Visst att du vill ha ett massivt bröst som sträcker T-shirts och drar blickar måste börja någonstans - även om du är en absolut nybörjare i gymmet. Oavsett om ditt mål är att ha en bredare kroppsbyggnad eller bli starkare för sport eller liv, den här nybörjarguiden hjälper dig att komma dit. Dessa tio bröstövningar hjälper dig att bygga kraft och styrka, behärska grundläggande lyftfärdigheter och hjälpa dig att börja packa på muskler.
1 av 10
4x6 / Getty
Hur man gör det: Antag uppskjutningsposition på en fysioboll (även kallad schweizisk boll) med fingrarna riktade neråt sidorna. Dina axelblad ska skjutas bort från varandra. Sänk dig själv tills bröstet knappt berör bollen. Behåll kontrollen över bollen när du trycker så långt bort från bollen som möjligt. Håll din kropp rakt från öra till fotled.
Varför det fungerar: Som med en standard pushup ökar denna övning styrka i bröstet, axlarna och triceps, men instabiliteten hos bollen tvingar dig att arbeta din kärna och axelstabilitet.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps med 60 sekunders vila mellan uppsättningarna.
2 av 10
Michael Neveux / M + F Magazine
Hur man gör det: Ta tag i stången med ett överhandgrepp. Hängande från stången, dra axelbladen bakåt och nedåt för att lyfta upp kroppen och bygga fart. Avsluta genom att dra upp med armarna.
Varför det fungerar: Inget annat drag får dig att känna att du bygger den V-formade torson och med goda skäl. Du arbetar med musklerna i din övre rygg, axlar, biceps och underarmar, tillsammans med bröstet.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps med 60 sekunders vila mellan uppsättningarna. Om du bara kan göra fem, gör fem. Om pullupen är för utmanande i början, börja med en "horisontell" pullup genom att ligga under ribban på ett knäböj.
3 av 10
franckreporter / Getty
Hur man gör det: Stå med en vattenkokare med båda händerna framför dig med raka armar. Huk när du sänker kettlebellen längs en båge under och mellan benen. Kör dina höfter och sväng vattenkokaren upp tills armarna är parallella med golvet. Kom ihåg att hålla armarna raka och att axelbladen dras fram och ner under gungan.
Varför det fungerar: Dessa riktar sig inte direkt mot bröstet, men de ger så många fördelar när det gäller att stärka höfterna, axlarna och kärnan och bränna mycket kalorier att du oundvikligen kommer att se resultat i bröstet också.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps med 60 sekunders vila mellan uppsättningarna.
4 av 10
PhotoAlto / Sandro Di Carlo Darsa / Getty
Hur man gör det: Lig uppåt på bänken med fötterna på golvet. Dina axlar och höfter ska vara i kontakt med bänken. Ta tag i stången bara bredare än axelbredden och håll den med raka armar över axlarna. Andas in, sänka stången till bröstet och kör sedan tillbaka stången till startposition. Förläng dina armar och axlar helt.
Varför det fungerar: Det finns en anledning till att NFL testar sina utsikter på bänken på 225 pund vid skördetröskan: Den testar styrka och kraft i bröstet, axlarna och triceps. Du kan naturligtvis börja med mycket lägre vikt, men effekten blir densamma.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps med 60 sekunders vila mellan uppsättningarna.
5 av 10
Westend61 / Getty
Hur man gör det: Liggande med framsidan uppåt på bänken, med hantlar vid axelkanterna, lyft hantlarna rakt upp över bröstet. Sänk hantlarna, rör vid axelns utsida och skjut dem sedan uppåt.
Varför det fungerar: Denna bänkvariation stabiliserar dina axlar och hjälper till att eliminera styrka obalanser, förutom att ge samma fördelar med den traditionella bänkpressen.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps med 60 sekunders vila mellan uppsättningarna.
6 av 10
mihailomilovanovic
Hur man gör det: Placera dig över och mellan parallella stänger och ta tag i dem med ett överhandgrepp. Korsa anklarna bakom dig. Sänk ner dig långsamt och tryck upp kontrollerat.
Varför det fungerar: Det tvingar dig att använda bröstet för att lyfta hela din kroppsvikt.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps med 60 sekunders vila mellan uppsättningarna.
7 av 10
Henk Badenhorst / Getty
Hur man gör det: Från stående ställning, knäböj, lägg händerna på marken och "hoppa" fötterna ut i en uppskjutningsposition. Utför en pushup och hoppa sedan fötterna mot händerna. Hoppa sedan så högt du kan och kasta händerna över huvudet.
Varför det fungerar: Det är en pushup-liknande övning i hela kroppen som ger dig alla fördelarna med pushups, samtidigt som du utmanar ditt kardiovaskulära system och ratcheting upp intensiteten i din träning.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps med 60 sekunders vila mellan uppsättningarna.
8 av 10
Michael Neveux / M + F Magazine
Hur man gör det: Liggande med framsidan uppåt på en platt bänk, håll ett par hantlar över bröstet med armbågarna något böjda, handflatorna vetter mot varandra. Separera händerna och sänk hantlarna till sidorna tills du känner en sträcka i bröstet. Längst ner i rörelsen ska dina handflator vara vända mot taket. Vänd rörelsen tills du når startpunkten, en rörelse som liknar "kramar ett fat".
Varför det fungerar: Få rörelser utmanar så effektivt pecs samtidigt som de träffar axlar och biceps.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps med 60 sekunders vila mellan uppsättningarna.
9 av 10
Westend61 / Getty
Hur man gör det: Ligga med framsidan uppåt på en bänk i 45 ° vinkel. Håll hantlar vid axelkanterna och lyft hantlarna rakt upp över bröstet. Sänk hantlarna, rör vid axelns utsida och skjut dem sedan uppåt.
Varför det fungerar: Det träffar bröstet i en annan vinkel och tvingar dig att lägga mer tonvikt på ditt övre bröst och framsidan av dina axlar.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps med 60 sekunders vila mellan uppsättningarna.
10 av 10
Artiga-foto
Hur man gör det: Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra, knäna lätt böjda, mot en tegelsten eller betongblockvägg medan du håller en medicinboll med utsträckta armar. Ta med bollen i bröstet och kasta så hårt som möjligt på väggen. Fånga bollen och återgå till startposition.
Varför det fungerar: Detta bygger explosiv kraft i bröstet och kan göras så snabbt som möjligt.
Recept: 2 uppsättningar på 30 sekunder med 60 sekunders vila mellan uppsättningarna.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.