De 11 svåraste övningarna genom tiderna

Din vanliga mageövningar rutin var fungerade bra tills det inte var. Abs, som alla andra muskler, behöver progressivt motstånd för att bli starkare och mer rippade. Tänk på det: du skulle inte fortsätta att sätta 135 kg. för att odla dina pecs om du kan lyfta dubbelt så mycket. Det kommer inte att göra dig starkare eller dina bröstmuskler större - du måste lägga till mer vikt.

Samma sak med abs. Det kommer att komma en tid när du har gjort så många crunches att din midsektion bara blir van vid det. Du måste anstränga dig för dessa muskler om du förväntar dig att en sexpack kommer att visas. Eller, om du redan har en, att behålla den och få den att se ännu skarpare ut.

Med dessa drag från topptränare kommer du genom den platån och återvända till att utveckla den rippade och strimlade kärnan.

Var uppmärksam på att vissa av dessa är så tuffa, även de mest avancerade gymråttorna kanske inte kan göra många (om någon) - åtminstone inte direkt från fladdermusen. "Många människor kan släppa ut några reps av dessa och inte riktigt få ut något av det", säger Eric Emig, personlig tränare och grundare av Evolution Fitness i St. Louis, MO. ”Korrekt form är naturligtvis nyckeln.”Så fokusera på att göra några reps av dessa rörelser korrekt istället för att riva ut volymen för att undvika skador.

Abs och Core övningar

The Ultimate Abs Workout

Redo att skära din midsektion?

Läs artikeln

1 av 11

Edgar Artiga

Avböj Bench Raise

Luta dig tillbaka på en vinklad bänk med huvudet högt och fötterna låga, fastspända med fotledsvikter i 2- till 10-lb. räckvidd. Håll i bänken bakom huvudet och håll dina ben raka och lyft upp dem mot taket tills din kropp är lodrätt och vilar på dina övre fällor. Sänk ner dig själv långsamt, allt som en enhet. "Dessa är så hårda eftersom de kräver mycket överkroppsstyrka, liksom en enorm kärnstyrka för att nå mot taket och sänka under kontroll," säger Emig.

2 av 11

Mladen Mitrinovic

Avstängda situps

Haka benen i en nedåtgående bänk. Använd hela din kärna och var noga med att böja dig från höfterna, lyft din kropp upp från bänken så att allt från ungefär knäna upp hänger i luften. "Du har nu full rörelseomfång för att arbeta dina mage hur du vill", säger personlig tränare Victor Adam, ägare av Axiom Health and Fitness. ”Gör crunches, side crunches, trunk twist, etc, allt i denna upphängda position. Eller helt enkelt sträcka ut armarna för att göra det som egentligen är en omvänd planka.”Hoppa över den här om dina knän är ojämna och håll dina rörelser medan du är där uppe flytande, inte ryckiga, för att skydda din nedre rygg.

3 av 11

Odua-bilder

Smith Machine V-Ups

Ladda Smith baren med, säg, 50 kg., sänkt till ungefär mittlårhöjd. Klättra under stången och lägg dig på ryggen under den, som om du skulle göra en bänkpress. Tryck samtidigt upp stången medan du hänger i midjan för att höja benen så att du är i en V-upp-position. Sänk ner med kontroll. Vill göra det ännu svårare? "Lägg till viktade fotledsremmar och / eller lägg till mer vikt i stången", säger Emig.

4 av 11

Viktoriia Hnatiuk

TRX Oblique Crunch

Om du tror att den vanliga TRX-krisen är ho-hum, vrid den på sidan. Sätt dina fötter i handtagen på TRX och ställ dig upp på din sida så att du vilar på en av dina underarmar. (TRX flyttas så att den ena foten ligger ovanför den andra). Placera din fria hand bakom huvudet och dra knäna in mot bröstet, fri armbåge mot höften. Förläng tillbaka med kontroll och tappa aldrig plankans höjd. "Det är svårt eftersom sidoplankor redan är hårda, men att knäcka med det aktiverar många fler muskelfibrer", säger Emig. Och ja, du måste göra samma antal reps (hur många du än kan göra) på båda sidor.

5 av 11

jevelin

Wrestler Planks

"Plankor är på modet som en isometrisk abs-övning", säger Robert Herbst, en dekorerad kraftlyftare och tränare, som också är ett stort fan av att träna abs isometriskt snarare än med upprepade knep och situps. För att göra brottningsplankor tar du dina armar ur ekvationen och stöder din kropp med fötterna och pannan (ja, verkligen). Stag ner genom din kärna och håll så länge du kan, utan att utveckla smärta i nacken. "Varning: Rulla inte huvudet, utan håll det på ett ställe för att undvika stress på livmoderhalsskivorna", säger han. Bonus: Du får lite värdefull nacke-muskelträning.

6 av 11

Flamingo-bilder

Isometrisk krullning

Du behöver en träningspartner för den här. Lägg dig på golvet på ryggen, armbågarna ut och händerna nära (men inte bakom) huvudet. Krulla knäna in mot näsan. Håll den positionen. Nu ska din partner börja försöka dra knäna direkt från bröstet och sedan dra dig i alla riktningar runt golvet. Vad du än gör, ge inte efter (eller ge ut, egentligen, i alla fall). "I grund och botten borde du vara som en staty och ha den positionen medan din partner rör dig runt", säger Adams. Det är svårare än det ser ut. Tänk två gånger om detta om du har en gammal skada-yttre krafter som du inte kan kontrollera, som en överdriven partner, kan förvärra gamla stammar eller stukningar.

7 av 11

SVART DAG

Ok eller skivstång går

Oket promenader och skivstång promenader är lika mycket en övning i hela kroppen som de är abs övningar, och de är några av Herbst favorit sätt att träna kärnan. Ladda upp en okstång eller skivstång och vila den över din övre rygg, som du skulle göra med high-bar squats. Gå sedan en promenad runt gymmet. "Om du går tungt kommer dina glutes, quads och nedre delen av ryggen att klaga så mycket att du inte kommer att inse hur mycket din mage fungerar", säger Herbst.

8 av 11

SVART DAG

“Herbst Twists”

"Jag heter dessa efter mig för att jag inte vet vad de heter och jag kastades ut ur ett gym för att jag gjorde dem när jag slog människor", skämtar Herbst. Du behöver en kompis som hjälper till att ladda plattor (och skapa en buffertzon). Placera en skivstång över din kropp i högstångs squat-position och låt din partner lägga till en 25-lb. plattan i ena änden, se till att låsa varje platta på plats. Vrid långsamt din torso 90 ° åt ena sidan, vrid sedan tillbaka genom mitten och vrid 90 ° åt andra hållet, gå för 10 eller så reps. Låt sedan din vän lägga till 25 kg. till andra änden och gör det igen. "Dessa är bra för byggnadsstabilitet", säger Herbst. ”Dessutom kommer människor att räkna ut för att hålla sig borta när du skapar en hård hatt.”(Seriöst, dock: Se till att det här är coolt med gymchefen innan du kastas ut.)

9 av 11

Arsenii Palivoda

Hängande sländor

Sländor, ibland kallade drakflaggor, är inte enkla - och att ta dem till en pullup-bar gör dem ännu svårare. Börja med att hänga i en dragstång. Lyft upp benen, lyft tårna så högt du kan för att få dem över huvudet. Sedan, med kontroll, sträck ut benen bakåt framför dig och din torso, i hängande omvänd planchposition. Sänk ner till början. "Var bara säker på att du har tillräckligt med utrymme ovanför dig så att du inte tar taket eller tänder, och att du har tillräckligt med greppstyrka så att du inte tappar dig själv på huvudet", säger Adams.

10 av 11

Per Bernal

Abs hjul från dina fötter

"De flesta normala människor gör dessa från sina knän", säger Emig. ”Jag har sett en person som kan göra dessa från stående ställning.”(Och det är inte han - han hävdar att de är väldigt hårda om du är tung eller lång.) Från att stå, placera hjulet på golvet framför dig så att din kropp är i en gädda. Rulla ut så långt du kan mot horisontellt (armarna framför dig) ... försök sedan ta in allt igen.

11 av 11

Jacob Lund

Medicin Ball Dribble

”Gå och titta Rocky II eller Rocky III, när de studsar en medicinboll från hans mage, säger Herbst. "Livet imiterar konst.”Dra åt magmusklerna och låt din lyftkompis göra det mot dig. Poäng om du kan undvika grimaserande. (Men snälla be din vän att testa vattnet innan han ger dig en bristad mjälte eller något. Och se till att han inte har några nag mot dig först.)