Bicep-träning är viktigt för nästan varje rörelse i viktrummet. Och om du är som de flesta lyftare, vet du att det inte finns något bättre än en solid hantelövning - speciellt en du kan göra på en halvtimme eller mindre.
Visst, förespråkare för funktionell rörelseutbildning tenderar att betona att biceps-träningspass kan användas bättre på sammansatta rörelser som träffar fler områden samtidigt.
Det finns viss sanning i det. Men det finns fortfarande inget som en bicep-fokuserad träning för att producera de massiva armar du vill ha. Och medan kabelmaskiner, skivstänger och chin-ups kan spela en roll när det gäller att bygga ärmsträngande, högprofilerade strandmuskler, slår ingenting hantlar när det gäller att leverera biceps-resultat.
Men var inte den killen som gör en uppsättning biceps-lockar och sedan spenderar två minuter på att titta på en telefon innan du försöker en andra uppsättning. Nej, det är dags att kondensera din träning och få en seriös pumpning på bara en halvtimme.
I denna 30-minuters träning för hantel för att bygga dina biceps kommer vi att hamra igenom dessa sju drag i en krets. Du kommer att märka att övningarna växlar mellan tryck- och dragrörelser, så att vi kan producera maximala resultat med minimal tid. Gör fyra rundor av kretsen totalt. Vila inte mellan övningar och vila bara kort mellan uppsättningarna.
Pete Williams är en NASM-certifierad personlig tränare och författare eller medförfattare till ett antal böcker om prestanda och träning.
1 av 7
Halfpoint / Shutterstock
Varför det fungerar: Detta är en klassiker och en häftklammer för alla biceps-träningspass. Men se till att du gör det med strikt form, eller så slösar du bort din tid.
Hur man gör det: Stå med fötterna axelbredd från varandra och biceps vid dina sidor. Håll armbågarna stilla, lyft hantlarna till axlarna när du vrider handflatorna till taket. Kläm din biceps högst upp. Håll ryggen stilla och dina magar tätt och se till att du inte gungar fram och tillbaka när du lyfter hantlarna. Återgå till startposition.
Recept: 10 reps
2 av 7
ViChizh
Varför det fungerar: Den traditionella bondens bär är ett effektivt helkroppsrörelse som också utmanar uthållighet när du ökar avståndet. Genom att bära hantlarna i en ställning (hantlar på axelnivå) isolerar vi biceps.
Hur man gör det: Bär hantlarna i ett ställt läge, gå i 30 sekunder-15 sekunder ut och tillbaka, eller i en slinga runt gymmet.
Recept: 30 sek. att gå
3 av 7
Per Bernal
Varför det fungerar: Det neutrala greppet riktar sig mot underarmarna men träffar också biceps.
Hur man gör det: Stå med fötterna axelbredd från varandra, håll en uppsättning hantlar med ett neutralt grepp så att dina händer vetter mot varandra. Krulla hantlarna till axelhöjd och håll händerna vända mot varandra. Pausa högst upp i hissen, kläm biceps och sänk sedan till startposition.
Recept: 10 reps
4 av 7
John Fedele
Varför det fungerar: Detta enkla men utmanande drag träffar dina biceps, rygg, axlar och triceps.
Hur man gör det: Börja i toppositionen för en pushup med händerna på hantlar axelbredd från varandra. Rad en hantel mot sidan av kroppen medan du balanserar på motsatt hand och fötter. Pausa i en sekund längst upp och sätt tillbaka vikten långsamt till startpositionen. Upprepa på andra sidan.
Recept: 10 reps per sida
5 av 7
Jay Sullivan / M + F Magazine
Varför det fungerar: Det isolerar biceps samtidigt som det riktar sig mot axeln och den allmänna kärnstyrkan.
Hur man gör det: Stå med hantlar vid dina sidor och vila din främre fot på en bänk i mitten av lårhöjden. Utför en biceps-curl och tryck sedan vikten över huvudet. Gör 10 reps och sätt sedan motsatt fot på steget för din nästa uppsättning.
Recept: 10 reps
6 av 7
Varför det fungerar: Ja, raden anses traditionellt vara mer som en rygg- och axelövning. Men rader riktar sig också mot biceps, och genom att placera denna rörelse mellan två lockövningar kan du göra mer arbete utan lika mycket vila.
Hur man gör det: Placera en hantel på vardera sidan av en platt bänk. Placera ditt vänstra ben på bänken och böj dig framåt från midjan tills överkroppen är parallell med golvet. Placera din vänstra hand i andra änden av bänken för stöd. Ta hanteln från golvet med ditt högra handhåll medan du håller ryggen rak. Sänk ner till golvet. Gör 10 reps och byt sida.
Recept: 10 reps per sida
7 av 7
Edgar Artiga
Varför det fungerar: Lutningen isolerar ytterligare biceps, vilket ökar svårighetsgraden för en stående biceps curl.
Hur man gör det: Sitt på en 45-graders bänk och håll hantlar med handflatorna inåt. Håll armbågarna stilla, lyft hantlarna till axlarna när du vrider handflatorna till taket. Återgå till startposition.
Recept: 10 reps
Ingen har kommenterat den här artikeln än.