Oavsett om du vet det eller inte följer du någon form av träningsdelning - det vill säga hur du organiserar vilka kroppsdelar du ska träna när. Det finns splittringar i hela kroppen, push-pull-splittringar, kroppsdelar. Men när det gäller att öka styrkan kanske den bästa träningsuppdelningen inte är den du följer.
Nedan delar vi tre av de mest effektiva träningsdelarna för lyftare och idrottare som vill få muskelmassa och styrka. Vi dissekerar varje styrketräningsdelning, förklarar vem det är bäst för, fördelarna och potentiella begränsningar, samt erbjuder en träningsdag eller två för att hjälpa tränare och idrottare att bättre förstå hur man använder varje delning.
En träningsdelning är en träningsplan (vanligtvis formaterad varje vecka) som erbjuder tränare och idrottare en riktlinje för att programmera för styrka och muskelmassa. Den bästa träningsfördelningen för styrka är den som gör det möjligt för en idrottare att träna hårt, träna konsekvent, återhämta sig och gå framåt månad till månad och år efter år.
För att avgöra vad som är den bästa träningsdelningen för varje enskild idrottare, måste du först titta på några faktorer. Därifrån kan du bestämma om en träningsdelning på tre, fyra eller fem dagar är bäst; eftersom alla har gett resultat för många lyftare på hög nivå. Här är vad du bör tänka på när du väljer en träningsdelning för styrketräning:
Alla dessa faktorer påverkar en lyftares beslutsprocesser. Nyckeln till de flesta styrketräningsdelarna är att ge tillräckligt med frekvens, volym och träningsstimulans för att främja fysiologiska anpassningar.
Nedan följer tre av de mest effektiva styrketräningen och styrketräningspass som kan användas för att bygga muskler, öka styrkan och skapa en stark grund för sportprestanda.
Alla nedanstående splittringar kan användas med kraftlyftning och allmänna styrketräningsprogram (dock finns det vissa begränsningar när de tillämpas på olympisk styrketräningsprogrammering).
Observera att dessa tre styrketräningsdelar inte är de enda alternativen lyftare har. De är dock tre mycket effektiva strategier att tänka på när man skapar ett nytt utbildningsprogram.
Det är också viktigt att förstå att exempelprogrammen nedan adresserar ett brett spektrum av mål, såsom atletisk utveckling, tyngdlyftningsteknik, allmän styrka och muskeluppbyggnad. Om du är en styrketräningstränare eller idrottare som vill maximera prestanda kanske vissa rörelser (som tyngdlyftningsrörelser) inte är nödvändiga eller fördelaktiga. Detsamma gäller vissa tränare för sport eller tyngdlyftning. För bästa resultat, använd nedanstående träningsfördelningar som en mall för att infoga rörelser och träning som du tycker passar din atletiska befolkning och dina mål.
Detta är en tre-dagars träningsrutin som bäst görs omväxlande mellan träningsdagar och vilodagar. Du kan återvinna träningsveckor var sjätte dag eller ta två lediga dagar i rad. Till exempel träning måndag, onsdag, fredag och vila tisdag, torsdag, lördag och söndag. Du kan också lägga till några konditionsträningspass på en av de icke-lyftande dagarna om ditt mål är kroppssammansättning och styrka, eller för att öka återhämtning och kondition.
Att träna hela kroppen varje session gör det möjligt för programmet att leverera stora mängder frekvens och volym till de flesta muskler i kroppen under veckan. Nedan följer en provdag för denna typ av träning. Det är bäst att begränsa övningarna den här dagen till två till tre styrkor och fyra till fem tillbehörsövningar, leverera en total uppsättning volym på 10-20 uppsättningar för huvudstyrka och 5-10 för tillbehörsliftar.
Nedanstående provprogram lägger stor vikt vid knäböj, ryggmuskler och pressstyrka. Dag två kan följa samma format, men med det första fokuset på en stark pressrörelse (bänkpress) och några tillbehörsliftar i underkroppen som lungor eller step-ups. Dag tre kunde då fokusera på dragstyrka (marklyft) och använda fler tillbehörsliftar med högre volym (högre reps) för att inducera muskelhypertrofi och återhämtning för nästa vecka.
Detta är ett bra alternativ för personer som kanske inte har en stor mängd utbildningstillgänglighet på grund av arbete, familj eller livsbegränsningar. På grund av den minskade träningsfrekvensen (färre dagar i veckan) kommer träningspasset ofta att vara lite längre än de som tränar 5 eller fler dagar i veckan. Detta betyder dock inte att det blir mindre effektivt om träningsvolym, intensitet och återhämtning alla är programmerade korrekt.
Du kan träna de flesta muskelgrupper tre gånger i veckan medan du ändå möjliggör flexibilitet i ditt träningsschema och återhämtning från hårda sessioner. En potentiell nackdel är att träningen är längre (60-90 minuter). Dessutom kan träning endast tre gånger per vecka begränsa din förmåga att lägga till mer variation i ett program.
Detta är en typisk fyra dagars split som gör att lyftare kan träna muskelgrupper två gånger i veckan, men med mer volym per session. Träning är i allmänhet uppdelad i push (squat, pressning och tillbehör) och pull (marklyft, dragning och tillbehör) och kan göras på två dagar på, en ledig dag, två dagar på, två dagar på mode ELLER sprida ut under veckan.
Det rekommenderas att en lyftare inte tränar tre dagar i rad på detta program för att möjliggöra återhämtning från hårda träningspass. Nedan följer två exempel på träningsdagar för denna fyra dagars push / pull-split. Observera att detta program innehåller många av de grundläggande övningarna för att bygga kraft, styrka och atletik. Gör varje träningspass under två gånger per vecka.
Detta är en bra fördelning för de flesta fitness- och styrkaentusiaster som vill öka träningsfrekvensen och volymen. På grund av den extra träningsdagen har tränare och idrottare fler möjligheter att inkludera variation i ett träningsprogram, lägga till ensidigt och korrigerande arbete och sträva efter att utveckla mer färdighetsbaserade rörelser (tyngdlyftning, starkman, sportspecifika osv.).
Träning fyra dagar i veckan ger dig möjlighet att träna de flesta muskelgrupper två gånger i veckan och möjligheten att ägna mer tid åt färdighetsarbete och tekniska framsteg. Detta låter dig också sprida ut träningsvolymen under flera dagar, vilket kan minska muskelsåren och förbättra återhämtningen mellan sessionerna.
Träning fyra dagar i veckan kan dock vara utmanande för vissa personer som har begränsad tillgänglighet. Det kan också utgöra ett problem för personer som tränar hårt och tungt men ändå inte är bra för att följa rätt närings- och återhämtningsprotokoll.
5-dagars överkropps push / push och nedre delning kan användas av de flesta lyftare som vill öka träningsvolymen jämnt över en träningsvecka för att möjliggöra högt fokuserade sessioner om idrottarens specifika behov och mål. Lyftare som har en stark grund för träning kan ofta hantera denna typ av träningsdelning, eftersom det kräver stor återhämtning och mentala förmågor. Dessutom kan detta program göras under sex dagar så att varje muskelgrupp kan tränas två gånger i veckan.
Nedan följer tre exempel på träningsdagar (push / pull och ben i överkroppen). Det rekommenderas att en lyftare inte tränar mer än tre dagar i följd i detta program för att möjliggöra korrekt återhämtning. Som du kan se har följande dagar också en betoning (se anteckningar).
De andra tre träningen (ingår ej) fokuserar främst på de andra muskelgrupperna (dag fyra fokuserar på bröst och triceps, dag 5 fokuserar på viktade pull-ups och enarmiga rader, och dag sex fokuserar på höftstyrka deadlifts och mer hamstring baserade rörelser).
Detta är en mer avancerad träningsdelning för lyftare och idrottare som har varit vana att träna i högre volymer och kan möta träningskraven. Detta program är mycket mindre förlåtande än en 3 eller 4-dagars rutin, vilket gör sömn, näring och stresshantering i det dagliga livet kritisk för framgång.
Träning fem dagar i veckan erbjuder den största mängden träningsvariation och kan leverera mycket arbete riktat mot individens teknik och / eller styrka begränsningar.
På grund av den ökade träningsfrekvensen kan tränare också sprida ut träningsvolymer varje vecka för att minska muskelsår och förbättra kvaliteten på varje session. Tränare kan också lägga till stora mängder kompletterande arbete inom styrka och kraftlyftningsprogram och inte stjäla tid och energi från de viktigaste styrkorörelserna.
Naturligtvis är det viktigt att träna fem dagar i veckan. Detta innebär att en idrottsman måste vara engagerad i att träna konsekvent, få tillräckligt med sömn, äta ordentligt och övervaka deras återhämtning regelbundet.
Här är några andra fördjupade artiklar om styrketräning, hur man gör det och fördelarna med det BarBend.
Utvalda bilder: Srdjan Randjelovic / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.