De 10 bästa sammansatta övningarna för styrka

Att bygga en solid bas av "styrka" i hela kroppen har många fördelar för kroppsbyggaren, idrottsmannen och till och med avslappnad lyftare. Förmågan att kunna hantera tyngre vikter, särskilt i sammansatta hissar, kommer så småningom att översättas till ökad muskelmassa, förbättrad prestanda och bättre livskvalitet.

Medan isoleringsrörelser verkligen har sin plats, kan de inte jämföra sig med sammansatta övningar bara för att dessa i allmänhet kräver mer balans / samordning, möjliggör användning av större dunkel, involverar flera muskelgrupper och arbetar kroppen på ett mer "funktionellt" sätt.

Följande är en lista med tio av mina favoritstyrka, sammansatta övningar, tillsammans med ett snabbt tips för att se till att du får ut det mesta av varje rep!

Armövningar

4 sammansatta rörelser för massiva biceps och triceps

Dessa atypiska arm-day val kommer att hjälpa till att bygga större muskler.

Läs artikeln

1 av 10

South_agency

Skivstångsbänkpress

Fokus: Bröst; Främre deltoider; Triceps

Dricks: Håll revbenet högt, nedre ryggen välvda och axlarna nere och tillbaka för maximal bröstrekrytering.

SE ÄVEN: 10 värsta bänkpressfel

2 av 10

BLACKDAY / Shutterstock

Dopp

Fokus: Bröst; Främre deltoider; Triceps

Dricks: För att fokusera mer på bröstet, håll torso lutad framåt cirka 45 grader under hela uppsättningen. För mer tricepsrekrytering, håll torso rak.

SE ÄVEN: Fackla din tris med det viktade bänkdoppet

3 av 10

Edgar Artiga

Barbell Deadlift

Fokus: Låren; Hamstrings; Ländrygg; Fällor; Underarmar

Dricks: I stället för att slå tillbaka baren från golvet eller rackstiften på varje rep, kommer du istället att döda, vilket tar bort fart och tvingar mer muskulös handling.

SE ÄVEN: 6 tips för en bättre marklyft

4 av 10

Per Bernal

Knäböj

Fokus: Låren; Hamstrings; Glutes

Dricks: Se till att hålla huvudet uppe, nedre delen av ryggen något välvt och stången på de övre fällorna när du hakar långsamt till en position där låren faller strax under parallellt med marken.

Se även: 8 SÄTT FÖR ATT FÖRBÄTTRA DIN SQUAT

5 av 10

Ahmed Klink / M + F Magazine

Bänksteg

Fokus: Låren; Hamstrings; Kalvar

Dricks: Se till att arbetsfoten är helt på bänken och stabil före varje rep. Undvik dessutom att "trycka av" med bakbenet, och använd endast arbetsbenets kraft för att lyfta dig uppåt.

Se även: STEG UPP DIN BENÖVNING

6 av 10

Per Bernal / M + F Magazine

Bentover Row

Fokus: Lats; Fällor; Romboider; Ländrygg

Dricks: Håll knäna något böjda för att stödja korsryggen. Böj överkroppen i ungefär 80 graders vinkel. Dra stången mot naveln för att aktivera latsarna i större utsträckning och närmare bröstet för att slå mer av mitten / övre ryggmuskulaturen.

Se även: BYGG EN STÖRRE RYGG MED BENT-OVER ROW

7 av 10

UfaBizPhoto / Shutterstock

Dra upp

Fokus: Lats; Fällor; Rhomboids

Dricks: Ändra bredden på ditt greppsträning till träningspass för att stimulera olika delar av ryggen. Dessutom experimentera med att dra till övre, mellersta och / eller nedre bröstet för ännu större variation.

Se även: 9 VÄGAR FÖR ATT FÖRSTÄRKA EN UPPTRYCKNING

8 av 10

Chris Lund / Shutterstock

Militärpress

Fokus: Främre deltoider; Övre bröstben; Triceps

Dricks: De som vill fokusera på att bygga total kroppsstyrka bör utföra denna rörelse medan de står minst vartannat träningspass. Var noga med att inte luta dig tillbaka för långt, annars kommer denna övning att bli mer en "lutande" press än en militärpress.

Se även: ÄNDRA DIN MILITÄRA PRESS FÖR BÄTTRE RESULTAT

9 av 10

Per Bernal

Rycka på axlarna

Fokus: Fällor; Underarmar

Dricks: Gjort med en BB, maskin eller DB är detta en utmärkt rörelse för att bygga ”hållkraft / styrka.”Om du vill betona underarmarna, gör denna rörelse utan att använda lyftremmar. Men om du vill ha enorma fällor, använd sedan remmar så att du bara kan fokusera på att rycka på stora pund.

Se även: 5 UNIKA SKRIFTER FÖR ATT FÅ DIG YOKED

10 av 10

EDGAR ARTIGA

Bänkpress med nära grepp

Fokus: Triceps; Främre delter; Pectorals

Dricks: Tillsammans med Dips känner jag att det här är den bästa övningen för att bygga starka och tjocka triceps. De kan göras med en gratis bar eller Smith Machine, som båda har sina fördelar. Använd ett grepp som är ungefär 6-8 tum från varandra och sänk stången till ungefär bröstvårtan.

Se även: STÄNGT BÄNKTRYCK