Bodybuilding kontra kraftlyftningsprogram Tre stora skillnader

Under det senaste året har jag tränat för både världens mest prestigefyllda kraftlyftningsmöte (Kern US Open) och för en bodybuilding-tävling på nationell nivå (NPC North Americans). Det var inte det bästa året för mig när det gäller resultat: svår tendonit höll mig utanför US Open, och jag slutade tio i min klass på nordamerikaner.

Mångfalden av upplevelser under det senaste året har dock definitivt lärt mig mycket mer om hur min kropp fungerar och hur jag kan träna för att maximera både prestanda och estetik.

Även om de verkligen är komplementära, tycker jag att det är mycket svårt att träna för både kraftlyftning och kroppsbyggnad samtidigt. Skillnaderna mellan de två är djupa. Det finns ett talesätt att kraftlyftare tränar för att ta en tung vikt och få den att känna sig lätt, medan kroppsbyggare tar en lätt vikt och försöker få den att känna sig tung.

Det finns viss sanning i det: för att vara en framgångsrik kroppsbyggare måste du fokusera på träningsmuskler, medan du måste vara en framgångsrik kraftlyftare måste du fokusera på träningsrörelser. Även om det låter som en mindre skillnad, är det i verkligheten ganska viktigt. Den här videon dyker in i den skillnaden lite mer:

Skillnaderna slutar inte med att du utför enskilda representanter.

Programmeringsmetoderna för båda sysslorna skiljer sig också på stora sätt. Läs vidare för några exempel - eller, om du föredrar att titta på, kolla in denna uppföljningsvideo till ovanstående:

Tre skillnader i styrka och kroppsbyggnadsprogrammering

1. Val av rörelse

Den här bör vara lite uppenbar i vissa avseenden. Powerlifters tränar för att maximera deras prestanda i squat, bänk och marklyft, så de tre hissarna måste vara en grundpelare i deras programmering. När allt kommer omkring måste du öva hissarna för att förbättra dem!

Det är annorlunda inom bodybuilding, där ditt mål om total storlek och symmetri verkligen inte har något att göra med dina prestationer i en enda hiss. Istället innebär målet att hitta rörelser som maximerar tillväxten av specifika muskler. Detta kan vara ganska svårt att genomföra. Till exempel i en berättelse från IFBB-proffsen John Meadows om att ta upp ryggen. John skriver:

Till slut kom jag överens med att jag helt enkelt inte var genetiskt begåvad för att bygga tillbaka storlek, bredd eller densitet. Om jag någonsin skulle ha ett hopp om att hänga med de breda pojkarna på scenen, skulle jag behöva prova övningar som inte var de vanliga, eller helt enkelt acceptera att ha en subpar rygg för alltid.

Johns berättelse blir ett av de största hindren när det gäller utforma ett bra bodybuilding-program: hantera svagheter med hjälp av rörelseurval.

I kraftlyftning, eftersom resultaten är mer objektiva (dvs.e., du kan mäta viktlyft men inte estetisk kvalitet), och tävlingsrörelserna är mer standardiserade, rörelseval tenderar att vara enklare. Du kommer säkert att inkludera några variationer av knäböj, bänk och marklyft (till exempel en golvpress för att förbättra svaga triceps eller ett blockdrag för att förbättra marklåsning), men för det mesta har du bara tre rörelser att överväga.

I bodybuilding krävs å andra sidan mycket kreativitet och experiment för att utveckla rätt metod för din kropp och dina genetiska styrkor och svagheter. Min egen tränare, Justin Harris, uttryckte det så här:

”Med träning har du 660 muskler för att se till att du stimulerar tillräckligt utan att gå över träningsvolymgränsen!”

Sagt på det sättet är det ganska lätt att se varför rörelseurval i ett bra bodybuilding-program kan vara riktigt komplicerat.

2. Träningsfrekvens och intensitet

I min YouTube-programmeringsserie förklarar jag grunderna för periodisering för kraftlyftning: över tid bör din träningsvolym börja högt och gradvis minska. När volymen minskar ökar intensiteten och årtionden av forskning visar att denna enkla manipulation av träningsvariabler ger konsekventa styrkavinster.

Inom bodybuilding är det inte så enkelt. Faktum är att de flesta kroppsbyggare definierar intensitet som ansträngning - hur nära du kommer till absolut muskelsvikt under en uppsättning. Det finns en bra anledning till detta, och igen kommer jag att hänvisa till forskningen: många studier visar det träning till misslyckande producerar högre muskeltillväxt än "lättare" träning. Den metoden stöds också av erfarenhetsmässiga bevis: titta bara på Dorian Yates och Mike Mentzer, båda kända för att träna till brutalt, heltäckande misslyckande och ha otroligt täta kroppsbyggnader att visa för det.

Men din kropp kan helt enkelt inte hantera träning till misslyckande hela tiden. Om du försöker göra det kommer du snart att upptäcka att värk, smärta och till och med skador börjar växa upp. Dessutom måste kroppsbyggare hålla volymen ganska hög hela tiden, eftersom volymen är en viktig drivkraft för hypertrofi.

Så för att sammanfatta: kraftlyftare minskar träningsvolymen och ökar träningsintensiteten (definierad som träningsbelastning eller procent av 1-RM) över tiden. Kroppsbyggare håller också volymen hög och intensiteten hög - men för kroppsbyggare definieras intensitet som ansträngning, inte belastning.

3. Andra programmeringsfaktorer

Naturligtvis är (bra) programmering inte begränsad till ett Excel-kalkylblad utan snarare omfattar hela idrottaren. I samband med att jämföra bodybuilding och kraftlyftningsprogrammering skulle jag vara ledsen att inte nämna dessa faktorer också:

• Diet: Generellt - inte alltid, men ofta - följer inte kraftlyftare riktigt en diet, även om vissa “äter rent.”Kroppsbyggare följer däremot noggranna dieter året runt, och bra programmering bör återspegla det. Ett bodybuildingprogram kommer att bli tyngre och mer intensivt under lågsäsongen när idrottaren kan njuta av en stort kaloriöverskott, och lättare under tävlingsförberedelser, när kalorier och därmed återhämtningsförmåga är låga.
• Rörlighet: Kroppsbyggare kräver viss grad av rörlighet för att utgöra, men i de flesta fall är kraven på rörlighet ganska låga. Grundnivån på mobilitet för kraftlyftare kan å andra sidan variera vilt för att uppfylla konkurrensnormerna (t.ex.g., träffar knäböjens djup). Om du har en kraftlyftare med mycket dålig rörlighet, att idrottaren kommer att behöva ägna en betydande mängd tid och energi åt att förbättra sig - och därför måste andra träningsstimulanser minskas för att kompensera.
• Konditionsträning: Det motsatta gäller för konditionsträning: ju mer kondition en kroppsbyggare gör desto mindre energi kommer han eller hon att ha för motståndsträning, och intensitet och volym kommer ofta att sjunka därefter. Eftersom de flesta kraftlyftare undviker cardio, det är inte ofta en övervägande när man programmerar för dem!

Återigen, kom ihåg att detta bara är några exempel på skillnader mellan de två disciplinerna. Min poäng är dock bred: kraftlyftare och kroppsbyggare måste programmera mycket annorlunda för att lyckas i sina valda syften.

Du bör verkligen försöka lära dig allt du kan från vilken styrka som helst - bodybuilding, powerlifting, strongman, vad som helst - men följ inte bara blindt en metod för att den är populär eller det låter bra. Analysera det, bestäm om och hur det passar din kropp och dina mål och implementera det sedan på ett sätt som är vettigt för dig.

Visa bilder från Instagram-sidan @phdeadlift.