20-Rep Squat-utmaningen för att testa din underkropp

VAD DET ÄR

En brutal fem veckors squatutmaning från Andrew Triana, delägare i Performance Vibe, som kommer att testa din styrka och uthållighet. Använd vilken squatvariation du vill.

HUR DET FUNGERAR

"Detta program beskattar dig på ett sätt som skapar mycket positiva miljöer för muskelökning och fettförlust", säger Triana.

NÄR DU GÖR DET

När som helst är du redo att förbättra din knäböj, men "ta fyra till sex veckor innan du kommer tillbaka till detta", säger han.

Benövningar

10 vanliga squatfel att undvika

Få ut det mesta av dina knäböj genom att undvika dessa till synes ofarliga fallgropar.

Läs artikeln

GÖR DET

Utför varje träning två gånger i veckan. Vila två dagar mellan sessionerna. Börja vecka 1 med 55 till 60% av ditt max. Tillsätt 10 till 30 pund varje vecka.

TESTVECKA

Gå lätt under din första session i vecka 5. För din andra session, sikta på en 20-pund ökning. Men att "lägga till 40 till 50 pund är inte ovanligt", säger Triana. Ta dig tid att värma upp och välj sedan en last som är mellan 20 och 50 pund tyngre och gå efter den. 

Squat Challenge: 

Vecka                                  Uppsättningar                                      Reps                                     Vilotid       

    1 1 20 Ej tillämpligt

    2 2 12 2 Min. 

    3 3 10 90 sek. 

    4 2 20 3 Min.

    5 1 20 Ej tillämpligt

Träning

Barbell Squats vs. Smith Machine Squats

Lär dig fakta bakom varje variant.

Läs artikeln