De flesta killar tänker inte på att specifikt träna fyrhjulingarna. Istället räknar de med att denna fyrkantiga kraftmuskulatur som stabiliserar knäna och böjer höfterna kommer att fungera under nästan alla underkroppsövningar. Det är sant - men det är desto mer anledning att uppskatta och fokusera på fyrhjulingarna.
Fyrhjulingar tenderar också att försummas i "pre-hab" -rutiner. När människor arbetar för att motverka de fysiska effekterna av modern kabinettkultur som kramar över datorer och smartphones hela dagen, tenderar de att fokusera på höfterna och hamstringarna, inte deras fyrhjulingar.
Men fyrhjulingarna hjälper oss att bibehålla rätt hållning när vi sitter eller står. Faktum är att fyrhjulingarna spelar in i nästan varje rörelse. Och en välutvecklad uppsättning fyrhjulingar är en skönhet som ger en kroppssymmetri och krökning. Det är kanske den enda muskelgruppen som ser lika imponerande ut för män och kvinnor. Det är därför du bör göra detta fyrhjulsträning till en vanlig del av din träningsrutin.
Hur det fungerar: Denna 30-minuters hantelövning för att bygga dina fyrhjulingar är utformad som en krets. Vi hamrar igenom fyra omgångar av dessa sju drag. Vila bara kort mellan omgångarna för att producera maximala resultat på minimal tid.
Rikta in denna lårmuskulatur för att utveckla den eftertraktade tåren.
Läs artikeln
Huk och dra dig till större, starkare quadricep-muskler.
Läs artikeln1 av 7
Per Bernal / M + F Magazine
Varför det fungerar: Denna helkroppsmanöver utmanar fyrhjulingarna och tar trycket från ryggen, vilket gör den mer tillgänglig än en traditionell skivstång. Motvikten mellan vikten framför kroppen gör att du lättare kan luta dig tillbaka och uppmuntra till korrekt knäböj.
Hur man gör det: Håll en hantel med båda händerna under bröstet. Knäböj genom att trycka ut knäna så att armbågarna kan röra sig mellan dem. Knäböj så lågt du kan, håll nedre delen av ryggen och återgå till startposition.
Recept: 10 reps
2 av 7
Per Bernal / M + F Magazine
Varför det fungerar: Fyrhjulingarna är underskattade förare för lateral rörelse. Detta enkla men ändå effektiva drag får dina fyrhjulingar att röra sig i sidled och hjälper till att förbättra höftens flexibilitet.
Hur man gör det: Stå med hantlar på axlarna med armbågar framför dig. Steg åt sidan och knäböj fram och ner med stegbenet och håll det andra benet rakt. Återgå till startpositionen genom att trycka upp med det böjda benet. Byt sida och upprepa rörelse.
Recept: 10 reps per sida
3 av 7
milanvirijevic / Getty
Varför det fungerar: Denna övning utmanar fyrhjulingarna genom att öka balans och styrka genom dina ben.
Hur man gör det: Håll hantlar i armlängd vid dina sidor, gå ut i en lunga. Sänk dina höfter genom att huka fram och ner. Utan att låta ditt bakre knä röra golvet, kör upp din vikt igen med frambenet.
Recept: 10 reps per sida
4 av 7
Per Bernal / M + F Magazine
Varför det fungerar: Dina glutes driver främst denna helkroppsövning, men dina fyrhjulingar hjälper till att driva rörelsen.
Hur man gör det: Stå med fötterna axelbredd från varandra medan du håller en hantel rakt ner framför dig. Håll ryggen platt och bröstet uppåt, tryck dina höfter bakåt och nedåt för att sänka vikten mellan knäna. Explodera i en rörelse, förlänga höfterna snabbt och dra hanteln rakt upp. När vikten når maximal höjd, släpp din kropp under och fånga den över huvudet. Nedre rygg till startposition.
Recept: 10 reps per sida
5 av 7
Per Bernal / M + F Magazine
Varför det fungerar: En variation på standard split squats, den bulgariska split squat ger en djupare squat, vilket ytterligare utmanar fyrhjulingarna.
Hur man gör det: Placera din bakre fot på en låda eller bänk och sänk sedan dina höfter mot golvet genom att huka fram och ner. Utan att låta ditt bakre knä röra golvet, kör upp din vikt igen med frambenet. Se till att hålla din torso upprätt snarare än att luta dig över.
Recept: 10 reps per sida
6 av 7
Per Bernal / M + F Magazine
Varför det fungerar: Detta enkla drag utmanar fyrhjulingarna genom att böja och förlänga knäna i en enkel stegrörelse.
Hur man gör det: Stå med hantlar med en fot på en låda eller trappa, och din torso lutar något framåt. Stå högt och ta din nedre fot till lådan eller trappan. Återgå till startposition och byt ben.
Recept: 10 reps per sida
7 av 7
Per Bernal / M + F Magazine
Varför det fungerar: Detta bygger explosiv kraft i fyrhjulingarna.
Hur man gör det: Stå med hantlar med fötterna axelbredd ifrån varandra. Släpp in i en knäböj och kör från golvet och hoppa så högt som möjligt. Landa på bollarna på dina fötter och släpp tillbaka i knäböj.
Recept: 10 reps
Pete Williams är en NASM-certifierad personlig tränare och författare eller medförfattare till ett antal böcker om prestanda och träning.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.