5 rörelseövningar som kan förbättra tyngdlyftningens prestanda

Som många av oss vet kräver tyngdlyftning enorm rörlighet för att uppnå hissar med rätt teknik och form. Under året har min utbildning utvecklats från att vara mestadels prestationsbaserad, till att bli mer holistisk, med fokus på både prestanda och livslängd lika. När vi åldras kommer vi till insikten att fokusering på kvalitetsrörelser, uppnå full rörelseomfång och balanserade program är lika viktigt som traditionella lyft och PR.

Hörnstenen i sann rörlighet tar sig tid att se till att vi inte bara får tillgång till hela vårt rörelseområde utan att kunna styra vår rörelse fullt ut. Att bli mer rörlig och hållbar kommer att förbättra vår förmåga att förhindra skador i de positioner som är mest mottagliga för att orsaka skada.

Rörelserna nedan kan användas intra-set eller som aktiv återhämtning. Inte bara har min mobilitetsövning gjort mig mer flexibel, mobil och motståndskraftig, men det har dramatiskt förbättrat min övergripande prestanda genom att låta mig få åtkomst till områden som tidigare har varit. Att integrera min mobilitetsövning i min styrketräning har också gjort mina leder och vävnader mycket starkare och motståndskraftiga mot trötthet. Prova dessa fem satser och kom ihåg att fokusera på kvalitet framför kvantitet.

5 tyngdlyftare vänliga rörlighet rörelser

1. Sumo knäfall, alternerande x 10 reps totalt

Sumo knäfall är en utmärkt övning för att öka styrkan i din inre höftrotation, vilket gör att du får tillgång till ett större rörelseområde i dina höfter, vilket resulterar i större effekt och kontroll.

Hur man gör: Sumo knäfall

• Börja i en bredare position än höftavstånd, vrid tårna ut till 45 grader.
• Gå ner i en sumo-knäböj som pressar knäna bakom dig.
• Ta långsamt ner knäet till marken och rör vid skenet mot golvet när du försöker hålla motsatt höft från att rotera.
• Att köra från höften kommer långsamt tillbaka till din sumo squat och alternativa sidor.
• Försök att hålla en stolt bröst och lång ryggrad genom hela denna rörelse.

2. Axelrotationer med motståndsband x 10 reps på varje sida

Att förbättra rörligheten för din inre och yttre rotation av dina axlar kommer att göra det möjligt för dig att bygga styrka i områden som kan kännas begränsade eller svaga, vilket leder till ökningar i din totala axelstyrka och kontroll.

How-To: Shoulder Resistance With Bands

• Spänn fast ett lätt motståndsband till en uppdragbar stång över huvudet.
• Ta tag i motståndsbandet och fäst det i din handled.
• Stå med axlarna så kvadrat som möjligt och ta slacken ur motståndsbandet.
• Försök att hålla skulderbladet nere och tillbaka när du långsamt vrider axeln så mycket du kan och sedan vrider du axeln utvändigt.
• Försök att fortsätta dra i bandet under hela denna rörelse. Alternativa sidor.

3. Lateral Lunge med Twisting Reach x 10 reps totalt

Detta laterala utfall med en vridbar räckvidd är perfekt för att förlänga aduktorerna på benen och mobilisera din bröstkorg. Att frigöra spänningar i ljumsken kommer att förbättra höftens flexibilitet, vilket resulterar i ett större rörelseomfång i dina hissar. Medan mobilisering av bröstryggen kommer att öka ditt rörelseomfång i överliggande läge.

How-To: Lateral Lunge With Twisting Reach

• Börja med fötterna tillsammans, gå ut i sidled bredare än höftavståndet och försök att hålla tårna pekade framåt.
• Sitt i höften och kör knäet framåt och utåt.
• Håll det motsatta benet rakt och höfterna i kvadrat när du vrider din torso mot ditt böjda ben, planterar handen på marken och når rakt över huvudet när du håller en lång ryggrad, staplar dina axlar.
• Kom tillbaka till stående och alternativa sidor.

4. Gunslinger to Lateral Reach, alternerande x 20 reps totalt

Denna rörelsekombination är utmärkt för att frigöra spänningar i lats, liksom musklerna i övre delen av ryggen (fällor, romboider och levator scapulae). Att lägga till detta i din rutin är fantastiskt för att upprätthålla en hälsosam ryggrad och axlar.

Hur man gör: Gunslinger With Lateral Reach

• Från en hög neutral hållning, böj din ryggrad och föra armarna ihop framför dig.
• Dra in dina magmuskler medan du hakar hakan mot bröstet.
• Kom tillbaka till din neutrala stående position och böj ryggraden i sidled och nå en arm diagonalt över huvudet medan den andra handen når i motsatt riktning och håll den så rak som möjligt.
• Låt din hals slappna av i denna laterala räckvidd.
• Upprepa din ryggböj och gör en lateral räckvidd på andra sidan.

5. Axelfall till intern rotation, alternerande x 10 reps totalt

Detta är en av mina favoritrörelser för att förlänga musklerna i armen, främre axeln och bröstet! Att integrera detta i din rutin kommer att hjälpa dig att få ett bredare rörelseområde i dina axlar och hjälpa till att bygga mer motståndskraftiga vävnader i denna region.

Så här gör du: Axelfall till intern rotation

• Börja i en fyrkantig position och sprid dina armar ut till dina sidor.
• Flytta åt sidan, kör axeln i marken, försök att hålla den här armen så rak som möjligt.
• När du känner en djup sträcka i armen och pec, rotera armen internt för att få en djupare sträckning.
• Kom tillbaka till din startposition och alternativa sidor.

Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.

Funktionsbild från @francheskafit Instagram-sida.