Jag tror på de stora, grundläggande hissarna: marklyft, knäböj, bänkpress, rengöring och ryck. Dessa utgör kärnan i min träning såväl som mina idrottare och kroppsbyggare.
Det finns tre nyckelelement i var och en av dessa hissar och en brist i någon av dem kommer att hindra optimal prestanda och, i förlängning, vinster. Att inkludera pauser under en sammansatt lyft kan hjälpa till att förbättra vart och ett av dessa nyckelelement.
Att använda pauser i nyckelpositioner stärker dig mer isometriskt än med vanliga lyft. Om du inte är tillräckligt stark isometriskt för att hålla kroppen i perfekt form vid de viktigaste punkterna i rörelseområdet, det är där din form kommer att bryta ner när du är under maximal belastning.
Om du till exempel inte kan hålla en välvt rygg när stången ligger strax under knäna i ett drag, kommer denna svaghet att manifestera sig som en stickpunkt när du försöker maximala vikter. Ju starkare du är isometriskt vid de potentiellt svaga positionerna, desto mindre är det troligt att du får en formuppdelning.
Nu när du lyfter regelbundet bygger du fart gradvis under hela rörelsen, och momentet kan hjälpa dig att spränga igenom nyckelpositionerna. På samma sätt kommer användningen av lätta vikter att låta dig kompensera för att vara svag i dessa positioner, men inte så med stora vikter. Ju starkare och mer solid du befinner dig i de viktigaste lyftpositionerna i en rörelse, desto bättre blir din prestation.
Det mesta av din styrka bör byggas via vanliga uppsättningar (inga pauser) på de stora hissarna. Den strategiska användningen av pauser kan dock bidra till att stärka svaga delar av rörelseomfånget.
När du lyfter submaximala vikter (85% eller mindre) kan du producera mycket fart från början. Som ett resultat av detta momentum blir kroppen "lat" under vissa punkter i rörelseområdet. Det slutar med att minska muskler vid dessa punkter eftersom du inte behöver maximal kraftproduktion.
Som ett resultat lär sig kroppen att modulera muskelaktivering på ett sådant sätt att du utvecklar svaga zoner som slutar bli stickpunkter medan du använder tunga vikter. Många stickpunkter beror på suboptimal muskelaktivitet i dessa muskelvinklar och det kan bero på vanligt beroende av fart.
Att pausa kommer dock att döda fart och tvinga kroppen att rekrytera musklerna mer under hela rörelseområdet. Din kropp kommer således att lära sig att maximera kraften vid alla punkter i rörelsen.
Genom att pausa kan du också göra en mental kontroll för att se om din kroppsposition och lyftmekanik är optimala. Som sådan är paus ett bra sätt att behärska tekniken.
Det är bara några av anledningarna till att jag älskar att ta med pauslyft i min träning, tillsammans med, naturligtvis, större muskeltillväxt.
Intra-inställda pauser kan utföras både under den excentriska (sänkning) och koncentriska (lyft) fasen av en hiss. Pauser under den excentriska delen av en hiss är mycket lättare och enligt min mening mindre effektiva. De arbetar mestadels genom att öka excentrisk styrka (kroppen använder olika sammandragningsstrategier när man lyfter och sänker vikter) och genom att aktivera mTor. Båda är bra saker, men oavsett, intra-set excentriska pauser är inte särskilt effektiva för att bygga lyftstyrka.
Tänk på det här: Momentum gör den koncentriska delen av en hiss lättare, men det gör den excentriska delen av hissen svårare. Paus under excentriken kan utmatta fibrerna, men det underlättar också den faktiska sänkningen.
Pauser under den koncentriska fasen är mycket mer krävande eftersom de dödar den momentum som byggts under lyftningen av skivstången. Genom att stoppa skivstången måste du övervinna trögheten en andra gång, ofta från en svag position, för att återuppta den uppåtgående rörelsen. Detta kräver en högre kraftproduktion i en gemensam vinkel där momentum vanligtvis gör jobbet för musklerna lättare.
Så, pauser under lyftdelen av lyften tvingar dig att producera mer muskelaktivitet vid alla punkter i rörelseområdet. De låter dig också fokusera på perfekt kroppsposition och mekanik.
Excentriska pauser kan mest användas för att bygga muskelmassa och för att aktivera mTor. Som sådan är det en bra idé att göra 1-2 uppsättningar excentriska pauser innan du byter till koncentriska pauser. Du kan också börja med koncentriska pauser och när du är trött kan du avsluta träningen med några uppsättningar av de enklare excentriska pauserna.
Pausad huk är mycket effektiv för att bygga benstyrka och storlek genom att ta bort bidraget från "studs / stretch reflex" du får längst ner i en knäböj.
På grund av den stretchreflexen minskar den faktiska ansträngningen för musklerna i musklerna under den första tredjedelen av rörelsen. Genom att ta med en två sekunders paus i bottenläget, precis innan du lyfter upp, tvingar du dina muskler att göra allt arbete över hela rörelseområdet. Det är därför den pausade främre knäböj är det ultimata testet av benens muskelstyrka.
Att hålla en paus längst ner på en squat / front squat är också ett mycket effektivt sätt att förbättra höftens rörlighet genom att fungera som en form av belastad stretching. Det är inte ovanligt att se betydande förbättringar i hukdjup och hållning i så lite som en session med pausade knäböj.
Oavsett om du använder en squat eller en front squat, bör ditt fokus under bottenpausen vara detsamma: torso upprätt så mycket som möjligt, vikt på mitten av fötterna, knäna ut och höfterna "mellan dina fötter" (Jag pratar höga bar / olympiska squat här).
Med den främre knäböj måste du också tänka på att skjuta armbågarna upp så högt du kan. Som du säkert kan se är det nästan lika fysiskt krävande att hålla den perfekta hållningen under pausen som att lyfta! Det är dock värt det, för det kommer snabbt att förbättra din hukform och prestanda avsevärt.
Att pausa ur hålet kommer att förbättra styrkan under de första tumen av en knäböj. Jag hänvisar till antingen rörelsestyrka (de med en stickpunkt under 90 grader) eller lägesstyrka (de som tappar sin rätta lyftställning så snart de börjar gå upp).
Gå ner i din fulla knäböj och starta uppstigningen som du normalt skulle göra, men bara gå upp några centimeter, stanna innan du slår 90 grader och ha höfterna ungefär på knänivå. Pausa där i 2 sekunder och avsluta sedan hissen. Gå inte ner igen efter pausen.
Återigen är nyckeln här att bibehålla en perfekt lyftställning - välvd rygg, torso upprätt, övre rygg tätt och huvudet ser upp. Om du inte kan behålla den perfekta hållningen under pausen, använd mindre vikt och gör det rätt.
Denna paus är för någon som 1) har problem med att rekrytera sina fyrhjulingar optimalt vid huk, 2) har en stickpunkt i mitten av rörelseområdet, eller 3) förlorar sin optimala lyftställning - lutad framåt, övre ryggavrundning - när han når rörelsens halvvägs punkt.
Gå ner i ett helt knäböj, börja stå upp och när du når en knävinkel på cirka 90 grader (strax ovanför parallell), pausa i 2 sekunder. Fokusera på att hålla en upprätt torso, stram rygg och knän tryckta ut. Låt inte dina höfter glida tillbaka eller din torso böjer sig framåt.
Denna paus är användbar mestadels med den främre knäböj, men skulle också användas specifikt för att förbättra enheten i en tryckpress eller ryck. Många människor tappar position / spänning när de byter från dopp till drivenhet i en tryckpress / ryck. De lutar sig lite framåt eller runt den övre delen av ryggen, vilket resulterar i en svag körning och skjuter stången bort från kroppen istället för bakom öronen.
Den kan också användas för att fokusera på utveckling av quadriceps, eftersom paus i kvart squat gör att du kan använda mer vikt än att pausa i 90 grader. Denna extra vikt kommer att sätta mer spänning på fyrhjulingarna, särskilt vastus medialis.
När du använder den här pausen med den främre knäböjningen, vill du fokusera på att hålla överkroppen så nära vinkelrätt som möjligt mot golvet eftersom detta är den position vi vill ha när du rycker / trycker på.
Det är absolut nödvändigt att ha tillräcklig hållfasthet under det första draget (från golvet till ovanför knäna) så att du kan behålla en optimal position. Att behålla denna optimala position under den fasen är avgörande, särskilt för de olympiska liftarna. I det ögonblick du förlorar din position kommer din vikt att flyttas framåt och baren flyttas bort från ditt masscentrum. Detta ger dig en mycket svagare spak för att slutföra hissen.
Jag kommer att gå så långt som att säga att i olympiska hissen beror de flesta misstag som uppstår senare i rörelsen på en felaktig start. Att pausa under knäna i två sekunder, men samtidigt som man fokuserar på att bibehålla samma överkroppsvinkel från golv till knän kommer det att stärka nedre delen av ryggen, kärnan och hamstringarna i hög grad och bygga upp positionskraft.
Nyckeln med denna övning är att fokusera på att bibehålla samma torsovinkel (relativt golvet) under det första drag. Det betyder att din torsovinkel vid pausläget (strax under knäna) ska vara densamma som den var när skivstången separerade från golvet. Detta kommer att bygga upp positionskraft och lära dig att använda benen ordentligt när du lyfter skivstången.
En viktig anmärkning angående starten: Du måste engagera / spänna dina lats och behålla den spänningen hela tiden. Hur gör man det? När du är i startpositionen, använd stången (dra stången mot dig) för att skjuta bröstet framåt. Och när du börjar lyfta skivstången, försök att gå igenom dina sken (det kallas sopa in stången). Om du inte känner att dina lats är spända, kommer stången alltid att röra sig bort från dig, särskilt med tyngre vikter.
Denna paus gör att du kan arbeta med att hålla stången nära din kropp under hela dragningen samtidigt som du lär dig att sätta ihop höfterna för att avsluta hissen. Kom ihåg att det ögonblick som baren rör sig bort från din kropp / masscentrum under en marklyft eller olympisk lyft är det ögonblick du börjar komma i trubbel!
När du drar av golvet, fokusera på att bibehålla din torsovinkel. När du når knäna måste du sopa stången mot dig så att den borstar underlåret. Pausa ca 1-2 "ovanför knäskyddet. Uppenbarligen måste du fokusera på att hålla en bra position under pausen (välvd nedre rygg, i balans), men ditt huvudsakliga mål är att komma till pausen samtidigt som du alltid håller baren nära kroppen.
Låt inte baren glida iväg, inte ens i en halv tum! Du måste hålla lats förlovade / tight för att göra detta. Föreställ dig att försöka trycka baren genom skenbenet när du drar.
Jag vet med egna ögon från att coacha många CrossFit-idrottare och hockey- och fotbollsspelare hur det kan vara svårt att övergå från en power-clean eller snatch till full lift i en djup squat. Detta beror på att dessa idrottare ofta gör felvarianterna i hissarna fel. De drar svärdet så högt som möjligt och fångar det nästan utan knäböj. De lär sig aldrig att komma under baren.
En ordentlig kraftrengöring eller kraftuttag bör fångas med böjda knän. Skjut i minst en kvart squat, helst en halv squat-fångst - en knävinkel på cirka 100 grader. Genom att göra detta drar du tillräckligt högt för att få hög kraftproduktion, men du lär dig också att komma under ribban så snart du är klar med dragningen.
Borren jag använder för att lära mig att göra en ordentlig power clean / snatch och sedan övergå till den fullständiga squat-versionen är att få idrottare att fånga baren i en halv squat-position, pausa där en sekund eller två och sedan stå upp. Detta lär dem att komma under skivstången.
Det andra steget är att fånga kraften ren / rycka i en halv knäböj, pausa en sekund och rida ner i en knäböj. Det sista steget är att göra exakt samma rörelse, men ta emot den direkt i en fullständig knäböjsposition.
Denna paus förbättrar tryck från bröstet under bänkpressen. Det ökar också bröstaktivering och kan förstärka fokus på att trycka dig ner genom bänken istället för att tänka på att pressa upp skivstången.
Sänk stången ner till bröstet, lyft upp den 1-2 "över bröstet och håll den där. Under hållet, fokusera på att hålla ryggen tätt och axlarna tillbaka, tillsammans med att tänka på att trycka dig själv genom bänken. Efter ett 2 sekunders håll, lyft vikten med så mycket kraft / hastighet som möjligt.
Mittpunkten för rörelseområdet är den svagaste punkten för de flesta. Det bästa stället att pausa är bara något Nedan svag punkten när du använder lätt belastning för högre reps (5 eller mer), och något ovan den svaga punkten när man använder mer vikt för lägre reps (1-4). Denna paus ökar också deltoidaktivering under pressen.
Ur teknisk synvinkel låter den här pausen dig se om du håller axlarna i hålen istället för att trycka upp dem, vilket är en naturlig tendens för de flesta och är ineffektivt och farligt för axlarna.
Viktiga punkter att fokusera på när du håller pausen är att se till att din övre rygg och glutes hålls tätt, tillsammans med att hålla bröstet uppe och axlarna tillbaka.
Detta är en bra övning för dem som har svårt att avsluta sina pressar starkt. Det är ett problem som inte är så vanligt som en mellanklass, men det ses ibland hos människor som använder en hel del "bodybuilding" -bänkpressning där de aldrig går till lockout. Denna paus kan också användas för att stärka triceps och främre deltoider.
Fokuspunkten här, förutom att hålla ryggen tätt och bröstet, är att försöka ”riva sönder stången.”Detta maximerar tricepsaktivering.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.