En av anledningarna till att folk platå är att de blir kär i några övningar och aldrig avviker från dem.
Detta fungerar bra för nybörjare eftersom nybörjare kommer från förbättringar i neuromuskulär samordning. I grund och botten blir de starkare genom att bli mer skickliga på att göra övningen. När du har fått lite erfarenhet under din bälte måste du börja lägga till fler övningar i din arsenal.
Beviljas, jag har inte en stapel dubbelblinda, peer-reviewed studier för att backa upp dessa förslag. Men jag har mycket erfarenhet av att träna Division 1-idrottare. Och min största prioritet är att se till att de är starka, friska och redo att tävla.
Dessa är övningar som används i skyttegraven som får resultat.
Uppkallad efter den legendariska starkman, Zydrunas Savickas, är detta en avancerad träningsteknik som används som en utveckling från traditionella pressar.
Långvarig axelhälsa påverkas starkare av vertikala snarare än horisontella rörelsemönster. Att veta detta, pressar över huvudet bör genomföras mycket mer omfattande, men de är fortfarande det rödhåriga stegbarnet till styrketräning.
Människor använder inte den bästa tekniken med tryckpressar. Detta hämmar drastiskt potentialen att packa muskler och förnekar de långsiktiga hälsofördelarna för axelbandet. På grund av Z-pressens sittposition är det svårt att fuska.
Z-pressen sitter på golvet med benen sträckta fram. Eftersom det inte finns något att luta sig in i, behövs större bagageutrymme och övre ryggstyrka för att stabilisera kroppen. Så snart övningen börjar kommer du att märka att kroppen självreglerar sig till en effektiv hållning för att upprätthålla balans.
För några år sedan började jag lägga till en sex-veckors Z-progression med mina idrottare. Den bestod av tre veckor med Z-pressande hantlar för ett ackumuleringsblock (volym) och tre veckor av Z-pressning av tjocka skivstång för ett intensifieringsblock (styrka). Det här var den mest övre rygg- och axelmassan jag någonsin har packat på en grupp idrottare under en enda sommar.
En sista tanke på Z-pressen: Det är en naturlig "plateau buster" för bänkpressen. Eftersom kroppen är hämmande av naturen kan bänkpressplattor ofta tillskrivas svaghet genom axlar, övre rygg och triceps.
Denna styrkaobalans hämmar neuromuskulär kommunikation som en försvarsmekanism mot skada. I grund och botten kommer din hjärna inte att låta dig bli starkare eftersom din stödvävnad inte kan hantera belastningen.
Pressning över huvudet är ett utmärkt sätt att stärka stödmuskulaturen och öka förmågan att hantera tyngre belastningar i bänkpressen.
Chin-ups får en dålig rap som den enkla vägen att göra det svårare pull-up. Detta kan gälla om du bara gör kroppsvikt reps, men när du börjar lägga till extern belastning, kan det inte vara längre från sanningen.
På grund av det supinerade greppet (handflatorna vetter mot dig) möjliggör chin-ups en större yttre belastning OCH ett större rörelseområde än uppdraget som utförs med ett uttalat grepp (handflatorna vända bort från dig). När du börjar ladda övningen har du förmågan att hantera mer vikt, men du måste flytta vikten längre för att slutföra repetitionerna.
Det är här att komma bort från kroppsvikt och belastning med procentbaserad träning spelar in.
Samma regler som gäller för procentbaserad träning för andra övningar som squat eller bänkpress gäller också för chin-ups. Du måste först skapa en 1RM (en rep max) av din kroppsvikt och hängande vikt. Till exempel skulle en 200 pund idrottare som gör en enda rep med en 100 pund hantel runt midjan ha en 1RM på 300 pund.
Den 300 pund 1RM skulle sedan appliceras på laddningsparametrarna för träningen. Om målet till exempel var funktionell hypertrofi kan du göra 5 uppsättningar med 6 reps med 80%. Denna 80% skulle beräknas från 300 pund 1 RM (kroppsvikt + hängande vikt).
Du skulle nu göra de 5 uppsättningarna med 6 reps med 40 pund hängande vikt runt midjan.
När vi väl har fastställt ett träningsmål och ställt in laddningsparametrarna måste tekniken ringas in. Inte alla chin-ups skapas lika.
Det kan finnas en tid och plats för partiell repträning, men jag förespråkar att majoriteten av chin-up-arbetet ska göras genom ett komplett sortiment. Detta innebär helt utsträckta armar i botten (armbågarna låsta ut, öronen framför biceps) och armbågsleden stängda överst (underarmar som rör vid biceps).
När det gäller chin-ups får partiella reps delvis resultat.
Tänk på hakan och tryckpressen som yin och yang för överkroppsträning. Dessa motsatta övningar kompletterar varandra och kan kopplas direkt till en strukturellt balanserad och hälsosam axel.
Med båda övningarna är det viktigt att upprätthålla rätt rörelseomfång. När rörelseomfång och teknik betonas kommer vinster i styrka och muskelmassa att följa. En stark och mobil axel är en frisk axel.
Rodd är inte tillbehörsarbete. Det är en övning i alla bra träningsprogram. En av de största skiften jag har haft de senaste fem åren är hur jag programmerar rader för idrottare. Jag använder radvarianter som stöds oftare än radvarianter som inte stöds av flera anledningar.
Rader som stöds:
Allt detta är väldigt viktigt när man tar hänsyn till träningskonsistens. Skador avspårar träningens framsteg, och en stekt låg rygg hindrar dig från att använda större belastningar i andra big bang-for-your-buck-övningar som squat och marklyft.
Kom ihåg att medan de bästa indikatorerna för långvarig axelhälsa är styrka och rörlighet i vertikal position, när det gäller att packa på massa genom ryggen, måste du komplettera dina hakor med horisontella roddvariationer.
De två häftklamrar jag ger idrottare är bröststödda hantelrader och huvudstödda skivstångsrader. Jag har haft enorma framsteg med att använda ett tre veckors block av bröststödda hantelrader för ackumulering (volym) följt av ett tre veckors block av huvudstödda skivstångsrader för intensifiering (styrka).
När stödda rader kombineras med marklyftvariationer (speciellt marklyftande marklyft) är det en potent kombination för att packa på massa.
Jag är fortfarande ett stort fan av rader som inte stöds. Pendlay-raden är en annan underutnyttjad övning som du förmodligen inte gör tillräckligt med, men med den befolkning som jag tränar markerar stödda rader många rutor för de saker de INTE gör.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.