De 10 bästa höftmobilitetsåtgärderna för att förbättra din squat

Knäböj är en av de mest effektiva muskelbyggande övningarna, liksom en av de vanligaste rörelserna i vardagen. Tyvärr kan många av oss inte utföra en ordentlig hukrörelse.

Det är inte för att vi inte förstår mekaniken, utan snarare för att våra höfter har blivit låsta från vår moderna stillasittande kultur, där vi tillbringar mycket av vår tid sittande vid skrivbord eller bakom ratten.

Resultatet är en tät, oflexibel kropp som kommer att leda till skada. När dina höftböjare är låsta stänger kroppen av glutesna och gör hamstringsna mindre effektiva. Täta hamstrings är en produkt av täta höfter, som är en produkt av inaktiverade glutes. Det är en anledning till att hamstringsstammar och smärta i nedre ryggen är så vanliga.

För att få ut det mesta av ditt knäböj - och för att undvika skador - vill du arbeta med att öppna dina höfter, motverka krafterna i vardagen. Dessa 10 övningar, som öppnar och sträcker höfterna, kan användas som en aktiv uppvärmning, särskilt under bendagen, eller som en fristående träning, kanske på en återhämtningsdag. Hur som helst, om du utför detta träningspass två gånger i veckan kommer du att förbättra din höftrörlighet och stabilitet, vilket gör din squat mer effektiv.

Idrottsman / kändis träning

John Hennigans styrka och mobilitet ..

Probrottaren och tränaren Jeff Carrier skapade en riktad plan för att få honom ringklar.

Läs artikeln

1 av 10

M + F Magazine

Glute Bridge

Varför: Det är en av de bästa åtgärderna för att förbättra höfterna och glutternas aktiveringsmönster.

Hur: Ligga uppåt på golvet med böjda knän 90 ° och fötterna på golvet. Krama dina glutes och överbrygga dina höfter till taket. Endast dina axlar och höfter är kvar på marken. Håll i två sekunder och sänk sedan höfterna mot marken utan att röra vid dem. Upprepa för en uppsättning av 10.

Recept: 2 uppsättningar med 10 reps med 30 sek. vila mellan uppsättningarna.

2 av 10

Universal Images Group via Getty Images

Hip Interna rotationer

Varför: Detta drag ger en effektiv töjning av höfterna.

Hur: Ligga på din sida med höfter och knän böjda 90 °. Medan du håller knäets botten stilla, vrid ditt övre ben upp i luften. Din övre häl förblir i kontakt med den nedre hälen. Slutför en sida av reps innan du byter sida.

Recept: 2 uppsättningar med 10 reps per sida med 30 sek. vila mellan uppsättningarna.

3 av 10

Anchiy / Getty Images

Quadruped Rocking

Varför: Detta drag är en kombination av två bekanta yogaställningar - ko och barns ställning - och ger en bra stretch för höfter och fyrhjulingar.

Hur: Gå ner på alla fyra och låt nedre delen av ryggen sjunka. Skjut tillbaka höfterna så långt du kan och håll i ländryggen. Du bör känna en sträcka i och runt höfterna. Återgå till startpositionen och upprepa.

Recept: 2 uppsättningar med 10 reps med 30 sek. vila mellan uppsättningarna.

4 av 10

Per Bernal

Släpp utfall

Varför: Detta drag sträcker utsidan av dina höfter.

Hur: Från stående position, håll armarna vid dina sidor, nå en fot bakom och tvärs över din andra fot. Kvadrat dina höfter och sitta i en hukande position. Tryck genom höften för att stå upp. Slutför en sida av reps innan du byter sida. Detta drag kan också utföras medan du håller en enda kettlebell på bröstnivå med båda händerna.

Recept: 2 uppsättningar med 10 reps per sida med 30 sek. vila mellan uppsättningarna. 

5 av 10

Jason Wise / MLB Foton via Getty Images

Benvagga

Varför: Detta är ytterligare ett effektivt steg för att sträcka utsidan av dina höfter.

Hur: Från stående ställning, armar vid dina sidor, lyft en fot från marken och huk med ditt andra ben. Ta tag i det lyfta knäet med samma sida och under din fotled med motsatt hand. Förläng det stående benet och dra det motsatta knäet upp och över din kropp och känn en sträcka på utsidan av höften. Återgå till startposition. Slutför en sida av reps innan du byter sida.

6 av 10

ZenShui / Sigrid Olsson / Getty

Knäkram

Varför: Detta enkla drag sträcker höftböjarna, liksom dina hamstrings och glutes.

Hur: Lyft ditt högra knä till bröstet och ta tag under knäet med händerna. Dra ditt högra knä mot bröstet medan du klämmer på din vänstra glute. Återgå till startpositionen och upprepa på vänster sida. Fortsätt alternerande sidor.

Recept: 2 uppsättningar med 10 reps (per sida) med 30 sek. vila mellan uppsättningarna.

7 av 10

kupicoo / Getty

Lunge armbåge till vrist

Varför: Denna stretch i hela kroppen träffar allt och är en bra indikator på din totala höftrörlighet.

Hur: Börja med att kliva framåt med en vänster fot. Placera din högra underarm till marken och din vänstra armbåge på insidan av din vänstra fot och håll sträckan i två sekunder. Placera sedan din vänstra hand utanför foten och tryck dina höfter uppåt och peka framtårna uppåt. Återgå till stående läge och upprepa genom att gå ut med höger fot. Fortsätt alternerande sidor.

Recept: 2 uppsättningar med 10 reps (per sida) med 30 sek. vila mellan uppsättningarna.

8 av 10

David Andrew / Getty

Vägghåll

Varför: Detta drag är en fantastisk höftsträckning och ett bra test på hur bra du kan bibehålla rätt hållning för huk och vardaglig rörelse, med axlar, höfter, knän och anklar i rak linje.

Hur: Luta dig framåt med händerna på en vägg från stående ställning. Lyft ett knä och foten mot väggen. Håll den här positionen i 30 sekunder.

Recept: 2 uppsättningar om 30 sekunder med 30 sekunder. vila mellan uppsättningarna.

9 av 10

Jay Sullivan

Sidobunden

Varför: Detta bygger explosiv sidokraft från dina höfter.

Hur: Stå balanserad på vänster ben med höger fot från marken. Huk lite med vänster ben, använd sedan benet och glute för att hoppa i sidled. Förläng höften och landa bara på det motsatta benet och bibehålla din balans. Håll i tre räkningar och upprepa till andra sidan.

Recept: 2 uppsättningar med 10 reps (per sida) med 30 sek. vila mellan uppsättningarna.

10 av 10

per bernal

Squat Jump

Varför: Detta drag fungerar höfter, knän och anklar. Det så kallade triple flexion-svaret skapar kraft i ditt hopp och är också nyckeln till korrekt hukform.

Hur: Stå med fötterna precis utanför axlarna och händerna bakom huvudet. Knäböj, håll knäna bakom tårna. Efter att ha hållit denna position i två sekunder, hoppa vertikalt. Dra tårna till dina sken i luften för att förbereda dig för landning. Landa i startpositionen, håll i tre sekunder och upprepa.

Recept: 2 uppsättningar med 10 reps med 30 sek. vila mellan uppsättningarna.

Pete Williams är en N.A.S.M.-certifierad personlig tränare och författare eller medförfattare till ett antal böcker om prestanda och träning.