Många bra ryggar har byggts av en stadig diet av chin-ups och rader. Det finns oändliga varianter av hakan, för att inte tala om dess kusin rullgardinen, men du ser inte många gym-bevisade variationer för raden.
Tyvärr är raden där kreativitet dör. Du har hantelrader, skivstångsrader, T-barrader och kanske kabelrader. Och om det är fullmåne (eller om någon av de tidigare stationerna är bundna) hamrar styrka rader. Galen va?
Det är jävligt synd. För en kroppsbyggare är raden den mest tillväxtinducerande ryggrörelse som han eller hon kan utföra. Du läste rätt, mer än marklyft, mer än chin-ups. Och ju fler sätt du kan slå på grundraden, desto större och bredare blir din rygg.
Dessutom har raderna den unika förmågan att "skottisolera" axlar och rygg. För många uppsättningar av pull-ups kan göra dina axlar värkade och för många tunga liftar kan göra sittande i en kontorsstol till en eländig upplevelse. Men väl utförda rader har en motsatt effekt. De får dig att må bra - starkare och mer mobil.
Här är mina tre bästa roddvarianter, utformade för att lägga lite krydda till din annars milquetoast-strategi för horisontell dragning.
Jag trodde att jag uppfann den här övningen, men jag har sedan dess hört att det finns bilder på Franco Columbo som gör en variation tillbaka i Muscle Beach-storhetstiden, men för tillfället tar jag æren.
Dessa är en modifierad version av en hantelrad med en arm, med en T-bar istället. Så här är det gjort. Stå på golvet bredvid barens affärsänd, där du normalt skulle stå om du lägger till en annan tallrik.
Ta tag i handtaget med en hand och kör raden med det. Se till att du använder remmar - du vill inte att ditt grepp ska vara den begränsande faktorn. Du kommer att bli förvånad över hur mycket vikt dina lats kan röra sig när dina händer inte är en del av ekvationen.
För att göra den här övningen perfekt måste du lära dig att placera dina höfter för att maximera sträckan och engagemanget för hela lat, särskilt den nedre lat.
Lyft höften närmast stången upp högre än den andra höften. Detta hjälper till att försträcka nedre lat. När du ror, vrid inte din kropp. Håll din kroppsposition låst och kör bara armbågarna hårt. När du gör det rätt vet du det.
Till skillnad från vissa träningsvariationer som bäst kan beskrivas som ”förändring för förändringens skull”, levererar den här mycket tid. Faktum är att den här övningen är mer ansvarig för massan och detaljerna jag har lagt på mina lats än någon annan, och är min övning för alla som kommer till mig för att få hjälp med en envis rygg.
Skjut för 4 uppsättningar om 10. Använd plattor på 25 pund för att få en bättre stretch!
Detta är en annan övning som jag har funnit vara brutalt effektiv för lat utveckling. Förresten, vem säger skivstång betyder "två händer"? Smalt tänkande kommer bara att översättas till smala lats.
För att utföra det står du helt enkelt bredvid den laddade skivstången, når ner och tar tag i stången och börjar rodd. Om du förväntar dig att detta känns som en vanlig hantelrad, var då beredd att vara ödmjuk. Dessa är minst sagt unika.
Som med Meadows-raderna vill du verkligen betona sträckan på väg ner. Använd 25 pund plattor för att förlänga rörelseomfånget, vilket möjliggör största möjliga sträckning.
Här är den perfekta övningen för att träna ryggen för seriös storlek och explosivitet. Ställ in stoppen så att när du vilar baren är den vid mittbenet. Du kan rikta dig till praktiskt taget alla områden på ryggen genom att leka med ditt grepp och i vilken riktning armbågen färdas.
När du ror vill jag att du ska tänka på att köra armbågarna rakt upp och böja ryggen när du kontraherar. Tänk inte på att dra med armarna, kör bara armbågarna!
Det döda stoppet längst ner eliminerar varje fart, och explosionen ur hålet är en mördare.
Nu tar jag heder för att jag har uppfunnit dessa, så snälla förstör det inte för mig om du vet något annat.
Det finns få övningar som är lika fördelaktiga för kroppsbyggaren som den klassiska raden, men bara för att något är en klassiker betyder det inte att du inte kan justera eller justera det för att passa dina behov (eller tristessnivåer).
Gräv standardraderna och sätt in dessa variationer i din ryggrutin och börja roa dig till en bredare, tjockare rygg.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.