Trots alla heta debatter om dieternas överlägsenhet har vetenskapen presenterat oss för ganska starka fakta om vilken som är bäst för fettförlust.
Och vinnaren är? Ingen av dem! Vi kan äntligen vila debatten om lågkolhydrat kontra låg fetthalt eftersom ingen av dem kommer ut på toppen. Som många erfarna lyftare förväntade sig, är din förmåga att hålla fast vid den ena eller den andra det som är viktigt i slutändan. Forskare studerade 609 deltagare under ett år och rådde dem att antingen hålla fett lågt eller kolhydrater lågt, och skillnaden i viktminskning var försumbar.
Men vad sägs om paleo och keto? Varken vinner. Inte en enda diet kan göra anspråk på att vara överlägsen någon annan när det gäller fettförlust, allt är lika, som vidhäftning.
Det betyder att du kan räkna ditt protein, räkna dina totala kalorier och justera fett och kolhydrater inom kalorivärdet baserat på dina preferenser, och du kommer att förlora fett.
Detta är ett sätt att äta som påverkades av konkurrerande kroppsbyggare och lyftare som ville se bra ut nakna. Det kännetecknas av förutsägbar mat och upprepade måltider - till exempel kyckling, broccoli och ris skulle vara en klassiker.
Men varför folk kallar det en bro-diet? ”Bro” blev ett nedlåtande sätt att märka dem vars fitnessråd baserade sig mer på erfarenhet än vetenskap. Eftersom många lyftares inställning till träning och mat inte var helt beroende av forskning, kallades det ”bro-science” och ansågs opålitligt.
Även om terminologin fastnat är det inte riktigt en förolämpning längre. Du förstår, "bros" vet ofta vad de pratar om eftersom de har gjort sin egen forskning genom årtionden av försök och fel. Och deras råd borde övervägas (i kombination med forskning) av alla som älskar konsten och vetenskapen att bli rippade. Men det är fortfarande vanligt att fitnessproffs fixeras på studieresultat till priset av visdom som skaffats i skyttegraven av kroppsbyggare och hardcore-lyftare.
Och medan studier är värdefulla, som den vi började med, kom ihåg att anledningen till att forskare testar saker är att någon eller något gav dem teorin till att börja med. Och i en kost- och styrketräningsvärld är det ofta en massa lyftare (bros) som hade en idé som fungerade på en viss nivå, för många människor, om och om igen.
Så även om varken lågkolhydratdiet eller diet med låg fetthalt verkligen spelar roll i det stora ordningen, spelar matval mycket roll för individer som behöver bli riktigt magra.
Det finns en anledning till att den stora majoriteten av kroppsbyggare håller sig till en bro-diet för tävlingsförberedelse och uppnår extremt låga nivåer av kroppsfett. Det beror på att det fungerar. Om det inte gjorde det skulle de inte göra det. Ändå kommer du att höra skit så här: "Tja, han kunde ha uppnått samma utseende om han bara hade redovisat kalorierna ..."
Håll käften. Låt mig ge dig en verklig upplevelse här. På den nivån av lutning betyder allt, och resultaten kommer att påverkas av fler faktorer än kalorier eller protein. Matkällan blir faktiskt lika viktig som kaloriintaget.
Här är några bevis: Jag arbetade med ett IFBB-proffs för att toppa, och även om vi kunde få honom väldigt torr dagen för showen, fyllde han ut honom innan han slog på scenen tog mycket bråk. Det tog ungefär fyra utställningar innan vi inte bara hittade rätt kombination av kalorier utan rätt kombination av fetter, kolhydrater och proteiner - och rätt matkällor som de kom från.
Matkällor, inte bara makron och kalorier, spelar roll. Alla som tävlat kan bekräfta detta.
Det här är saker som inte skulle göra någon märkbar skillnad hos någon som går runt i ett tillstånd av tubbiness, som de flesta av befolkningen gör. Men när du är 3% kroppsfett blir det mycket tydligare vad du lägger i kroppen och vilken effekt det har.
Berätta bara inte för fåtöljsexperterna som aldrig har gjort en tävlingsdiet (eller har eller inte kommit in i något bättre än lägenhetskomplex poolnivåform) och vill diskutera om dessa saker.
Fördelarna med en bro-diet är att matvalet ofta är begränsat och konsekvent. Detta ger tävlingen möjlighet att se varje förändring som sker visuellt, oavsett hur liten, med mat eller uteslutning.
Människor skämtar kul på kroppsbyggaren Phil Heath för att han säger att ”tilapia tunnar ut huden.”Även om det förmodligen inte är vad som händer, kan det finnas något med tilapia som får honom att behålla mindre vatten än andra proteinkällor, vilket ger honom utseendet att hans hud är tunnare.
Allt detta åt sidan, det finns några fördelar med en bro-diet som nästan alla kan använda om de verkligen vill förbättra sin kroppssammansättning. Det är bara ett sätt att banta som kan hjälpa dig att hålla kalorierna och proteinet i schack. Det ökar din efterlevnad och garanterar din framgång.
De flesta som kämpar för att förlora fett kommer att berätta att de äter under underhållsnivå kalorier. Och de skyller på allt från insulin till sin mormors sköldkörteln om varför deras kroppsfett inte lossnar.
Här är den skyldige - du äter inte under underhåll. Nej, det är du verkligen inte. För om du var, skulle du förlora fett.
Nej verkligen. Det är här vetenskapens bros och bro-bros kommer att anpassas. Oavsett om det händer på helgen eller varje natt i sängen när du slår ner den 4000 kalorierna tacosallad som sitter i en friterad skål med mjöl (du vet vilken typ) du hittar extra kalorier någonstans. Bara för att det kallas en sallad betyder det inte att det är lågt kaloriinnehåll.
Om du mätte din mat och jag menar allt du lägger i munnen, från kyckling till ris till kryddor, skulle du sluta förvånad över att du äter för mycket för att förlora fett.
Varför skulle det vara viktigt att minska matvalet? Är inte variation viktig för hälsan? Det är vad vårdpersonal har berättat för oss, men det är inte hela historien eftersom du fortfarande kan få en mängd olika näringsämnen även när din kost är ganska tråkig.
Fördelen med att ha förutsägbara livsmedel och måltider är att det gör det lätt att räkna ut ditt makroantal. En av de bästa sakerna du kan göra om du verkligen vill spika ner dina kalorier och makroantalet ett tag är att välja mat som mestadels är makrodominerande.
Exempelvis är kycklingbröst en häftklammer i bodybuilding eftersom de mestadels bara är protein med mycket lite fett. Du har egentligen bara att göra med ett makronäringsämne för att räkna ut.
Samma för ris och potatis. De har lite protein men inte mycket och inget fett. De är en carb-dominerande matkälla. Så du behöver bara hantera mängden kolhydratkälla för att räkna ut exakta makron.
Du ser också saker som olivolja eller kokosnötsmör som en föredragen fettkälla. Återigen har du bara att göra med fetter som makro att räkna.
Att använda makrodominerande matval gör det otroligt enkelt att redogöra för både kalorier och makromål. Detta är en stor anledning till varför de flesta kroppsbyggare använder bro-dieter med smala matval. De vet hur deras kropp reagerar på vissa livsmedel och de vet hur mycket av de livsmedel de behöver äta för att undvika att behöva bryta ut en kvantfysikbok för att motivera att ha 3.1 uns Oreo Blizzard.
Och när det gäller näring kan du fortfarande äta en mängd olika grönsaker som passar in i dina planerade måltider. Det blir inte svårare att byta eller kombinera din ångad broccoli med sparris, spenat eller någon annan näringsrik mat. Och om du tycker att din diet är hälsosam eftersom du håller en mängd skitmat i den, saknar du poängen.
Massor av människor gör narr av Tupperware-toting kroppsbyggare. Men om de kommer i buff-otäck form och ser bra ut nakna medan du drömmer om att inte ha på dig en T-shirt vid poolen, kanske du bör ta del av deras vanor. Det är precis vad matberedning är - en vana.
Varje vecka tillbringar de flesta av dessa goofballs några timmar i köket för att väga maten och de förstår sina makron för varje dag. Sedan lagar de en massa mat upp under ett visst antal dagar så att de har en hög grad av efterlevnad av sina förutbestämda kalori- och makronäringsämnen.
Galen, eller hur? De har ett mål och lägger faktiskt in det arbete som krävs för att ge sig själva en stor chans att lyckas. Vem gör det här? Tja, människor som faktiskt tar detta på allvar för att omsätta det i snarare än att argumentera om det online.
Det är enkelt. Gör bro-diet grejer i 30 dagar, och sluta med tillräckligt med erfarenhet för att göra det nästan utan ansträngning.
Jag vet att det inte är så kul som den mentala onani du får genom att spendera timmar på nätet och sprutar dina så övertygande åsikter om kost, motion eller politik. Men du kan ersätta den hobbyen med något som faktiskt gör ditt liv bättre, som att laga mat kött och ris, mäta ut det och packa det i behållare.
Om du försöker kasta fett, ta reda på ditt dagliga intag på ungefär kroppsvikt x 15 under vecka ett. För vecka två, faktor i kroppsvikt x 14. För vecka tre, kroppsvikt x 13. Vecka fyra, om du inte kan se mönstret här, kommer att vara kroppsvikt x 12.
Om du så vill fortsätta med bro-dieten, förläng så länge som ditt hjärta önskar och sänk till kroppsvikt x 10 någon gång. Det är vanligtvis där någon riktig magi händer.
Vad händer om du behöver gå lägre? Gör det. När jag gick på scenen var de senaste veckorna av mitt dagliga kaloriintag runt 1500-1700. Min scenvikt? 225. Du gör vad du måste göra.
Naturligtvis är fakturering i makron också viktigt. Så låt oss gå in på det.
Här är en snabb sammanfattning av vad du ska sikta på på en bro-diet:
Varför låg fetthalt? Eftersom majoriteten av bro-dieter har låg fetthalt. Det är vad lyftare i allmänhet tycker fungerar för både muskelbevarande och prestanda. Och ja, detta inkluderar ett måttligt kolintag. Vi bantar här.
Ja, i början berättade jag om studien som säger att varken lågkolhydrat eller låg fetthalt betyder något, så håll den studien i åtanke senare, men ge den traditionella bro-dieten en chans först. Använd en näringsapp för att spåra dina kalorier och makroförhållandet, så att du inte skruvar upp den här delen.
Vad sägs om nötkött?? Jag rekommenderar inte riktigt rött kött eftersom fettinnehållet varierar så mycket från skär till skär, och det är en mat som många kroppsbyggare skär ut när de verkligen försöker bli magra. Återigen, ett annat område där vetenskapen inte alltid kan förklara vad som händer, men det finns många anekdotiska bevis för att stödja det.
Vad sägs om grönsaker? Fibergrönsaker är obegränsade. Jag skulle aldrig räkna dem mot dina kalorier eftersom de ändå är så låga i kalorier och fiberinnehållet gör ofta kolhydratintaget försumbart.
Allt. Om det går in i munnen beror det på att det vägdes först och makron räknades.
Det är upp till dig att Tupperware-it eller inte. Jag behöver inte, men många människor gör det för att göra det lättare att slå sina makroer. Om du arbetar 9-5 så lagar du förmodligen inte kycklingbröst och potatis på ditt kontor.
Om du faktiskt ser det här och tar utmaningen i 30 dagar, gör rätt kaloriregleringar, så i slutet av månaden blir det lättare, du vet hur man serverar ögonkulor, hanterar ditt intag och du Jag har en smalare kroppsbyggnad. Du blir klokare och sexigare, bro-stil.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.