Fungerar verkligen blodflödesbegränsningsträning? (Vad forskningen säger)

När du hör blodflödesbegränsad (BFR) träning, vart går ditt sinne?? Ofta är det för en kroppsbyggare med ett band runt armen som gör predikarkrullar. Oavsett om du har provat BFR-träning, funderar du på att prova det, eller bara vill lära dig mer om ämnet, läs sedan om vetenskapen bakom denna träningsstil.

Blodflödesbegränsning, eller ocklusionsträning, är en träningsmetod som har använts i flera år av olika idrottare och tränare. Det handlar om att begränsa blodflödet till en lem under olika former av träning och rörelser. För den här artikeln ska vi bara prata BFR när det gäller motståndsträning.

Varför tränar BFR och hur fungerar det??

Det främsta resonemanget som idrottare och tränare brukar använda för BFR-träning är att öka muskelstorleken. Precis som med andra avancerade träningskoncept undersöks de exakta mekanismerna som får muskelstorleken att öka under BFR-träning. Det finns flera mekanismer som föreslås spela en roll i BFR: s fördelar för muskelanpassningar.

Ett inlägg delat av Jens Hedström, Skellefteå @ (@ kazanski79) den 13 mars 2017 kl 12:00 PDT

Innan du dyker in i BFR-mekanismerna är det viktigt att förstå förutsättningen bakom dess teori. Muskeltillväxt sker bäst när muskler har skadats. När vi lyfter och sätter musklerna under stress, svarar kroppen genom att reparera skadade områden, vilket gör dem starkare och större (hypertrofi). Det finns flera naturliga svar som kroppen använder för att kompensera för muskelskador, men en av de viktigaste reaktionerna kopplade till ökad muskelreparation och storlek kallas muskelproteinsyntes (MPS).

Detta är kroppens sätt att naturligt reparera sig själv genom användning av flera anabola mekanismer. Med BFR-träning finns det ytterligare stress på musklerna som regelbunden träning inte kan inducera (venös ocklusion, utarmat syre och andra). Detta är teorin bakom att använda BFR för att öka muskelhypertrofi (storlek).

En BFR-träningsöversikt skriven 2015 föreslog flera mekanismer som kan bidra till positiva muskelanpassningar som ett resultat av BFR.

Primära mekanismer

• Mekanisk spänning: Tiden vi sätter muskler under spänning underlättar tillväxt genom att stimulera en ökning av muskelproteinsyntes (MPS).
• Metabolisk stress: Den takt med vilken en muskel blir stressad under spänning spelar en roll i dess tillväxt. Sammanfattningsvis, ju mer vi kan stressa en muskel på ett säkert / praktiskt sätt, då ser vi en ökning av tillväxtstimulerande faktorer, vilka förklaras mer ingående nedan och inkluderar: systemisk hormonfrisättning, cellsvullnad, muskelskador, rekrytering av snabba fibrer och arter av reaktiva syrer.

Ett inlägg delat av Roman Hassas 🇸🇪 (@romanhassas) den 13 mar 2017 kl 11:41 PDT

Sekundära mekanismer

• Mekanotransduktion: Kort sagt, detta är en anpassning skapad efter att mekanisk spänning inträffar som signalerar mekanosensorer (integriner och fokal vidhäftningar) för att omvandla mekanisk energi till kemiska signaler som sedan åstadkommer anabola och kataboliska svar i muskeln.
• Muskelskada: Ju mer en muskel skadas, desto mer kommer kroppen att arbeta för att reparera den. Denna punkt är fortfarande osäker med avseende på hur mycket BFR orsakar på grund av dess låga intensitet.
• Systemiska och lokaliserade hormoner: Efter att en muskel är under spänning / skadad, släpper kroppen anabola hormoner som svar på att reparera den. Detta är en annan teori som fortfarande undersöks med avseende på BFR-utbildning.
• Cellsvullnad: När trycket i en muskel stiger från BFR ökar cellhydratiseringen. Teorin föreslår nu att detta beror på förbättringen av proteinsyntesen och minskningen i proteolys (nedbrytning av proteiner).
• Reaktiva syrearter (ROS): När musklerna i allt högre grad beskattas av syre, ökar hastigheten med vilken vår kropp reagerar anabelt. Teorin bakom ROS kretsar kring att hypoxi (brist på syre i vävnaden) och efterföljande reperfusion (återställa blodflödet till vävnad) höjs under BFR-träning.
• Kväveoxid (NO): Denna cellulära signalmolekyl anses vara ansvarig för hypertrofiska svar i muskler på grund av mekanisk spänning. INGEN produktion kan spela en roll vid aktivering och förmedling av proteinsyntes.
• Värmechockprotein (HSP): Dessa är proteiner som släpps enbart för att upprätthålla cellulär homeostas, vilket skulle förklara deras möjliga roll som svar på BFR-träning och den cellulära stress BFR placerar på muskelceller.
• Typ II fiberrekrytering (snabb ryckning): BFR har spekulerats för att öka rekryteringen av typ II-fiber på grund av den otillräckliga syretillförseln som BFR orsakar (en huvudkomponent i typ II-fiberrekrytering).

Vad betyder allt detta?

I grund och botten har BFR-träning flera föreslagna skäl till varför det kan fungera för muskelhypertrofi. När vi tömmer muskelns nödvändiga resurser ökar vi stressen på den riktade muskeln. Denna extra stress orsakar sedan en ökning av naturliga anabola reaktioner från kroppen som normal träning kanske inte producerar ensam.

Praktisk applikation

Forskning tyder på att hålla intensiteten på undersidan och ofta använda 30-50% av ens 1-RM för att stimulera BFR-svar. Denna träningsstil med högre intensitet kan leda till mer muskelskador, vilket bör undvikas och kan vara kontraproduktivt. När det gäller täthet bör en lyftare sträva efter att uppnå 7 av 10 i begränsning. Målet är att applicera tillräcklig täthet så att venöst flöde är ockluderat, inte arteriellt.

Ett inlägg delat av Marcella Torres, Derek Tresize (@veganmuscleandfitness) den 12 jan 2017 kl 16:52 PST

Risker

När du använder den här träningsformen är det viktigt att vara noga med hur din kropp reagerar. Ett restriktivt band bör inte låta din lem stickas, i outhärdlig skarp smärta eller missfärgas. Om du tycker att detta är fallet kan bandet vara för begränsande, vilket kan leda till skada. BFR-träning kan också öka risken för skador för hypotensiva idrottare och idrottare med tidigare blodflödesproblem.

Vem kommer det att fungera bäst för?

Forskning är motstridig när det gäller effektiviteten av BFR-träning för muskelhypertrofi; Detta beror till stor del på skillnaderna i metoder som används av studieförfattare. Det finns inga riktlinjer för inslagningsstilar, täthet, programmering och träningsintensitet. Olika idrottare kommer också att ha olika svar på grund av träningshistorik, antropometri och muskulösa profiler.

Nedan följer några rekommendationer som löst visar vad forskning har föreslagit.

Nybörjare: Kan uppnå en viss fördel, men kommer att dra nytta av att bara förbättra sin styrka, mekanik och hypertrofi med ett välkonstruerat program.

Mellanliggande: Kan gynnas mest, eftersom denna lyftare har en solid muskulös bas, men inte behöver lika hög träningsstimulans som en elitlyftare.

Avancerad: Kan inte uppleva mycket nytta, eftersom denna lyftare kräver mycket mer träningsstimulering än 30-50% intensitet kommer att ge.

Kortfattat

Forskning är fortfarande i konflikt med det fullständiga resonemanget bakom hypertrofi-nyttan som BFR-träning orsakar, men det finns några förslag som nämns ovan. Vem som ska använda BFR-träning är beroende av många faktorer och bör övervägas av idrottare och tränare. För dem i början och avancerade utbildningsnivåer, kan de få mest nytta av ett välkonstruerat program specifikt för deras träningsbehov.

Funktionsbild från @ kazanski79 Instagram-sida.