Kettlebell-träning är lika mångsidig som du behöver. Vill du förbättra din konditionering? Kettlebells. Vill du öka din greppstyrka och rå lyftkraft? Använd kettlebells. Försöker du jämna ut obalanser och asymmetrier? Ah, du förstår det.
I den här guiden kommer du att upptäcka hur kettlebell-träning kan ta ditt spel som en kraftlyftare, tyngdlyftare, uthållighetsidrottsman eller allround funktionell fitnessnörd. Om du redan säljs på klockans kraft och försöker ta reda på vilka åtgärder som ska prioriteras, beskriver vi de 10 bästa kettlebellövningarna som kan integreras i ditt lyftprogram. Nedan tillhandahåller vi också några kettlebell-grunder - som att träna med dem och deras många fördelar.
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte ta plats för rådgivning och / eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem.
Kettlebell turkisk uppkomst är en avancerad övning i flera steg som kommer att utmana din kärna, övergripande kroppskoordination och styrka och stabilitet över huvudet. Du kommer att arbeta dig genom ensidig höftlift, väderkvarn och lunga (och sedan göra allt i omvänd ordning) och bibehålla viktad axelstabilitet hela tiden. Se till att du kan fullfölja varje segment av rörelsen på ett adekvat sätt innan du försöker kombinera dem i ett flöde - öva obevägad eller med låg vikt innan du lyfter upp ante.
Ligga på din högra sida och krama vattenkokaren mot bröstet, med dynan mellan tummen och pekfingret som kramar sidan på handtaget (istället för i mitten). Rulla på ryggen och böj ditt högra knä med höger fot platt på marken. Förläng ditt vänstra ben och arm ut till dina sidor, cirka 45 grader. Tryck upp klockan över huvudet och packa axeln. Pressa din vänstra handflata i marken. Håll din vänstra fot nere, gå upp på vänster armbåge och behåll ögonkontakt med klockan. Pressa upp från armbågen till vänster hand. Jorda din högra fot nedåt och tryck uppåt för att höja höften. Väv ditt vänstra ben under din torso för att ta dig själv i ett lungläge. Windmill klockan för att räta ut din kropp. Lunga för att stå upp, bibehålla ögonkontakt med klockan så att du står i stående position med klockan pressad över huvudet. Vänd varje rörelse tills du är tillbaka i startpositionen.
När du väl har behärskat det rätta höftgångjärnet blir kettlebell-gungor din nya bästa knopp. Du kommer att rikta dig på dina glutes och hamstrings samtidigt som du förbättrar din greppstyrka - och (om du gör det rätt) kommer du inte att stressa ned din rygg när du arbetar ut ur din konditionering och bakre kedja.
Börja med klockan en fot eller två framför dig, och dina fötter skiljer sig från höftbredden. Gångjärn i höfterna och böj knäna något tills du kan ta tag i handtaget. Dra klockan bakom dig, som om du vandrar en fotboll, snäpp sedan upp genom höfterna (utan att förlänga din rygg) för att höja klockan till ungefär brösthöjd. Undvik att rycka med armarna, låt armbågarna och greppet vara mjukt. Drivkraften ska alla komma från dina höfter. När klockan kommer tillbaka, sikta på att hålla klockans botten ovanför knäna (istället för att låta den svänga närmare marken). När klockan har rest bakom dig, upprepa din höftknäppning.
Den enkla benen rumänska marklyft (rumänsk marklyft) låter dig förfina ditt höftgångjärn samtidigt som du utmanar din balans, beskattar din kärna och aktiverar dina hamstrings. Att använda en kettlebell skapar en annan känsla, eftersom tyngdpunkten är annorlunda än en hantel. Frestas inte att sjunka hela vägen ner, så klockan berör nästan marken - du vill öka aktiveringen av dina hamstrings, men inte överbelasta dem till muskelbelastningar.
Börja med dina fötter ungefär höftbredd (lite bredare om du tenderar att kämpa med balans). Håll vattenkokaren i din högra hand, föreställ dig att rota din högra fot i marken med en mjuk böjning i höger knä. Gångjärn i höfterna, så att ditt vänstra ben flyter bakom dig tills din torso och vänstra ben är nästan parallella med marken. Om dina armar är särskilt långa, sluta innan du träffar parallellt - bedöm ditt djup utifrån när klockans botten har sjunkit precis förbi ditt knä. Kom långsamt tillbaka till stående och upprepa.
Kettlebell-resväskan är ett annat gångjärnsdominerande drag som tvingar dig att fokusera på din kärnstabilitet och balans. Eftersom vikten är inställd på ena sidan (istället för framför dig, som med barbell deadlifts eller till och med kettlebell single-leg RDLs), måste du aktivera din kärna för att hålla din kropp stabil och kettlebellbanan konsekvent. Det är också en marklyftvariant som låter dig utföra mer volym, eftersom du vanligtvis lyfter lätt. (Väl. lätt jämfört med vad du kan dra på en vanlig skivstång.)
Stå högt medan du håller en kettlebell vid din sida i bara en hand. När du börjar höftledet och nedstigningen, motstå att rotera mot den viktade sidan eller överkompensera genom att vandra din viktade axel upp och tillbaka. Som med alla andra marklyft, håll en neutral ryggrad och håll din kärna tät. Tryck in fötterna i golvet för att stå och upprepa och bibehålla kroppens motstånd mot rotation hela tiden.
När du väl behärskar förmågan att hålla ryggen neutral när du hanterar en tung klocka kan du klara dig med ballettrader från kettlebell. De är i grund och botten som vanliga böjda rader, förutom den ballistiska delen - som gör att du byter händer för raden, mittlift, längst upp på varje rep. Denna kraftförskjutning tvingar dig att hålla dig stabil, rekrytera dina kärnmuskler och förbättra din samordning.
Håll en kettlebell i ena handen och stå hög. När du är inställd, håll din kärna och glutes täta och gångjärna framåt tills din torso är inställd parallellt med marken. (Obs: justera din vinkel utifrån din egen kropp. Du vill inte att klockan ska röra golvet när som helst.) Kontrahera dina lats, motstå att rotera med din torso och rodda klockan mot bröstet (som du skulle göra med en regelbunden böjd rad, men med mer fart och mer mot mitten av din kropp än ut till sidan). Släpp klockan vid sin högsta punkt under bröstet eller magen och ta tag i den med andra handen. Upprepa rörelsen på andra sidan.
Bägare knäböj håller hela kroppen engagerad och se till att du hukar till djupet - utan knävalus - varje gång. Medan alla knäböj kommer att utmana din kärna och övre rygg, tvingar bägarknäpper dig att vara extra uppmärksam på din kärna (för att upprätthålla en upprätt position), dina lats och dina fällor (för att hålla klockan tät och säker i dina händer).
Det finns två sätt att hålla i kettlebellen. Det första är att ta tag i handtaget med båda händerna, och det andra är att ta tag i basen med båda händerna så att handtaget pekar mot golvet. Detta är ditt val. Hur som helst, se till att klockan ligger precis under hakan. När klockan är ordnad, gå ner i en knäböj, håll din torso hög och dina armbågar inbäddade längs din revben. Stå upp när du träffar djupet och upprepa.
Kettlebell-rengöringar kombinerar ett gångjärn, en knäböj och en ballistisk rad - typ av. Poängen är att du måste rekrytera allt du vet om kroppens rörelsemönster för att sömlöst knäppa upp klockan från marken till ställningsposition. Det gör dig mer kraftfull men också mer medveten och atletiskt benägen.
Börja med kettlebell mellan fötterna (ungefär axelbredd från varandra), med handtaget i linje med tårna. Gångjärn i höfterna och böj knäna med en neutral rygg. Ta tag i handtaget med ett förskjutet grepp, med vadderingen mellan tummen och pekfingret uppstoppad mot kurvan på handtaget som vetter bakom dig. Kontrahera dina lats och köra fötterna i marken och armbågen uppåt, håll din viktade arm undanstängd nära din revben. När klockan närmar sig brösthöjd tränger du ner armbågen under klockan och tar försiktigt klockan mellan bröstet och den främre delen i rackpositionen. Stabilisera, håll ett ögonblick och upprepa.
Kettlebell unilaterala thrusters kombinerar det bästa av rengöringar, bägare knäböj och overhead pressar. Tänk på detta drag som den ultimata övningen för hela kroppen. Dessa kommer att göra dig starkare, smalare, ge mer uthållighet och överföra till alla ovannämnda hissar. Som en bonus: Du kommer att samla mer övergripande arbete när du utför reps på båda sidor av din kropp.
Utför en rengöring på vänster sida. Så snart klockan är rackad framför, flyter du ner i en full huk. Använd kraften från att stiga ut ur knäböj för att trycka på klockan över huvudet. Återställ den med kontrollen till ställningsläge och flöda tillbaka ner i din knäböj. Upprepa.
Visst, du kan lyfta mer vikt över huvudet genom att använda fart från dina ben och höfter. Men den stränga pressen på kettlebell handlar om att vara ... ja, strikt. Genom att eliminera den extra delen av din underkropp lägger du tonvikten på dina fällor och axlar. Och genom att utföra rörelsen med en kettlebell, kommer du att placera dina axlar i en mycket mindre komprometterad position än att använda en skivstång eller till och med en hantel (eftersom kettlebell inte fixerar din led lika mycket som jämförelse.
Rengör kettlebellen till ställning. Därifrån, håll din kärna så hårt du kan och fokusera på att bibehålla den styvheten i hela hissen. Tänk dig att trycka dig mot marken när du trycker på klockan. Föreställ dig också att trycka tillbaka underarmen mot klockan (detta böjer handleden framåt och maximerar dina underarmar och överarmar). Om det hjälper, håll din oviktade hand i en tät knytnäve vid din sida under hela lyften för att bibehålla spänning och balans.
Kettlebell-rycka är ett avancerat och mycket effektivt träningspass i hela kroppen. Det kräver teknisk precision och mycket samordning, medvetenhet, styrka och kraft. Har inte alla dessa kvaliteter maximalt än? Börja i det lilla, och kettlebell-fästet hjälper dig att utveckla dem.
Börja med en enhands kettlebell-gunga. När du har fått tag på rörelsen, överför din gunga till en hög dragning, använd den sista utbrottet av momentum på toppen av en gunga för att engagera dina övre lats, fällor och delts för att dra klockan mot din kropp. När den närmar sig, luta underarmen uppåt för att "väva" den genom klockan, undvik den smärtsamma kettlebellens underarmsflop när du räcker ut armen, använd momentum för att "rycka" klockan resten av vägen över huvudet. Pausa i toppositionen, vänd sedan klockan över handen för att låta den rinna ner i en gunga igen. Skölj och upprepa.
Kettlebells är inte bara konstigt för funsies - deras funky form ger dem en helt annan uppsättning användningsområden. Deras förskjutna viktfördelning gör att dina stabilisatormuskler arbetar hårdare med varje given rörelse (greppstyrka, mycket?), och du måste engagera din kärna djupare med varje lyft för att hålla klockan balanserad. När du rekryterar fler muskler under varje lyft tar du din styrketräning till en helt ny nivå.
Till och med intensivt konditioneringsarbete med kettlebells skapar en seriös styrka och kraft (tänk snatches, rengör och svänger). Men till skillnad från andra former av träning med hög intensitet innebär konditionering av kettlebell mindre påverkan på dina leder. Alla fördelar med ingen av de repetitiva pounding är definitivt en bra sak för styrka idrottare.
Mer grundläggande kettlebell-rörelser (tänk bägarknäpper och marklyft) är fantastiska sätt att förstärka positiva rörelsemönster för lyftare på alla erfarenhetsnivåer. Och de mer avancerade rörelserna (tänk på rengöring och snatches) kombinerar styrka och konditionering på ett sätt som få hissar kan.
För människor utan mycket utrymme för tåg är rörelser som kettlebell-gungor bra för en enkel men effektiv träning. Kettlebell-övningar som dessa är utmärkta för att utveckla din funktionella kondition (livsmedelssäckar känns lättare när du enkelt kan rengöra en 24 kg klocka). Utöver allt detta är de utmärkta för att bygga upp kroppskoordination och självförtroende också.
Att räkna ut hur du införlivar kettlebells i din träning handlar om att bedöma dina mål och dina nuvarande konditionsnivåer. Om du är några veckor ute från ett kraftlyftningsmöte är det förmodligen inte dags att ägna energi åt kettlebell-tillbehörsarbete. Men om du letat efter att utveckla lite kraft och kardiovaskulär uthållighet - som inte kommer att ta en enorm avgift på din kropp - tillsammans med din styrketräning, kommer kettlebells att vara ett välkommet tillskott för dig.
Hela ditt program behöver inte handla om klockan för att integrera dessa verktyg i din träning (även om ett träningsblock helt gjord av kettlebells definitivt skulle ha sina fördelar). Du kan och borde antagligen integrera dessa 10 bästa kettlebell-rörelser på samma sätt som du skulle använda andra tillbehörsträningar - när det är vettigt energiskt i ditt program.
Vill du utföra kettlebell-rycken innan du pressar kraftigt över huvudet? I helvete heller. Men kanske du vill lägga till ensidiga kettlebell-thrusters i slutet av bendagen för att ge dig själv en hjärt-tung efterbehandlare? Heck ja. Tänk smart om placeringen av kettlebell-träning i ditt program - Kettlebell-enbens RDL: er gör bra tillbehörsarbete på bakre kedjedagar. Ändå vill du också undvika att överbelasta dina hammies efter en extremt intensiv marklyftning. Planera därefter, precis som du gör med ditt andra tillbehörsarbete.
Om ett av dina mål just nu är kardiovaskulär konditionering (eller till och med bara skaka upp trumman i din regelbundet schemalagda rutin), är du välkommen att programmera en hel dag eller två i veckan för att bara fokusera på kraftorienterat kettlebellarbete. Den ballistiska karaktären hos så många kettlebellrörelser lämpar sig väl för intensiva cardio finishers (och sessioner helt egna).
Ytterligare en anmärkning om kettlebell-träning: oavsett vilken erfarenhetsnivå du har med en skivstång eller hur kardiovaskulär passform du är, måste du ge din kropp lite inlärningskurvutrymme och extra återhämtningstid när du börjar. Ja, kettlebells är lättare för kroppen än träning med högre effekt som boxhopp - men eftersom rörelser som gungor, rengöringar och ryckar kräver sådan teknisk precision och fullkroppskoordination, se till att du arbetar tillräckligt upp till varje drag.
Här är en likhet mellan kettlebell-träning och alla andra typer av träning - du måste värma upp i förväg. Annars riskerar du skada. Förutom att gå igenom din vanliga lyftuppvärmningsrutin innan du dyker in i kettlebells, prova några kroppsaktivatorer som världens största stretch- och björnkrypning.
Om du ska dyka djupare in i de ballistiska rörelserna, var noga med att inkludera lite mer intensiv dynamisk rörelse prep. Det kan komma i form av att helt enkelt gå igenom rörelserna av gungor, rengöringar, thrusterar och snatches med mycket låg vikt och bygga upp till din arbetsvikt, rampa upp precis som du skulle för långsammare lyft. Även om du använder dessa rörelser som efterbehandlare måste du fortfarande förbereda din kropp för de specifika rörelserna, så börja alltid med en vikt som är lättare än vad du behöver för att skala dina kettlebell-träningspass ordentligt.
Du är redo att erövra den stora breda världen av kettlebell-träning. Men innan du tar tag i närmaste klocka och börjar svänga, se till att du maximerar din kunskap med dessa andra kettlebell-träningsartiklar.
Utvalda bilder: ANRproduction / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.