Den 30 minuter långa hantelövningen för att bygga muskler

Den här hantelträningen erbjuder ett brett utbud av fördelar jämfört med övrig träningspass bara för att den är så mångsidig. Ja, vi vet alla att skivstänger är fantastiska. När allt kommer omkring finns det inget som att ladda upp en massa järn och erövra ett nytt personligt rekord för marklyft. Men när tryck kommer för att trycka kan du göra mycket mer med en hantel. De behöver inte mycket utrymme, och du hittar dem var som helst, från det trevligaste hotellets fitnesscenter till din farbrors garage.

Med bara några par av dessa populära fria vikter kommer den här hantelövningen att träffa de viktigaste muskelgrupperna i din kropp och på bara 30 minuter om dagen.

VARFÖR DET FUNGERAR

Hantlar låter dig träna ena sidan av din kropp åt gången, vilket är bra för att bota alla styrka obalanser du har utvecklat. Och eftersom varje lem rör sig oberoende måste din kärna stärka hårdare för att förhindra att du tippar åt sidan. Hej, sexpack!

ANVISNINGAR

Frekvens: Gör detta träningspass tre gånger i veckan, i följande ordning, vila minst en dag mellan varje session.

Tid som behövs: 30 minuter

Hur man gör det: Utför som raka uppsättningar och slutför alla föreskrivna uppsättningar för en övning innan du går vidare till nästa. Upprepa med motsatt lem på alla enhands (eller enbenta) rörelser. Det är en uppsättning.

Sekvens:

1. Golvpress
2. Renegade Row
3. Bägare Squat
4. Single-Leg Deadlift
5. Enarms tryckpress
6. Enarmad Bentover Row
7. Enarmsvängning
8. Stå upp Situp

Träningsrutiner

Den enkla hemmaträningen för hela kroppen

Få en fantastisk helkroppsträning bekvämt från ditt hem med bara hantelövningar.

Läs artikeln

1 av 8

Edgar Artiga

Golvpress

Uppsättningar: 3

Reps: 10

Ligga på ryggen. Låt dina triceps vila på golvet med armbågarna nära sidorna och handlederna vända mot varandra. Tryck vikterna rakt upp.

SE ÄVEN: Kettlebell-träning i hela kroppen

2 av 8

Edgar Artiga

Enarmad böjd rad

Uppsättningar: 3 

Reps: 15 (varje sida)

Håll en hantel i ena handen och gå framåt med motsatt ben. Böj i höfterna tills din torso är ungefär 45 grader mot golvet. Rad vikten till din sida.

SE ÄVEN: Få 10 pund muskler på fyra veckor

3 av 8

Edgar Artiga

Hantel Stå upp

Uppsättningar: 2 

Reps: 5 (varje sida)

Ligga på ryggen på golvet, kläm en hantel mellan fötterna och håll en annan över bröstet. Håll spänningen i benen, gör en situp och flytta vikten direkt över huvudet.

SE ÄVEN: 5 sätt att sakta ner åldrandet

4 av 8

Per Bernal

Renegade Row

Uppsättningar: 3 

Reps: 10 (varje sida)

Med en hantel i varje hand, gå in i tryckläge med fötterna breda. Flytta din vikt till vänster och rodra den högra hanteln till din sida. Upprepa på motsatt sida.

5 av 8

Per Bernal / M + F Magazine

Bägare Squat

Uppsättningar: 3 

Reps: 15

Håll hanteln i en av de viktade ändarna med båda händerna och stå med fötterna breda och pekade 45 grader utåt. Håll vikten på bröstnivå. Med ryggen i sin naturliga båge, huk så djupt du kan.

SE ÄVEN: 12 hälsosamma kycklingrecept

6 av 8

Edgar Artiga

Enarms tryckpress

Uppsättningar: 3 

Reps: 15 (varje sida)

Håll hanteln i ena handen på axelnivå med handflatan vänd framåt. Böj dina knän för att samla fart och tryck sedan vikten explosivt rakt över huvudet.

7 av 8

Per Bernal

Single-Leg Deadlift

Uppsättningar: 3 

Reps: 8 (vardera sidan)

Placera två hantlar på golvet framför dig och stå på ett ben med det andra pekande bakom dig. Plocka upp varje vikt och sträck sedan ut höfterna för att stå rakt upp på stödbenet.

SE ÄVEN: Hur man gör enbensrader

8 av 8

Per Bernal

Enarmsvängning

Uppsättningar: 3-5

Reps: 15-20 (vardera sidan)

Med en hantel i ena handen får du en atletisk hållning med fötterna bredare än axelbredden. Böj dina höfter och knän. Låt vikten hänga mellan dina ben. Förläng dina höfter och knän explosivt för att svänga vikten upp till ögonhöjd.