185 Rep Squat-träningen

Här är vad du behöver veta ..

1. High-rep squats var en häftklammer för legendariska kroppsbyggare. Varför? Eftersom de arbetade.
2. Högre reps förbättrar kardiovaskulär funktion, muskulös storlek, definition, rörlighet och mental seghet.
3. Denna typ av benträning har en enorm effekt på andra muskelgrupper. Kroppsbyggare har fått 10 kilo massa och upp till en tum på armarna med detta squatprogram.

Det handlar inte bara om "Träningsben"

Smärta. Lidande. Mjölksyraförlamning.

Vissa träningspass beskattar inte bara dina muskler utan de utmanar också din mentala seghet, testar ditt mod och till och med din karaktär.

High-rep ben specialisering är ett märke för hardcore bodybuilding och kommer att riva ner dig till kärnan i vem du är.

De dramatiska träningsresultaten för många bodybuildingstjärnor från gamla skolor som Steve Reeves, Larry Scott, Reg Park (som gjorde upp till 50 reps per set), John Grimek och många andra, är obestridligt bevis på fördelarna med höga reps.

Mina personliga bästa squats under åren var 305 x 75, 405 x 27 och 455 x 15 med en kroppsvikt på 212 pund eller under. De var med en skivstång, unracked en gång, repped tillräckligt djupt och sedan re-racked först efter att reps var färdiga.

Detta är en robust, smärtsam rutin, precis som den borde vara. Du vill köra benen så långt att de inte kan låta bli att svara genom att växa.

Om du kan gå normalt omedelbart efter det här träningspasset arbetar du inte tillräckligt hårt.

Anabolisk stimulans i hela kroppen

Denna typ av benspecialiseringsprogram har gjort det möjligt för kroppsbyggare att lägga tum till sina ben, men lika imponerande är effekten det har haft på resten av deras kroppar. Ben specialisering har en enorm anabol effekt på andra muskelgrupper.

I många fall har kroppsbyggare upplevt en solid 1-tums förstärkning på överarmarna, vanligtvis åtföljd av en 10-pund muskelmassa, så länge deras ätning var upp till par. Men då, om det inte var, skulle de inte komma över vecka två.

Höga reps förbättrar kardiovaskulär funktion, andningseffektivitet, muskelmassa och definition, artikulation och rörlighet i lederna, koordination och uthållighet.

Med hög-rep rygg squats måste ditt sinne också spela en stor roll, för de är bara för jävla svåra att göra utan fullt engagemang.

12-veckorsprogrammet

Planera din rutin för att inkludera följande träningspass i början av träningsveckan och / eller omedelbart efter en vilodag när din energi är som högst.

Cykel 1 (4 veckor)

Utför detta träningspass två gånger i veckan på träningsdagar utan följd.

• Set 1: Första uppvärmningen. 30 mycket enkla reps, full rörelseomfång, följt av en 60-90 sekunders vila.
• Uppsättning 2: andra uppvärmningen. 20 enkla reps, hela rörelsen, följt av en kort vila.
• Uppsättning 3, 4 och 5: Tre hela rörelser "tillväxtzon" uppsättningar med 15 reps vardera, vilar 2-3 minuter mellan varje uppsättning.
• Set 6: En all-out 30-pump "pump" -sats.

Anteckningar

1. Uppvärmningsuppsättningarna utförs med ett pund som kan göras för ytterligare 10 reps före trötthet, dvs.e., väger dig skulle kunna gör för 40 reps respektive 30 reps.
2. Uppsättningarna för "tillväxtzon" hänvisar till maximal mängd pund du kan göra korrekt för 15 reps. Inte mer eller mindre. Försök att använda samma vikt på varje uppsättning, men du kan behöva justera mängden som används när du flyttar från en uppsättning till nästa på grund av trötthet.
3. I slutet av 30-reps "dödsuppsättning" bör du ha svettfloder som faller ner i ansiktet och andas som en person som har en astmaattack.

Cykel 2 (4 veckor)

Under de kommande fyra veckorna är allt detsamma, förutom att du gör ytterligare två tillväxtzonsatser om 15 reps. Utför träningen två gånger i veckan.

• Ställ in 1: 30 reps
• Ställ in 2: 20 reps
• Ställ in 3: 15 reps
• Set 4: 15 reps
• Ställ in 5: 15 reps
• Ställ in 6: 15 reps
• Set 7: 15 reps
• Ställ in 8:30 reps

Vila 60-90 sekunder efter de två första uppsättningarna. Vila 2-3 minuter efter de 15 repsatserna och flera dagar efter 30 repsatsen!

Cykel 3 (4 veckor)

Under den sista cykeln är allt oftast detsamma och upprepar fortfarande träningen två gånger i veckan, förutom nu gör du en ytterligare två tillväxtzonuppsättningar. Och nej, jag skojar inte.

• Ställ in 1: 30 reps
• Ställ in 2: 20 reps
• Ställ in 3: 15 reps
• Set 4: 15 reps
• Ställ in 5: 15 reps
• Ställ in 6: 15 reps
• Set 7: 15 reps
• Ställ in 8: 15 reps
• Set 9: 15 reps
• Ställ in 10: 30 reps

Kommer det att fungera? Ja, och det har det gjort i årtionden. Men det fungerar bara om du do.

Vänta, kan jag använda benpressen?

Även om jag har haft framgång med att använda denna squatmetod med hundratals kroppsbyggare, kan jag förstå att vissa föredrar att använda benpressen.

Med benpressen finns det ingen förtryckande vikt på axlarna, inga balans- eller koordinationsproblem, och det är en mekaniskt styrd rörelse där du kan använda utvecklingsstressen exakt där du vill ha det.

Jag instämmer motvilligt i dessa argument.

Om du använder en benpress istället för en skivstång, övertygar du dig om att attackera högt repbenarbete, ha det.