Problem med att känna glutorna i knäböj? Prova detta

2145
Lesley Flynn
Problem med att känna glutorna i knäböj? Prova detta

Det kan inte förnekas hur oerhört viktigt gluten är i knäböj. De är den främsta drivkraften för höftförlängning och spelar en stor roll för att kontrollera våra höfter när det gäller deras stabilitet, kraft och styrka i vardagen och i sporten.

När du gör dig redo för en stor squat- och bendagssession måste glutes vara engagerade och "påslagen" som många säger, men ibland kan det kännas nästan omöjligt att faktiskt gör det här. Har du någonsin börjat värma upp för knäböj och märkt att något kändes lite av och tillbringade sedan intuitivt lite mer tid på att arbeta på höfterna - och mer specifikt höftförlängning - göra saker som glutbroar, monsterpromenader, höftflygplan etc.

Det finns massor av olika metoder du kan utföra för att öka din anslutning till glutes innan du hukar. I den här artikeln ska vi diskutera särskilt en som är fantastisk att använda i stort sett varje squatvariation - och det är mini band squats.

Vad är Mini Band Squats?

Mini band squats innebär att man tar ett lätt band och placerar det runt båda benen, antingen precis ovanför knäet eller runt mitten av låret. Bandet ska vara tillräckligt lätt för att underlätta och tillåta hela rörelsen i knäböj utan att förändra mekaniken eller orsaka rörelsekompensation när man försöker uppnå rätt form.

Generellt kommer lyftare att använda något som minibanden Perform Better (det gula, gröna eller blåa), eller så når de något som EliteFTS Pro Short Mini Band. Något av dessa alternativ fungerar och får jobbet gjort.

Varför Mini Band Squats?

Låt oss diskutera varför de kan vara ett effektivt verktyg för uppvärmning och stöd för glute-involvering i knäböj innan vi dyker in i "hur" för att använda minibands squats. För att förstå varför, bör vi först titta på vad glutes gör.

  • Gluteus Maximus muskelåtgärder: Höftförlängning, yttre rotation
  • Gluteus Medius muskelåtgärder: Lår bortförande, främre fibrer spelar en roll i höftens inre rotation och bakre fibrer spelar en hand i höftens yttre rotation

När du hukar med ett miniband försöker den spänning det producerar ständigt att dra i knäna valgus (inåt) och orsaka höftens inre rotation. Så när du hukar med ett miniband (och pekar rätt på knäböj) kommer glutes aktivt att motstå valgen och den interna rotation som bandet försöker skapa, och detta kommer att orsaka vad som känns som en liten ökning av aktiveringen.

Graden av glutes som är aktiva under mini band squats kommer att variera från fall till fall, och det är en metod som är förankrad i erfarenhetsmässiga bevis kontra kall hård litteratur. Jag har till exempel inte ett exakt EMG-nummer att spotta om glute-aktivering med hjälp av ett miniband, men jag tycker att det är ett användbart verktyg för att öka medvetenheten hos lyftare som har problem med att förstå hur det känns att ha glutes engagerade när du hukar.

Användbara självkön att använda när du utför minibands squats

  • Tänk: Håll knä över tårna - Bandet kommer att cue höfterna för att naturligt rotera externt, men undvik överkompensering och skjut knäna utåt i stor utsträckning. Om du tänker knän över tårna eller precis utanför tårna, det som vanligtvis hamnar är att knäna möts i mitten och spårar ordentligt.
  • Tänk: Dödlift inte knäböj - Med bandet runt benen fortsätter du att sitta på huk som vanligt, tänk "sitta" i hålet, inte tillbaka, och undvik att hänga först, en.k.a. dödlift inte knäböj. Ibland bryter vissa lyftare på höfterna för dramatiskt när ett band placeras runt benen, så var uppmärksam på hur höfterna och knäna går sönder under den ursprungliga nedstigningen.

Context Matters

Innan du ansluter mini-band squats till ditt program och uppvärmning, är det viktigt att samla sammanhang kring varför du kanske vill anställa dem. För de som går bra i vikt, fortsätt sedan, men för andra med problem som tyder på glutes och spårar knä, kan de vara värda att prova!

Några skäl till att jag gillar att använda miniband för mig själv och kunder:

  1. Engagerar glutes i excentriken och kommer ut ur hålet. Med bandet som ständigt sätter spänningar på glutesna är mini-band squats fantastiska för att stödja medvetenheten om glute-involvering i olika rörelseområden i squat, och mer specifikt när man laddar excentriskt och kommer ut ur hålet. De hjälper dig att "känna" glutorna.
  2. Främja korrekt knäspårning. Könen "driva ut knäna" är bra, men det kan också vara problematiskt om en lyftare överkompenserar och driver knäna ut till en punkt där fyrhjulingarna tappar engagemang under det koncentriska - vi vet att en viss höftintern rotation är faktiskt bra kommer ut ur hålet. Eftersom bandet drar knäna inåt, och om en lyftare har en tendens att överkna knäna för att köra utåt, så kan minibandsknäp ofta hjälpa till med rätt knäspårningsmekanik.
Fotologi1971 / Shutterstock

Hur man använder Mini Band Squats

Det finns flera sätt att använda minibands squats i träning och deras bästa användningsområden är individuella enligt ens behov. Som alla former av uppvärmning och träning är det värt att utforska olika användningsmetoder och sedan bestämma när mini-bandet ska användas för sitt bästa bruk.

Nedan följer ett par sätt att använda mini-bandet i träning.

  1. Uppvärmningsset: Använd minibandet under din uppvärmning och med vikter innan du börjar dina arbetsuppsättningar.
  2. High-Bar Tempo Sets: Bär bandet för höga knäböj när du arbetar med volym och något lägre intensitet (<85%) and slow down the tempo to help with mindfulness of knee tracking and glute activity coming out of the hole.
  3. Tillbehör Squat-rörelser: Försök använda bandet när du utför tillbehörs squatrörelser som bägare squats och utför 1.5 reps och sakta ner tempot för ytterligare fördel.

Författarens anmärkning: Om du är skivstång som hukar med ett miniband, börja lätt och konservativt, skala sedan intensiteten baserat på hur du anpassar dig till den yttre stimulans du har placerat på benen.

Avslutar

Mini band squats kan vara användbara eftersom de kan hjälpa cue-lyftare att ordentligt engagera glutesna när man hukar. Ofta kan glute-engagemang definieras som enkel medvetenhet om hur det känns att använda dem för att skapa en stark förlängning i knäböj, och ett miniband kan vara ett verktyg för att främja detta resultat.

Förutom att förbättra glute-medvetenheten kan mini-bandet också vara användbart för att stödja knäspårningsmekanik när en lyftare har börjat överkompensera och driva ut knäna för mycket.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.