Ah, stridsrep. Samtidig fruktan och glädje för alla mina personliga träningskunder - och mig!
Medan de kan se alla oskyldiga ut och ligga där på marken och vänta på att en dålig som du ska plocka upp dem, repen kommer att testa allt från din kardiouthållighet och greppstyrka till din axelstyrka och kärneffektivitet.
Stridsrep känns exakt som vad deras namn antyder: en strid. Men att använda dem kan vara ett bra sätt att bygga en solid kärna och skära ut fantastiska delter.
Och en av de coolaste sakerna med att använda stridsrep för att bygga upp dina axlar? Generellt sett använder typiska stridsrepvågor inte ett stort rörelseomfång. Så även om du aldrig ska kämpa rep själv genom skador eller smärta, enkla vågor kan vara ett utmärkt sätt att rehabilitera en smärtsam axel med mjuka, jämna rörelser med låg effekt som inte leder din led och muskler genom en vild och smärtsam rörelseomfång. En win-win för alla dina muskelgrupper!
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte ta plats för rådgivning och / eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem.
Oavsett det specifika drag du gör finns det några viktiga tumregler med stridsrep. Den första, som med alla hissar, är att andas. När du gör stridsrepvågor, försök att hålla andan djup och stadig, även när din vågtakt är snabb och utmanande. Och när du slår på repen, behandla det lite som att lyfta med en skivstång: ta ett fast, stagande andetag och andas ut på slammet.
Var du står är också mycket viktigt när du arbetar med stridsrep. Du vill stå tillräckligt nära repets fästanordning som du har slakt att arbeta med; men du vill vara tillräckligt långt borta från basen så att du kan skapa effektiva, starka vågor utan att repen snubblar in på sig själva som ledsen spagetti. Det är okej att göra justeringar som du behöver: att känna ut det är en viktig del av stridstoppprocessen.
När du väl har hittat var du står behöver du en solid hållning. Dina fötter ska ha höft- eller axelbredd, beroende på kroppens proportioner och vad som kommer att hålla dig mest stabil. Håll knäna mjuka och lätt böjda, men dina fyrhjulingar och gluter är täta. Och under hela rörelserna, koncentrera dig alltid på att hålla din kärna tät. Oavsett om det är slams eller vågor, föreställ dig dina armar som bara förlängningar av din kärna: den verkliga kraften bör komma från din midsektion, och dina armar är bara sändare för att flytta repen. Detta kommer att hålla din kropp från att gunga fram och tillbaka, vilket du definitivt inte vill göra: håll din hållning så solid och centrerad som möjligt.
Håll dina armrörelser så snabba och effektiva - aka, så korta och söta - som du kan.
Oavsett om du smäller eller vinkar, undvik att rycka repen när som helst. Låt kraften komma från din kärna genom att förhindra att dina armar ryckar runt istället för att ha verklig kontroll över rörelserna. Oroa dig inte, dina armar kommer fortfarande att känna det: ditt grepp och axelstyrka kommer att utmanas på ganska episka sätt.
Håll bara armbågarna tätt nära kroppen, och om du inte gör slams, ska dina händer aldrig rycka sig över dina axlar. Ja, du vill skapa kraftfulla vågor, men du vill inte äventyra din form för att göra det. Om dina vågor inte är vackra först, och om de inte färdas hela vägen tillbaka till repets fästanordning (vilket är perfekt) först, så är det okej. Fortsätt med god form istället för att försöka tvinga den med form som i slutändan kan äventyra din armhälsa.
[Vill prova det här hemma? Se vår guide till de bästa stridsrep du kan köpa]
En av de coolaste sakerna med stridsrep är att du kan bli ganska darn kreativ med hur du använder dem. Men medan du precis har börjat finns det särskilt några drag som kommer att vara ditt ordspråkiga bröd och smör. Alla är utformade för att rocka ut din kärna och ge dina axlar en fantastisk utmaning.
Stridrepvågor är vad de låter som: sätt upp med den inställning som beskrivs ovan, med en ände av repet i varje hand.
Ställ in på samma sätt som du gör för vågor, men förbered din kropp för en annan upplevelse. Om vågor handlar om uthållighet handlar slams om ren kraftproduktion. Och medan dina händer rör sig i motsatta riktningar med vågor (din vänstra går upp medan din högra går ned, till exempel),
Inga strids reprörelser är för svaga hjärtat, men plankvågor är särskilt fruktansvärda. (De är också jättekul, lovar jag.)
[Relaterat: Hur man använder stridsrep för att förbättra kraftlyft och tyngdlyftning]
Om du vill stärka din kärna och dina axlar i ett slag, är dessa kretsar ett bra (och roligt) sätt att gå. Se till att du alltid håller en fast form och vila oftare än vad som anges om du behöver.
Det vackra med stridsslingor är att de är enkla att ställa in och enkla i rörelsemönster. Men om du håller din form i schack - med en tät kärna och skarpa, effektiva armrörelser - kommer dessa kretsar att låta din kärna och axlar brinna på alla de bästa sätten.
Och inte bara kommer dessa vinster att översättas till bättre total uthållighet, men dina lyftnummer kommer säkert att dra nytta av en starkare kärna och friskare, kraftfullare axlar. Dessutom ser du ut som en total badass. Och det är aldrig en dålig sak.
Utvalda bilder via Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.