tränare kommer att låta idrottare utföra bandade chin-ups och pull-ups - medan det finns tid och plats för det - det finns en fråga som kan komma med denna träningsideologi.
Bandet tar bort den svåraste delen av rörelsen (den koncentriska / uppåtgående rörelsen) och hjälper sedan till i det excentriska. Inte vid något tillfälle lär idrottaren eller klienten hur man håller sin egen vikt. Prova istället dessa chin-up och pull-up variationer.
Klättra och ta dig in i toppen av pull-up och chin-up, arbeta sedan med att sänka dig i ett långsammare tempo. Detta kommer att stödja din förmåga att hantera din egen vikt, samtidigt som du bygger muskler och styrka.
Nybörjare: Från topposition till fullförlängningsarbete för att sänka dig själv i ett tempo på 4 sekunder, lägg sedan till tid i enlighet med dina förmågor när du får komfort och styrka.
Klättra upp till toppen och gör ett grepp i toppläge, sänk dig själv lite och gör sedan ett annat grepp med armarna 90 grader. Fortsätt att sänka dig ner till nästan full förlängning, tänk 150 grader och gör ett nytt grepp. Du kan lägga till så många positioner som du vill, för nybörjare rekommenderar jag att du börjar med tre.
Nybörjare: Börja med ett tempo på 4: 4: 4 och arbeta sedan med ditt tempo, uppsättningar och reps.
För alla idrottare som vill bygga kraft, styrka och en större överkropp är både hakan och pull-up bra tillägg till alla program. Helst vill du lägga till dem i dina drag- eller bakdagar.
Dessutom kanske du vill placera dem högre i hierarkin för dina övningar för varje träningspass. Eftersom dessa rörelser är lite mer krävande för överkroppen är det ofta en bra idé att lägga dem högre upp i dina tillbehör. Plus att utföra dessa övningar fräscha kan hjälpa dig att få mest valuta för pengarna.
Detta är en fantastisk rörelse för nybörjare, den här variationen känns mycket mer naturlig under uppåtgående rörelse för många nyare praktikanter.
Vik handdukar runt en bar, ta tag i dem i ändarna och utför pull-ups. Detta är en utmärkt variation för att bygga greppstyrka.
Kanske den svåraste variationen, men inte omöjlig att lära sig.
Detta är en fantastisk överkropps plyometrisk övning, dra dig upp som en vanlig pull-up, men när du når toppen av pull kommer du att explosivt avsluta rörelsen. När du väl har träffat den explosiva delen av dragningen, släpp stången och ta tag igen och sänka dig själv kontrollerat för den excentriska delen.
Precis som markliften har du en handflata in och en ut. Utför en normal uppdragning med detta grepp, se till att du träffar samma antal reps på varje sida.
Ta händerna nära den punkt där de nästan rör vid (större kistor, kom så nära som möjligt), det här är en stor variation när du försöker rikta dig mot biceps.
Börja med ett normalt hakagrepp, du kommer sedan att dra dig upp till 90 grader och stanna, fortsätt med att sänka dig ner till full förlängning och avsluta sedan rörelsen. Praktiskt sett, tänk som om din pull-up har en stammare.
Dessa övningar är bra tillägg till alla program, med otaliga variationer och anledningar att börja använda dem - jag tycker att det är galna människor lämnar dem borta från sina dagliga rutiner. Oavsett om ditt mål är att få styrka, kraft eller storlek, ta tag i stången och börja dra.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. De åsikter som uttrycks här är författarna och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.