9 steg för att förbättra dina tår till baren (plus varför du vill)

Från crunches och sit-ups, till plankor och tå, det finns oändliga sätt att arbeta abs. Men det är de övre mage och obliques som tenderar att få all kärlek från de mest populära ab-övningarna. Medan den nedre magmuskulaturen kan vara svårare att rikta sig mot, kan dike nedre rörelser helt kunna öka risken för skada eller smärta, förklarar Hannah Davis, CSCS.

"En starkare kärna stöder vår ryggrad - som som hem för vårt centrala nervsystem är grunden för att upprätthålla en kropp som är fri från smärta eller rörelsedysfunktion", förklarar hon. Ju starkare din kärna är desto mindre sannolikt är det att du får smärta i nedre ryggen och att utveckla funktionell kärnstyrka kommer att säkerställa att dina allmänna dagliga rörelser och dina typiska träningsrörelser blir effektivare och säkrare, tillägger Davis.

[Vill gå djupare på tår-till-bar-rörelsen? Kolla in vår ultimata guide här!]

Idrottare är bra kompensatorer, konstaterar Yusuf Jeffers, C.P.T., huvudtränare på Tone House, vilket innebär att om kärnan inte är stark kommer de att använda andra delar av kroppen som ryggen för att maximera styrka och kraft. Problemet med detta är att kärnstyrkan är avgörande för ett verkligt uttryck för kroppskraft, säger Jeffers. ”Kärnan hjälper till med rekryteringen av våra lemmar, utan att engagera vår kärna kan vi inte uttrycka den verkliga kraften i våra ben och armar. De bästa exemplen på detta är knäböj, marklyft och olympiska hissar, tillägger han. Så att stärka vår mage kan faktiskt göra oss bättre på hissar, säger han.

När det gäller att utveckla kärnstyrka är tår till bar en funktionell träningsövning som bygger mage som är starka och estetisk. För att inte tala om de bygger greppstyrka och hjälper till att stärka ljumsken, hamstrings, rygg och höftböjare.

Här är grunderna:

Utrustning: Uppdragbar stång

Hur man gör dem:

1. När du är redo att börja, ta tag i uppdragstången så att dina händer är något bredare än axelbredden.
2. Häng från baren med rak rygg och engagerad kärna.
3. Håll benen ihop och ta knäna till armbågarna.
4. Sparka sedan tårna och fötterna till baren. Beroende på kompetensnivå kan detta antingen göras med hjälp av en kippande rörelse för fart eller strikt.
5. Håll armarna raka när du tar tårna till baren.
6. Släpp ner benen långsamt så att du har kontroll över nedstigningen. Det är en rep.

https: // www.Instagram.com / p / Bbs5FD0H4y4

Men lika bra som tår-till-bar är att bygga styrka, de är inte lätta att bemästra. "Att bli bra på tårna för att stånga till kräver bara en styrka utan också en bra gymnastik-kip", säger Coach Nicolas Dromard, CrossFit Coach på ICE NYC och delägare i Drovarfit. Prova de här 9 tipsen för att förbättra tårna och skapa en stark kärna som du kan använda för både WOD och för tunga lyft.

1. Perfekt The Hollow Hold

Det ihåliga greppet är en av de första gymnastikrörelserna du lär dig, till exempel i många CrossFit®-klasser. Det är oerhört effektivt för att stärka kärnan, bygga kroppsmedvetenhet och lägga grunden för ett mer intensivt och högt träningsregime. Ändå, även om det ser enkelt ut, kan det vara knepigt om du inte har förutsättningen för styrka.

Utrustning: Ingen

Hur man gör det:

1. Ligga på ryggen med armarna och benen helt utsträckta.
2. När du är redo att vara, pressa allt hårt. Tryck ner ryggen i marken och lyft benen och överkroppen något så att axelbladen är från golvet.
3. Håll den här positionen.
4. För att göra det svårare, öva att gunga fram och tillbaka i 10-20 reps.

2. Perfekt Superman

Supermanövningen är baksidan av det ihåliga greppet. För tå-till-stång, dessa ihåliga håll och tå-till-stång samlas för att uppmuntra en stark kip. När du gör rörelsen ska du se ut som Superman som flyger, därav namnet. Denna övning riktar sig främst till den nedre delen av magen, men använder också rygg, glutes och hamstrings.

Utrustning: Ingen

Hur man gör det:

1. Ligga nedåt på en träningsmatta med armarna och benen helt utsträckta.
2. När du är redo att börja, andas ut och lyfter armarna, bröstet och benen från golvet i två räkningar. Dina armar och ben ska lyftas samtidigt.
3. Andas sedan in och sakta ner armarna, bröstet och benen långsamt tillbaka till startpositionen.
4. Upprepa för en komplett uppsättning av 10-20 reps.

3. Testa förlängningar av hela kroppen.

Helkroppsförlängningar är som tå mot stång, men istället för att hålla fast i en uppdragbar stång håller du på en vikt, vilket hjälper till att stärka dina magmuskler, vilket gör tårna mot stången lättare. "Dessa gör ALLTID mina mage super öm från topp till botten eftersom de verkligen fungerar hela din kärna", säger Davis. Hantelns vikt och antalet reps du gör är inte lika viktigt som hur du utför varje rep, så börja med antingen ingen vikt eller en låg vikt och 4-6 rep per set innan du ökar reps och vikt, föreslår Davis.

Utrustning: Lätt hantel

Hur man gör det:

1. Lägg dig platt på ryggen med dina armar sträckta över huvudet och en lätt vikt mellan dina händer.
2. Pressa ryggen i golvet genom att dra in din navel i ryggraden.
3. När du är redo, håll dina ben ihop och båda armarna och benen så raka som möjligt, lyft dem tills dina ben och armar är vinkelräta mot golvet.
4. Sänk ner båda armarna och benen samtidigt som du håller ned ryggen nedtryckt mot golvet. Fortsätt sänka dina fötter och dina händer / vikten tills de är cirka 1-2 tum från marken.
5. Det är en rep.
6. Upprepa denna rörelse utan att låta fötterna röra marken mellan reps.
7. Gör så många du kan utan att böja armar eller ben och utan att koppla ur din kärna. Vila sedan 1 minut och upprepa.

4. Gå på baren.

Det perfekta gymnastik-kipet är fram och tillbaka mellan de ihåliga bågpositionerna. Så ta de två positionerna och sätt ihop dem på dragstången. Öva på att växla mellan de ihåliga och Superman-positionerna och gå in i en rytm för att göra ditt kip perfekt. Om du börjar floppa, ta en paus och gå tillbaka till det.När du kan göra 15 kippsvingar är du redo att gå vidare till knä till armbåge.

5. Arbeta med greppstyrka.

Om ditt grepp ger ut kommer du inte att kunna göra så många reps av tå-till-bar. För att förbättra greppet måste du arbeta med greppstyrka som är specifik för dragstången. Att bara hänga i baren i 30 sekunder åt gången är ett bra ställe att börja och kan åtgärda bristen.

Om ditt grepp blir trött snabbt först, ta tag i ett PVC-rör, håll det som om det är en uppdragningsstång och gå på ryggen och gör några V-Ups (rör PVC-röret till tårna genom att föra tårna upp till himlen och dina händer till dina fötter). Öva varje dag omväxlande från V-Ups för att slå gungor och du kommer att utveckla styrkan och skickligheten för perfekta tår att barra, säger Dromard.

6. Arbeta på knän till armbågen.

Att skala rörelsen till knä-till-armbåge eller knä-till-bröst, beroende på din kompetensnivå, från början är ett bra sätt att börja behärska rörelsen, säger Dromard. "För knä till armbågar bör idrottaren fokusera på att få knäna så höga som möjligt medan de håller ihop benen", säger ICE NYC HIIT-tränare, Margie Welch. När du gör detta, se till att du aktiverar dina lats ordentligt, det betyder att när du kommer bakom baren högst upp fokuserar du på att engagera dina lats, trycker ner på baren och kommer ner snabbt. När du väl kan göra 15 perfekta knän till armbågen, bör du gymnastik vara tillräckligt stark för att hjälpa dig att flytta till tå-till-bar, säger Dromard.

7. Öva rörlighet.

En av de största begränsningarna mellan ett bra kip och ett stort kip är rörelseomfång och rörelse i axlar och bröstkorg, konstaterar Dromard. För att hjälpa detta kan tå mot ringar hjälpa till att avlasta den styvheten och förbättra vätskerörelsen, och sträckor som hjälper till att öppna ryggraden och axlarna bör hjälpa. Bröstkorgsrotation och Active Childs Stretch är bra utgångspunkter.

Bröstkorgsrotation

Hur man gör det:

1. Börja på alla fyra med fingrarna spridda något.
2. Placera din vänstra hand bakom huvudet, men håll din högra hand utsträckt på marken framför dig med utsträckta fingrar.
3. Vrid din vänstra armbåge mot himlen medan du andas ut, sträck framsidan av din torso och håll i ett djupt andetag, in och ut.
4. Återgå till startpositionen och upprepa i 5-10 andetag.
5. Byt armar och upprepa.

Aktivt barns ställning

Hur man gör det:

1. Börja på händer och knän.
2. Bredda knäna så långt som varandra.
3. Håll fötterna nedåt mot taket och rör vid dina tår mot varandra.
4. Krypa händerna framåt och sträck antingen armarna rakt ut mot mattans framsida, eller dra dina armar på golvet bredvid din kropp.
5. Börja långsamt att släppa tillbaka höfterna för att vila på dina klackar.
6. Vila pannan på golvet
7. Andas här i 5-10 djupa andetag.

8. Prova Strict Toes-To-Bar

Strikt till bar kan vara lättare för vissa som har styrkan men inte gymnastikrytmen, säger Welch. ”För att lyfta benen medan du hänger i en bar måste dina magmuskler vara förlovade. Människor som redan har sexpack-styrkan borde vara bra på dessa, säger Welch. Medan tippning av tår till bar är en relativt avancerad skicklighetsrörelse kan strikt vara lättare för vissa, tillägger hon. Dessa "strikta" tå till stänger rekryterar fler muskler för att hjälpa till att stabilisera kroppen och vid samma repantal är de bättre på att få styrka. Människor som kan göra strikt tå-till-stång bör fortsätta att utöva rörelsen strikt för att fortsätta bygga på styrkan, men bör spendera mer tid på att kippa, föreslår Dromard.

9. Arbeta i små uppsättningar

Om du kan göra några tår att stänga åt gången till bra för, men inte ett ton, håll repsna låga och fokusera på att göra din form perfekt för att undvika att försvaga dåliga vanor. Fokusera på kvalitet vs. kvantitet och du blir bättre på lång sikt, säger Welch.

Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Synpunkterna som uttrycks här och i videon är författare och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.

Utvalda bilder: @ lizadams21 på Instagram