Den 30-dagars glutbyggnadsplanen för en bättre rumpa

Det är sant: du vill ha en större rumpa. Det är en av de bästa träningsförfrågningarna som vi får från läsarna. Men vi vet att det inte bara är storleken som betyder något - det du söker är en tät, tonad, rundad bak, inte en platt eller slapp. Och vår glute-centrerade guide hjälper dig att få det på bara en månad. Vår 30-dagars gluteutmaning var utformad för att hamra glutealerna med hög frekvens och volym, med tre dagars träning följt av en engångsdag. Varje träningspass innehåller minst en övning som riktar sig mot de nedre glutesna och en övning som riktar sig mot de övre glutesna.

Du gör nio måttliga till höga repsatser varje träningspass för att optimera glute-aktivering, metabolisk stress och tid under spänning medan du fortfarande möjliggör snabb återhämtning så att träningen kan återupptas nästa dag. Dessutom syftar till att göra en till två timmars cardio per vecka. Försök att välja lutande löpband, gå elliptisk eller cykla på en stillastående cykel istället för att springa. Öka mängden vikt och / eller reps för varje övning under de närmaste veckorna. Gör dig sedan redo att placera din baksida fram och mitt, som vår fitnessmodell, IFBB Bikini pro Anna Starodubtseva.

30-dagars Butt Challenge 

Gör tre uppsättningar av var och en av de tre övningarna som ges per dag. Öka repantalet när du går framåt. 

Dagar: 1, 5, 9, 13, 17, 21, 25, 29

• Banded Goblet Squat: 8 till 12 reps
• Barbell Glute Bridge: 10 till 15 reps
• Bandad sittande höft bortförande: 20 till 30 reps

Dagar: 2, 6, 10, 14, 18, 22, 26, 30

• Hantel Reverse Lunge: 8 till 12 reps
• B-stance Romanian Deadlift: 8 till 12 reps
• Crouched Sumo Walk: 20 till 30 reps

Dagar: 3, 7, 11, 15, 19, 23, 27

• Förhöjd glutbro: 8 till 12 reps
• Omvänd hyperextension: 20 till 40 reps
• Hip-gångjärn bortföranden: 8 till 15 reps

Dagar: 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28

• Resten

1 av 9

James Farrell

Banded Goblet Squat

Arbetar: Glutes, Quads, Hamstrings

• Placera en miniband precis under båda knäna och stå med fötterna axelbredd från varandra och utsvängda runt 15 ° till 35 ° utåt. Håll toppen av en enda tung hantel vertikalt i båda händerna framför bröstet, armbågarna pekar nedåt och stoppade nära kroppen. 
• Sänk ner i en djup knäböj och få armbågarna inuti knäna när du trycker utåt på bandet med båda benen. Håll fötterna plana på golvet och bröstet högt. 
• Kör genom hälarna för att komma tillbaka till stående position. 

2 av 9

James Farrell

Barbell Glute Bridge

Arbetar: Glutes och hamstrings

• Ligga uppåt på golvet och lägg en skivstång över höfterna. Håll knäna böjda och fötterna platta på golvet, händerna bredare än axelbredden på skivstången. 
• Platta ut din nedre rygg (ländryggen), skjut in svansbenet och lyft höfterna från golvet. Lyft höfterna så högt som möjligt medan du pressar glutor. Nedre höfter, vidrör golvet med varje rep. 

3 av 9

James Farrell

Bandad sittande höft bortförande

Arbetar: Slem och yttre lår

• Sitt långt på en bänk eller plattform med en miniband strax under knäna, fötterna höftbredd från varandra. Puls knän ut till sidorna, håll fötterna på golvet och knäna böjda. 
• Luta dig framåt medan du håller ryggen platt och magen engagerad, och upprepa pulser ut till sidorna. 
• Avsluta serien genom att luta dig bakåt och placera armarna på bänken bakom dig för stöd. 

4 av 9

James Farrell

Hantel Reverse Lunge

Arbetar: Glutes och quads

• Stå högt med fötterna höftbredd från varandra och håll hantlar i sidorna med handflatorna mot kroppen. 
• Lung tillbaka med höger fot, böj båda knäna 90 °. Den främre delen av din högra fot ska vara i linje med den vänstra fotens baksida. Håll vänster knä över fotleden och vänster sken vertikalt när du sänker höger knä mot golvet. 
• Gå tillbaka till startpositionen och upprepa för givna reps; byta sida. 

5 av 9

James Farrell

B-Stance Romanian Deadlift

Arbetar: Glutes och hamstrings

• Stå med fötterna höftbredd från varandra och håll hantlar i sidorna med handflatorna inåt. Linjera framsidan av höger fot uppåt med baksidan av vänster fot och lyft höger häl från golvet. 
• Gångjärna framåt från höfterna, ta vikter mot golvet när du skjuter glutes bakom dig och känner en sträcka längs hamstringarna. Håll mage i mag och rygg platt och bilda en rak linje från huvud till höfter. 
• Räta tillbaka för att börja, med hälen upphöjd. Upprepa för givna reps, byt sedan ben och upprepa. 

6 av 9

James Farrell

Crouched Sumo Walk

Arbetar: Slem och yttre lår

• Placera minibandet runt anklarna och föra isär axlarna. Stå högt med händerna på höfterna, böj sedan knäna i en kvarts knäböj, gångjärn framåt från höfterna; hålla tillbaka platt och mage förlovad. 
• Steg höger fot ut till höger sida, håll dig kvar i kvart och böj dig framåt från höfterna. Tänk på att skjuta din kropp från golvet. Steg sedan vänster fot in mot höger. Upprepa, gå ut igen med höger fot. Komplett reps står till höger, sedan matcha reps steg till vänster. 

7 av 9

James Farrell

Förhöjd glute bridge

Arbetar: Glutes och hamstrings

• Ligga uppåt på golvet bredvid sidan av en viktbänk med armarna i sidorna, handflatorna nedåt. Placera vänster häl ovanpå bänken och lyft höger ben, knäböjt. 
• Lyft höfterna och nedre ryggen från golvet och bilda en rak linje från knän till axlarna medan du pressar glutorna. För samtidigt höger knä mot axlarna. 
• Håll en räkning och sedan nedre ryggen utan att röra golvet. Byt ben och upprepa. 

8 av 9

James Farrell

Omvänd hyperextension

Arbetar: Lägre rygg och glutor

• Lägg dig och placera torso över toppen av en lutningsbänk inställd på 45 °. Håll bänkens sidor för stöd och sträck ut benen mot dig mot golvet. 
• Lyft klackarna över axlarna, håll benen raka medan du klämmer i glutan på toppen av rörelsen och rör benen utåt när de stiger uppåt. 
• Sänk benen mot golvet och upprepa. 

9 av 9

James Farrell

Hip-Hinged bortföranden

Arbetar: Slem och yttre lår

• Stå med ett miniband strax under båda knäna, fötterna är ungefär höftbredd och händerna på låren. Gångjärn framåt från höfterna, luta dig tillbaka för att sträcka hamsträngarna medan du håller ryggen platt och mag förlovad. 
• Skjut knäna åt sidorna medan du håller fötterna plana och tryck mot bandets spänning. Gå tillbaka till mitten och upprepa.