Är rackdrag verkligen värt det? Hur man gör dem korrekt

Rackdrag är en av de mycket kontroversiella rörelserna i lyftvärlden. Du har de som hävdar att de är bra för inget annat än att stryka på sitt ego - och de som hävdar att de otvetydigt är överlägsna någon annan ryggrörelse.

Det ”rätta” svaret faller naturligtvis vanligtvis någonstans i mitten; och ännu viktigare, det kommer att variera från individ till individ.

Men i det här fallet är djävulen verkligen i detaljerna. Hur du utför rackdrag kan göra en enorm skillnad i storlek och styrka du kan bygga. Jag har faktiskt tillbringat lång tid på att jobba med mina rackdrag, och jag vill dela några av de ledtrådar som verkligen har hjälpt mig att göra dem till en brutalt effektiv storlek och styrka byggare.

Ställa in ordentligt

En ordentlig rackdrag börjar med rätt inställning. Du behöver bara grunderna: en laddad skivstång och ett bra power rack. Tyngdpunkten här ligger på ”bra”: du kommer sannolikt att använda mycket vikt med den här rörelsen, så det är viktigt att stiften på vilket rack du använder kan stödja det.

Nu, när det gäller baren, rekommenderar jag starkt att du undviker att använda en kraftlyftningsspecifik marklyftstång när du utför rackdrag. Det beror på att en marklyftstång kommer att böjas en hel del, särskilt när den är placerad på stiften - så du förkortar rörelseomfånget ännu mer, och det är vanligtvis inte optimalt.

På tal om rörelseomfång föreslår jag att du använder en stifthöjd som sätter stången under dina knän i början av rörelsen. För högt, och du flyttar det mesta av rörelsens betoning till fällorna - varken en primär motor i den vanliga marklyften, eller en eftersläpande muskelgrupp för de flesta kroppsbyggare.

Slutligen vill du nästan säkert använda remmar så att ditt grepp inte begränsar din förmåga att arbeta ryggen.

Engaging the Lats

Om det finns en hemlighet att spika en perfekt rackdragning, är det här. Du måste engagera dina lats så mycket som möjligt innan du börjar rörelsen. Detta liknar väldigt mycket att "dra ut slacken" från baren vid en vanlig marklyft, och det innebär att man skapar mycket spänning i lats medan man låter armarna hänga avslappnad.

Detta kan vara svårt för nybörjare, så här är några sätt att göra det enklare:

• Prova John Meadows lataktiveringsrörelser i den här videon. Kinestetiska ledtrådar som dessa kan verkligen hjälpa till att stärka sinnes-muskelförbindelsen vid sammansatta rörelser.

• Bredda ditt grepp. Genom att bredda greppet på en belastad rörelse som rackdragningen läggs en större sträcka på lats.
• Kläm med lillfingret. Detta är en ledtråd som du kan använda på alla dragrörelser för att flytta tonvikten från armarna till lats.

Om dessa tekniker inte hjälper, försök att tänka på hur du skulle ställa in för en strikt skivstångsrad: rygg platt, bröst upp, skulderblad neutral och lats flared. Det är den position du vill efterlikna för ett bra rackdrag.

Verkställande av rörelsen

Som med de flesta övningar, om du ställer in ordentligt, kommer det faktiska utförandet av hissen till stor del att ta hand om sig själv. Det gäller även rackdraget, även om du vill ägna särskild uppmärksamhet åt att stärka din kärna och hålla bröstet högt för att undvika överdriven belastning på nedre delen av ryggen.

De körkoder jag använder är:

1. Engagera lats.
2. Håll fast magen och andas djupt in i magen.
3. Släpp höfterna och dra upp bröstet.
4. Kläm i glutorna och dra.

Det finns en sista viktig anmärkning om utförande: du måste kontrollera det negativa av rackdraget. Till skillnad från en vanlig marklyft, om du tappar ett rackdrag, finns det en god chans att baren kan hamna från stiften och resultera i antingen skada eller felaktig installation för nästa rep.

En Killer Back-träning med rackdrag

Detta är en av de primära sessionerna från det kommande Myoplasmic Growth Protocol, ett projekt som jag leder tillsammans med min tränare, Justin Harris. Njut av den här brutala sessionen:

1. (Uppvärmning) Hantel eller maskintröja: 3 uppsättningar om 10 med en måttlig vikt.
2. (Uppvärmning) Bakre svängningar: 2 uppsättningar med 20 reps med en tung vikt.
3. Rackdrag: Du kommer att börja lätt och arbeta upp till en tung, men inte max, uppsättning av 3 reps.
   • Sänk sedan vikten med cirka 15-20% och gör en uppsättning max reps. Vid varje rep i andra uppsättningen kommer du att pausa kort längst ner för att låta vikten bli helt inställd och hjälpa till att minimera stretchreflexen.
4. Enarms skivstångsrad: Gör en hård uppsättning på 10-12, lägg sedan till lite vikt och gör en andra uppsättning på 6-8.
5. Nedrullning med brett grepp: 3 uppsättningar om 12 med en måttlig vikt.
   • På den sista uppsättningen, låt en partner ge dig en tvingad sträcka på det koncentriska, som visas i den här videon:

Vad är din uppfattning om rackdrag?? Skicka in kommentarerna nedan!

Vanliga frågor om rackmontering

Vad är ett rackdrag??

Ett rackdrag är en dödliftvariation som använder ett kortare rörelseområde för att underlätta träningsanpassningar. Rackdrag får sitt namn eftersom de ofta utförs i power-rack.

Varför använda rackdrag??

Rackdrag kan användas av flera skäl. Ofta kommer rackdrag att användas som ett sätt att överbelasta det övre rörelseområdet för marklyft och kan vara användbart för att hjälpa idrottare att vänja sig vid olika belastningar. Dessutom kan rackdrag vara bra för att fokusera på lat tillväxt och styrka när man använder tyngre laster och arbetar för att producera överföring till marklyft.

Bör alla utföra rackdrag?

Alla kan tekniskt utföra rackdrag, men det betyder inte att de borde. Rackdrag är en marklyftvariation som bäst används när de matchas med specifika avsikter. Om du arbetar för en specifik anpassning och har tränat i några år eller för en sport, kan rackdrag vara bra.

Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.

Funktionsbild från phdeadlift Instagram-sida.