Kärnutbildningen har exploderat i popularitet under de senaste 15 åren. Men även om kärnutbildning utan tvekan är viktigt, tenderar det att skapa tanken att lyftare inte behöver arbeta specifikt med sina mage. Och det är sant, till en viss grad. En kraftfull kärnträning riktad mot höfter, midsektion och axlar, i kombination med rätt näring, är naturligtvis allt du behöver för att producera sex-pack abs.
Det tillvägagångssättet kan vara effektivt, och vissa föredrar att två-för-en-tillvägagångssätt istället för att knäcka, plankera, vrida och på annat sätt rikta sig mot magen.
En hantelträning med fokus på magmusklerna och snedställningarna är den glada mellanvägen. En hantel abs / obliques-krets är perfekt för idrottare som vill utmana sina midsektioner, samt bygga styrka och stabilitet genom att träna med järn.
I det här 30-minuters träningspasset för att bygga dina magmuskler och snedställningar kommer vi att hamra genom fyra omgångar av dessa sju övningar, kretsstil. För att uppnå maximala resultat, gör de föreskrivna repsna för varje övning rygg mot rygg och vila så lite som möjligt. Vila bara kort mellan varje kretsrunda.
Pete Williams är en NASM-certifierad personlig tränare och författare eller medförfattare till ett antal böcker om prestanda och träning.
1 av 7
Varför det fungerar: Denna övning riktar sig mot snedställningarna och utmanar din rotationsstyrka, som de flesta inte tenderar att träna nästan nog.
Hur man gör det: Sitt på golvet och luta dig lite bakåt med knäna böjda och klackarna på marken. Håll en hantel framför dig, med varje hand på en klocka och armarna rakt framför dig. Rotera från bröstet och se till att inte komprimera eller förlänga ryggen, flytta armarna åt vänster och tryck kort på hanteln till golvet. (Slå inte i golvet - en lätt beröring kommer att tvinga dig att hålla dina mage täta under hela rörelsen.) Gå tillbaka till startpositionen och sväng åt höger. Upprepa för 10 reps till båda sidor.
Recept: 10 reps på varje sida
2 av 7
Emir Memedovski / Getty
Varför det fungerar: Denna axelövning tvingar magmusklerna att både stabilisera vikten längst upp på hissen och förhindra att din kärna vrider sig under den ojämna belastningen.
Hur man gör det: Stå med fötterna axelbredd från varandra, håll en hantel i din högra hand framför din axel. Dra åt kärnan (speciellt dina mage och glutes) och kör hanteln rakt upp. Lås ut armen; din biceps ska vara bredvid örat. För att maximera nyttan för dina magmuskler, se till att hålla bröstkorgen nere.
Recept: 10 reps på varje sida
3 av 7
Steve Smith
Varför det fungerar: Detta förstärker svårigheterna med en traditionell kris.
Hur man gör det: Ligga på ryggen, fötterna platt på marken, med knäna böjda 90 grader. Håll en hantel mot bröstet med en hand på vardera sidan om hanteln. Rulla axlarna tre till fyra tum från golvet och håll nedre ryggen på marken. Längst upp i rörelsen, pausa en sekund och böj din mage innan du återvänder till startpositionen.
Recept: 10 reps på varje sida
4 av 7
Ian Spanier
Varför det fungerar: Denna pushup-variation stärker och sträcker snedställningarna samtidigt som det ger alla fördelarna med en standard pushup.
Hur man gör det: Börja i uppskjutningsläge, armarna raka, med händerna på lätta hantlar. Sänk dig själv och lyft din högra arm när du trycker tillbaka och rotera åt höger tills din högra arm är rakt upp och din vänstra sida vetter mot golvet. Din kropp ska se ut som ett "T" på sin sida. Återgå till startposition och upprepa på andra sidan.
Recept: 10 reps på varje sida
5 av 7
Jay Sullivan
Varför det fungerar: Till skillnad från en traditionell RDL, där du planterar dina fötter på marken, utmanar en enkelben RDL dina magmuskler (och din nedre rygg!) för att hålla dig stabil och upprätt.
Hur man gör det: Stå på din högra fot med en hantel i din högra hand. Gångjärn framåt från midjan, sänk hanteln när din vänstra fot lyfter bak dig. Kontrahera dina glutes och hamstring för att återgå till stående läge. Proffstips: Fokusera på att höja din ryggfot, så får du mycket lättare att balansera. Fokusera också på att hålla ryggen platt snarare än lutande mot ena sidan när du är längst ner i varje rep.
Recept: 10 reps varje sida
6 av 7
Per Bernal
Varför det fungerar: Som i enarmshantelpressen måste din mage arbeta hårt för att stabilisera en tung vikt över huvudet när du går. (Åtminstone kommer du inte att släppa en bricka med drycker på någon.)
Hur man gör det: Ta en hantel i ena handen, tryck den över huvudet och håll den där. Håll axelbladen och bröstkorgen dragna fram och ner, och skjut dina glutes när du går. Håll handlederna raka, som om du väntade på bord och hade en bricka. Gå 10 yards ut och 10 yards tillbaka. Byt händer och upprepa. Som i bondens bär, kommer du snart att öka avståndet och vikten.
Recept: 20 meter
7 av 7
James Michelfelder & Therese Sommerseth
Varför det fungerar: En traditionell bondes bär, där du håller hantlar i varje hand, utmanar axlarna och den övergripande kärnstyrkan. Men att bara bära en hantel tvingar magmusklerna att arbeta övertid för att hålla dig stabil. Det är också oerhört praktiskt - när som helst när du måste bära en tung väska eller hink med en hand, kommer du att integrera musklerna från den här övningen.
Hur man gör det: När du bär en hantel i ena handen, gå 10 meter ut och 10 meter tillbaka. Böj dig inte. Håll axelbladen dragna fram och ner och skjut dina glutes när du går. Byt händer och upprepa. Jordbrukarens bär kan vara ett utmanande drag i början, men du kommer att bli förvånad över hur snabbt du kan gå längre eller öka vikten.
Recept: 20 meter
Ingen har kommenterat den här artikeln än.