I många år verkade det som om killar bara jobbade sina fyrhjulingar om de började bodybuilding och ville se bra ut i en Speedo. Det beror på att de flesta tenderade att träna bra genom vardagslivets rörelser, oavsett om det var att arbeta på gården, lyfta matvaror, hissa barn eller utföra grundläggande hemreparationer.
Nu lever vi i en stillasittande värld, lever i skåp och böjer sig över digitala enheter hela dagen. Hoppade inte bara över de vardagliga sysslorna från förr, vi låser också in våra kroppar genom att sitta hela dagen. Det gör att träningen av fyrhjulingarna inte bara är en övning i estetisk förbättring utan också en nödvändighet för att bekämpa skadorna av för mycket sittande och inte tillräckligt med rörelse. Knäböj är en av livets grundläggande rörelser, men en del av oss har inte längre rörligheten och stabiliteten att knäböja ordentligt, vilket bidrar till ryggproblem och andra problem.
Det är därför som denna kroppsvikt fyrhjuling, som går tungt på knäböj, får dig att röra dig ordentligt och gör dig mer motståndskraftig mot skador. Att ha på sig en Speedo är valfritt.
Ta bort tröst och prova den här mänskliga, lårsvällande rutinen.
Läs artikelnPete Williams är en NASM-certifierad personlig tränare och författare eller medförfattare till ett antal böcker om prestanda och träning.
1 av 10
Anchiy / Getty Images
Varför: Detta drag är en kombination av två välkända yogaställningar - ko och barns ställning - och ger en bra stretch för fyrhjulingar och höfter.
Hur: Gå ner på alla fyra och låt nedre delen av ryggen sjunka. Skjut tillbaka höfterna så långt du kan och håll i ländryggen. Du bör känna en sträcka i och runt höfterna. Återgå till startpositionen och upprepa.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps med 30 sekunders vila mellan uppsättningarna.
2 av 10
franckreporter / Getty
Varför: Detta överraskande utmanande drag fungerar fyrhjulingarna genom att öka balans och styrka genom dina ben.
Hur: Gå ut i ett lung med armarna vid dina sidor. Sänk dina höfter genom att huka fram och ner. Utan att låta ditt bakre knä röra golvet, kör upp din vikt igen med frambenet.
Recept: 2 uppsättningar med 10-15 reps på varje sida med 30 sekunder vila mellan uppsättningarna.
3 av 10
Per Bernal
Varför: En variation på delade knäböj, detta drag utmanar dig att uppnå en djupare knäböj - och det utökade rörelseområdet kan definitivt översättas till betydande styrka och rörelsevinst.
Hur: Placera din bakre fot på en låda eller bänk och sänk sedan dina höfter mot golvet genom att huka dig fram och ner. Utan att låta ditt bakre knä röra golvet, kör upp din vikt igen med frambenet. Låt inte din torso luta dig för långt framåt.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps till varje sida med 30 sekunders vila mellan uppsättningarna.
4 av 10
Mike Powell / Getty
Varför: Fyrhjulingarna är viktiga för att hoppa. Detta drag fungerar höfter, knän och anklar - nyckeln till det så kallade "triple flexion response" som skapar kraft i ditt hopp.
Hur: Stå med fötterna precis utanför axlarna och händerna bakom huvudet. Knäböj, håll knäna bakom tårna. Efter att ha hållit denna position i två sekunder, hoppa upp. Dra tårna mot dina sken i luften för att förbereda dig för landning. Landa i startpositionen, håll 3 sekunder och upprepa.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps med 30 sekunders vila mellan uppsättningarna.
5 av 10
Hero Images / Getty
Varför: Sidorörelse är avgörande för sport och rörelser i vardagen, men för ofta ignorerar vi det i gymmet. Den laterala lungan träffar fyrhjulingar, glutes och hamstrings från olika vinklar än du normalt får med traditionella knäböj eller lungor.
Hur: Gå ut till höger, håll tårna riktade framåt och fötterna plana. Squat bara ner ditt högra ben, håll ditt vänstra ben rakt. Huk så lågt som möjligt och håll den positionen i två sekunder. Återgå till startpositionen och upprepa för en uppsättning av 10. Byt sida.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps (per sida) med 30 sekunders vila mellan uppsättningarna.
6 av 10
Jay Sullivan
Varför: Vi är vana vid att testa fyrhjulingarna i framåtriktade rörelser, men den här övningen kommer att utmana dig att bygga sidokraft.
Hur: Stå på ditt högra ben, med din vänstra fot från marken. Huk lite på ditt högra ben och skjut av dina fyrhjulingar och glutes för att hoppa i sidled till vänster. Landa på ditt vänstra ben och bibehålla balans. Håll i tre sekunder. Upprepa med vänster ben, hoppa till andra sidan.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps (per sida) med 30 sekunders vila mellan uppsättningarna.
7 av 10
LeoPatrizi / Getty
Varför: Det ser enkelt ut tills du provar det. Dina fyrhjulingar kommer snart att brinna av detta test av benstyrka och ren viljestyrka.
Hur: Stå en fot framför en vägg. Luta dig tillbaka mot väggen, tillbaka platt, som om du satt i en osynlig stol.
Recept: 2 uppsättningar om 30 sekunder (eller så länge som möjligt) med 30 sekunders vila mellan uppsättningarna.
8 av 10
lagunaguiance / Getty
Varför: Detta lär dig att lagra och släppa ström, särskilt från dina fyrhjulingar.
Hur: Stå på två ben mot en kort låda. Ladda dina höfter, föra armarna bakåt och neråt och hoppa på lådan med en stabil landningsposition i två sekunder. Gå ur lådan och upprepa.
Recept: 2 uppsättningar om 10 med 30 sekunders vila mellan uppsättningarna.
9 av 10
Per Bernal
Varför: Detta testar inte bara dina fyrhjulingar utan förbättrar också höftstabilitet och rörlighet.
Hur: Huk och hoppa 180 ° åt vänster. Tänk dig att det finns en spegel bakom dig och att du vill möta spegeln. Huk nu medan du vetter mot spegeln och hoppa tillbaka som du kom. Huk igen och hoppa till höger. Upprepa denna process för det föreskrivna antalet reps.
Recept: 2 uppsättningar om 10 med 30 sekunders vila mellan uppsättningarna.
10 av 10
AzmanJaka / Getty
Varför: Som vägg sitter, kommer detta att testa dina fyrhjulingar samtidigt som den bygger höftstabilitet.
Hur: Knäböj och håll positionen i 10 till 30 sekunder, beroende på din förmåga, för föreskrivet antal reps. Tänk på att sitta dina höfter fram och ner tills låren är parallella med marken. Som i väggen sitter, måste ryggen vara upprätt och rak, inte böjd.
Recept: 2 uppsättningar om 10 med 30 sekunders vila mellan uppsättningarna.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.