Så skivstången känns tyngre på ryggen än vad den normalt gör. Eller kanske är du benching och benching och benching (eftersom ditt bröst kan hantera mer volym), men din PR är inte på väg.
Om du lägger in timmarna men dina siffror rör sig inte, upplever du förmodligen en av en dedikerad lyftares värsta mardrömmar: rädslan för att det är det. Du har nått ditt bästa och du blir aldrig bättre.
Men innan du förtvivlar, låt oss tänka igenom några problem.
Försök att märka var din blankett går sönder, var din lift stannar.
Kanske behöver dina triceps fungera om du har problem med att låsa ut bänken. Kan vara att du bara inte lägger in tillbehörsarbetet du behöver för att förhindra att dina knän grottar under din knäböj. Kanske försöker du rycka din marklyft med ryggen (jag har smärtsamhet bara tänker på det) istället för att använda din underkropp och glutes, för att skjuta bort från marken. Kanske får du inte tillräckligt med sömn eller tankar inte din kropp som den behöver drivas.
Ibland är dock ditt formulär och tillbehörsarbete alla låsta. Du sover och du äter och du är bara ... fastnat.
Att lyfta är en slipning, och om du läser detta är det mycket troligt att du älskar den slipningen. Men slipning är stressande, och ibland bryter man genom en platå handlar om att bryta upp den slipningen, utmana dig själv på ett nytt sätt så att ditt sinne är engagerat annorlunda, så att du kan rikta dig mot olika svagheter i dina lyftmönster. Och - kanske det här är det viktigaste - så att du kan kasta lite kreativitet och roligt i din träningsrutin.
Gå in ... kettlebells.
Dessa märkligt formade valpar kan definitivt hjälpa dig att komma ur problem du har haft med att flytta baren. Varför?
Du rör dig fysiskt annorlunda med en kettlebell. Låt oss inse det - de är konstiga små killar, och de kräver olika grepp, olika vinklar och olika sätt att manipulera dem genom rymden. Dina stabilisatorer kommer att fungera annorlunda eftersom klockorna av natur är så obalanserade, och eftersom många kettlebell-rörelser är momentumbaserade kommer du att bryta ur spåret för att långsamt, noggrant slipa ut tunga reps.
Men också ... kettlebells är bara kul. Och platå är motsatsen till kul. Det är frustrerande, det är när du börjar slå dig själv och det är när du låter ditt ego ta över - du lägger ofta mer vikt på baren för att försöka bevisa något för dig själv istället för att ta bort vikten, tillsammans med ditt ego, för att återställa dig själv. (Var ärlig: du vet att du har gjort det.)
För att smälta bort lite av den frustrationen kan en vecka med kettlebells skickas från himlen:
Det blir bara en annan typ av slipning, och ofta är det annorlunda vad ditt sinne och din kropp behöver när dina siffror har blivit statiska.
[Se våra val för de bästa kettlebells på marknaden!]
Två vanliga problem som lyftare stöter på - speciellt när du hela tiden betonar all skivstång - är muskulära obalanser och, även om vi aldrig vill höra det, dålig konditionering. Du kanske upptäcker att din platå beror på obalanser i styrka, eller så kanske du upptäcker att du helt enkelt tar slut bensin för tidigt.
Följande två programmeringsalternativ för din kettlebellvecka kommer inte att beskatta ditt nervsystem som tunga lyft: och du kommer inte att bli super tung här. Det är inte det som är poängen. Tänk på det de här veckorna som både laddning och laddning. Du ger ditt centrala nervsystem en paus (som ofta är en skyldig med platåer) och du kommer att rikta dig mot dina svaga punkter samtidigt.
Du kan ta något av nedanstående program och mix-and-match enligt dina träningsmål, preferenser, äventyrlighet och tidskrav.
Välj ditt vattenkokare efter behov. Passa alltid på dina skador och se till att ditt formulär är låst. Och - kan verkligen inte betona detta tillräckligt - ha så kul.
Om du misstänker att din platå beror på styrka obalanser, är detta kettlebellveckan för dig. Kanske märker du att din knäböj skiftar från sida till sida och betonar ett ben över det andra. Eller att din bänk vill spärras med ena armen medan din andra vill skitna på dig. Om de låter bekanta, gör det här.
1A: Unilateral Front Rack Squat - 3 × 8
Se till att din handled är neutral då klockan vilar bekvämt på underarmen. Håll bröstet högt och, om det hjälper dig, din tomma hand bakom ryggen eller ut framför dig. Se till att undvika knägrotta (kasta ett band runt låren om du behöver extra hjälp med det).
1B: Ensidiga främre racklungor - 3 × 6 (per ben), 90 sekunders vila
Du kommer att sätta klockan på samma sätt som du gör för flytten ovan, och du kommer att springa med samma signaler: bröstet hög, din tomma hand gör vad den behöver för att stödja dig balansmässigt (men vet att det mesta av stödet ska komma från din kärna). Se till att du inte billig på dessa - led med ditt svagare ben så att du kan se till att du verkligen ger det allt du har för att utjämna dessa obalanser.
2A: Double Rack Lunges - 3 × 4 (per ben)
Ah, fler lungor. Förutom dubbelhackad den här gången, vilket betyder två kettlebells i främre rackposition. Håll dina handleder neutrala och bröstet högt. Andas och kom ihåg att fyra reps (per ben) inte kommer att hålla, oavsett hur mycket det känns som det, för evigt.
2B: Double-Racked Front Squat - 3 × 6, 90 sekunders vila
Ganska okomplicerat här: en kettlebell i varje hand, framställt, i en knäböj. Du håller repsna låga här för nu kommer du att hata allt. Speciellt om du väljer att ta itu med en extra utmaning: ta inte klockorna ur rackposition mellan drag. Strömma bara A direkt in i B. Smärta (det borde inte vara skarpt eller någonting, bara ... den brännskadorna) kommer säkert att finnas där, men det kommer säkert att ge din kärna och underarmar ett extra träningsskott.
1A: Kettlebell Deadlift - 3 × 8
Du kommer att ställa in som för en hantellyft, förutom att din hållning blir smalare (för tyngdpunkten och massan finns mer i vattenkokaren, istället för att spridas över sex fot som med en skivstång). Och för att hålla klockan över dina skosnören (som du borde göra med skivstång), kommer du att starta hissen med klockan mellan benen, handtaget i linje med dina snören. Kom ihåg att det är ett höftled, inte en knäböj, och ha det.
1B: Kettlebell Upright Rows (Unilateral) - 3 × 10 (per sida), 75 sekunders vila
Ensidiga upprättstående rader med kettlebells är en övning (ordspel avsedd) i kontroll: du behöver inte slänga vikten och du måste hålla din torso centrerad. Dina axlar och din kärna ska inte se ut som att någon vikt skiftar: den enda indikationen bör vara att du drar tillbaka armbågen och att klockan spårar sig upp i kroppen. Det kan vara frestande att vandra på axeln för att "hjälpa" rörelsen, men gör inte saken. Håll den disciplinerad och sänk vikten om du behöver. Det är en formlyft, inte en egolift. Kom ihåg det och kom ihåg att inte ropa klockan högre med handlederna högst upp på hissen, så kommer du att gå.
2A: Kettlebell-rader som inte stöds - 3 × 8
Sätt dig i ett fast höftled, som om du ska göra en skivstångsrad. Förutom att du har en kettlebell i varje hand, och dessa valpar är det du ska rodda. Du får mer rörelseomfång än med en skivstång, och du bör dra nytta av det och klämma ihop axelbladen i toppen av hissen: men aldrig, naturligtvis, ryck med ryggen för att få extra rörelse.
2B: Kettlebell Upright Rows (Bilateral) - 3 × 6 (per sida), 75 sekunders vila
Du kommer att gå tillbaka (se vad jag gjorde där?) till upprättstående rader, men med en klocka i varje hand den här gången. Du kommer fortfarande att korrigera obalanser eftersom båda armarna gör oberoende drag. Och igen, om du vill ha en extra utmaning, håll klockorna i händerna mellan A och B. Lite extra uppmärksamhet åt din greppstyrka skadar aldrig någon (förutom dina underarmar, men vad som inte dödar dem kommer att göra ditt lyft bättre).
1A: Alternerande Kettlebell Swing - 3 x 45 sekunder
Se till att du är tillräckligt självsäker med regelbundna svängningar för att utföra det dåliga utseendet att byta klocka mellan händerna i luften (högst upp i din gunga, ungefär brösthöjd). Ställ in en timer, håll formuläret låst och se hur många kvalitetsrepresentanter du kan få. Försök att slå siffrorna före kretsloppet utan att kompromissa med din form.
1B: Resväska Bär - 3 x 30 sekunder (per sida, en efter varandra), 90 sekunders vila
Speciellt efter gungor kommer detta att utmana ditt grepp och kärna. Mycket. Men försök att få hela minuten på 30 sekunder i ena handen, byt händer och gå sedan omedelbart till nästa 30 sekunder. Det kommer att göra det mycket svårare, och därför mer ... kul. Eftersom vi vet att du är i detta för grind ändå.
2A: Enhandssvinga (unilateral) - 3 x 30 sekunder (per sida, en efter varandra)
Detta kommer att se ut som den växlande gungan, förutom att du håller klockan i ena handen hela tiden (ingen brytare högst upp i gungan). Det kommer att skjuta upp din kärna på alla de bästa (och värsta) sätten, och din greppstyrka kommer också att bli starkare.
2B: Double-Offset Farmer's Walk - 3 x 30 sekunder (per sida, en efter varandra), 90 sekunders vila
Så för den här kommer du att hålla en kettlebell, allt regelbundet och enkelt, i din högra hand. I din vänstra hand kommer du att ha en kettlebell av samma vikt i främre rackposition. Och då ska du gå på gården, långsam och kontrollerad. När trettio sekunder är uppe ska du växla - höger hand i främre rackposition, vänster hand med klockan vid din sida - och ha kul i ytterligare trettio sekunder.
1A: Double Kettlebell Swings - 10 reps, EMOM (varje minut i minuten, alternerande minuter med övning B)
Tio reps kanske inte verkar vara mycket, men när du dubbel svänger ... det är. Med en klocka i varje hand, håll dina handflator vända mot varandra, din hållning lite bredare än vad du skulle göra för en sväng med en klocka. Det är okej om klockorna klinkar lite, men när du vänjer dig rörelsen bör du bli effektivare och de borde klinka mindre.
1B: EMOM Kettlebell Pushups - reps till misslyckande, EMOM, alternerande minuter med övning A, totalt 16 minuter
Totalt sexton minuter kanske inte verkar vara en lång träning, men idag är det dags att gå hård. Och du kommer att känna hur hårt du går hela tiden eftersom klockan kommer att vara obeveklig. Men håll dina handleder neutrala, tappa ner på knäna om du behöver för att hålla din form låst och gör pushups med dessa klockor som hängslen. Det kommer att göra ont, men så bra.
Om du upptäcker att du inte har något i din tank med rep fyra eller fem, måste du antagligen båda ge ditt centrala nervsystem en paus och förbättra din kardiovaskulära konditionering. För att ge din kropp lite av båda är kettlebells ett utmärkt alternativ. De har ingen påverkan, kommer inte att beskatta ditt CNS som tunga slipar, och de kommer att ge ditt hjärta anledning att pumpa lite hårdare lite längre (slutligen träna din kropp att arbeta mer effektivt när du är under stapeln).
Det här är i stort sett allt vad de säger på burken: du kommer att svänga mycket, i nästan två minuter åt gången. Det kommer att vara brutalt, men din konditionering kommer att piska sig i form ganska snabbt. Kom dock ihåg att du kan justera längden på uppsättningarna, vilotiderna, vad du än behöver. Det är ditt träningspass, och det borde passa din kropp.
1A: Alterning Swing - 30 sekunder.
1B: Tvåhänt sväng - 30 sekunder.
1C: Enhandssvinga (ensidig) - 15 sekunder (per hand, en efter varandra).
1D: Double-Kettlebell Swing - 15 sekunder, 90 sekunders vila, upprepa krets 4 gånger.
[Relaterat: 5 kettlebell-kretsar för att förbättra din uthållighet]
1A: Främre knäböj med dubbla rack - 3 × 10, hastighetsrep.
Gå lite lättare än vad du normalt skulle göra här, för du kommer att gå hela rörelsen (inga halva knäböj i det här huset, såvida du inte tränar som rör sig specifikt eller har specifika kroppsbehov) men du går också att gå för fart. Spräng in och ut från varje rep, och tio reps kommer att kännas som mycket, även utan för mycket vikt.
1B: Tvåhänt gunga - 3 × 15, vila 90 sekunder.
Efter att du har utmattat din kärna med de främre knäböjarna kommer dessa att kännas som en utmaning - se bara till att din form förblir låst under hela tiden.
2A: Kettlebell Cleans - 3 × 8 (per hand, den ena efter den andra).
Se till att du ställer in den här ordentligt: ditt grepp bort till ena sidan (nätet som förbinder tummen och pekfingret spolar med handtagets kurva), och när klockan är på marken (förlyft) ska den vara placerad med tummen vänd bakom dig. På det sättet kommer du att ställa in dig själv för en enkel process att trä din handled genom och under klockan när du tar den i rackposition, utan att slänga underarmen (ingen vill ha det).
2B: Kettlebell Planks - 3 x 45 sekunder.
Enkel. Gå i uppskjutningsläge, men istället för att hålla en hel planka med händerna på marken kommer du att ta tag i kettlebellhandtagen för att hålla dig uppe. Det kommer vara väldigt länge 45 sekunder, och det är ingen skam att vila innan det. Välj tunga klockor för en bredare stödbas. Det kommer fortfarande att skjuta upp din kärna, men underarmarna skakar mycket mindre.
2C: Double Kettlebell Swing - 3 × 10, vila 90 sekunder.
Enkelt - tio reps. Förutom att de inte kommer att känna sig enkla i slutet av denna krets. Håll bara bra form och vet att 90 sekunders vila närmar sig.
Dessa drag är alla ganska enkla, men kom ihåg att allt här är baserat på tid, inte antalet reps. Så dina underarmar kommer att bli missnöjda med dig. Men när de börjar driva ännu starkare hissar när du kommer tillbaka till skivstången kommer de att förlåta dig.
1A: Resväska Carry - 30 sekunder per sida (en sida precis efter den andra).
1B: Enhandssving - 15 sekunder per hand (en hand precis efter den andra), 45 sekunders vila.
2A: Kettlebell Upright Rows (två händer) - 30 sekunder.
2B: Double-Racked Front Squats - 30 sekunder.
2C: Farmer's Walk - 30 sekunder, 90 sekunders vila.
Inga superset för idag: bara raka lyft. Du kommer att märka att antalet rep är lägre eftersom du arbetar för kraft här. Lämna allt på det ordspråkiga golvet och ha det bra.
Kettlebell Snatches - 4 × 4, per sida, 75 sekunders vila.
Se upp för den ökända underarmsklacken på toppen av hissen, som ska sluta med armen och klockan ovanför huvudet, din axel snygg och packad istället för vacklande. Använd samma förskjutningsgrepp som du använder för kettlebell-rengöring och se till att du initierar dragningen från dina höfter, genomgående med fart snarare än att försöka förvandla det till en axelpress. Dra klockan tillbaka till dig, ta ner den till axelhöjd och släpp sedan tillbaka till startposition därifrån - låt den inte bara svänga ner. Dina axlar kommer att hata dig, och ingen behöver det.
Kettlebell Cleans - 4 × 4, per sida, 75 sekunders vila.
Ha det, men använd en högre vikt än vad du annars skulle kunna göra, eftersom repsna är låga och vi bygger kraft här.
Kettlebell Thrusters (Unilateral) - 4 × 6, per sida, 75 sekunders vila.
Med en klocka i främre rackposition, släpp ner i en solid knäböj. Använd kraften från dina höfter för att skjuta klockan över huvudet, stadig och solid. Som med ett rycka, sätt tillbaka klockan till axelhöjd och ställposition med stadig kontroll, i motsats till fart som går in i den första delen av hissen.
Kettlebell Thrusters (bilateral) - 4 × 7, 75 sekunders vila.
Detta kommer att se ut som de ensidiga drivkrafterna, förutom ... det kommer att finnas två! En i varje hand, båda dyker upp (använd fart från din knäböj) och kommer tillbaka till rackposition (använd kontrollen, Luke) samtidigt. Om en arm kämpar mer än den andra, byt båda armarna till en lägre vikt.
Nu är du redo att förstöra din platå. Med kettlebells. Eftersom kettlebells både förstör och botar allt.
Kom ihåg att du kan mixa och matcha komponenter i dessa program för att bäst passa dina behov och göra alla ändringar som din kropp behöver på vägen. Dessa träningspass är för dig, så du behöver inte följa dem som om de är skrivna i sten. Ha kul och andas igenom det varje gång. Du har det här, men din platå har ingen chans.
Utvalda bilder via mrbigphoto / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.