Med tanke på dagens stillasittande kultur - där vi tillbringar mycket av vår tid vid skrivbord, krökta över smarta telefoner och bakom ratt - är det inte konstigt att vi har en epidemi av ryggsmärtor. Ryggsmärta är ofta ett resultat av täta höfter och inaktiverade glutes. Om vi inte tar itu med dessa områden först sätter vi upp ryggont, inte bara i viktrummet utan också genom aktiviteter i vardagen. Även kroppsviktsövningar kommer att förbättra den totala styrkan i din bakre kedja och axlar dramatiskt, vilket ger dig avancerade ryggträningspass, superset ryggträning och rörelse dag samtidigt.
Så: antar du att du har tagit upp dessa problem, kommer detta träningspass att rikta dig mot musklerna du behöver för en bred, V-formad rygg - och allt du behöver är hantlar och en bänk.
Hur det fungerar
Denna 30-minuters träning för hantel för att bygga ryggen är utformad som en cirkelträning. Vi gör fyra uppsättningar med 7 övningar, växlande mellan tryck- och dragrörelser, så att vi kan producera maximala resultat med minimal tid och utrustning. Vila bara kort (ungefär en minut eller så) mellan kretsarna.
Pete Williams är en NASM-certifierad personlig tränare och författare eller medförfattare till ett antal böcker om prestanda och träning.
1 av 7
Neustockimages / Getty
VARFÖR DET FUNGERAR: Den rumänska marklyft är kanske det mest igenkännliga hamstringen, och av goda skäl - det är effektivt för att bygga rätt aktiveringsmönster i dina hamstrings och glutes, samtidigt som du stärker ryggen.
HUR MAN GÖR DET: Börja med en lätt uppsättning hantlar. Form är särskilt nyckeln till att få full nytta av RDL; tänk inte på övningen som att böja sig framåt, utan snarare som att luta dig tillbaka med din torso framåt istället för att hålla dig upprätt.
RECEPT: 10 reps.
2 av 7
Per Bernal / M + F Magazine
VARFÖR DET FUNGERAR: Denna sammansatta rörelse är enkel, effektiv och bekant. Hantelns upprätta rad stärker och stabiliserar övre rygg och axlar samtidigt som den utmanar triceps.
HUR MAN GÖR DET: Stå med fötterna höftbredd från varandra och håll hantlarna nedåt framför kroppen. Håll axelbladen tillbaka och bröstet upp, lyft hantlarna vertikalt och lyft armbågarna till taket. Återgå till startposition.
RECEPT: 10 reps
3 av 7
Per Bernal
VARFÖR DET FUNGERAR: En annan enkel men utmanande rörelse, hantelraden stabiliserar och stärker ryggen och biceps.
HUR MAN GÖR DET: Som en rumänsk marklyft, börja med att luta dig tillbaka med din torso och böja dig framåt i höfterna. Rad en hantel till din sida. Sänk ner den och upprepa på andra sidan.
RECEPT: 10 reps på varje sida.
4 av 7
heshphoto / Getty
VARFÖR DET FUNGERAR: Den här övningen riktar sig mot dina romboida muskler, en oheraldisk men väsentlig muskelgrupp i ryggen som stöder axelrörelser, öppnar bröstet och hjälper dig att få en bred rygg.
HUR MAN GÖR DET: Håll en hantel i varje hand med fötterna axelbredd, håll ryggen rak när du lutar dig framåt för att bli något böjd. Håll ihop vikterna och ta dem sedan långsamt ut till sidorna. Håll armarna något böjda och dra armbågarna ut bakom.
RECEPT: 10 reps
5 av 7
John Fedele
VARFÖR DET FUNGERAR: Det är ett enkelt men utmanande drag som träffar rygg, axlar, triceps och biceps.
HUR MAN GÖR DET: Börja i toppositionen för en pushup med händerna på hantlar placerade axelbredd från varandra. Rad en hantel mot sidan av kroppen medan du balanserar på motsatt hand och fötter. Pausa i en sekund längst upp och sätt tillbaka vikten långsamt till startpositionen. Upprepa på andra sidan.
RECEPT: 10 reps
6 av 7
Westend61 / Getty
HUR MAN GÖR DET: Lig uppåt på en bänk och sänk hantlarna tills armbågarna är böjda 90 grader. Tryck sedan tillbaka dem till startpositionen.
VARFÖR DET FUNGERAR: Även om det är mest känt som en tricepsövning, bygger det också samordning mellan tris och övre rygg.
RECEPT: 10 reps
7 av 7
dado / Getty
VARFÖR DET FUNGERAR: När ditt bröst stöds på en lutningsbänk, betonar hantelraden intensivare dina axlar, vilket gynnar din hållning och dina svåra att rikta bakre deltamuskler.
HUR MAN GÖR DET: Lägg dig ned på en justerbar bänk i en bekväm vinkel (mellan 30 och 45 grader). Med en hantel i varje hand, ta tillbaka axelbladen och tillsammans när du roder vikterna till dina sidor. Återgå till startposition.
RECEPT: 10 reps varje sida
Ingen har kommenterat den här artikeln än.