Det kan inte förnekas hur oerhört viktigt gluten är i knäböj. De är den främsta drivkraften för höftförlängning och spelar en stor roll för att kontrollera våra höfter när det gäller deras stabilitet, kraft och styrka i vardagen och i sporten.
När du gör dig redo för en stor squat- och bendagssession måste glutes vara engagerade och "påslagen" som många säger, men ibland kan det kännas nästan omöjligt att faktiskt gör det här. Har du någonsin börjat värma upp för knäböj och märkt att något kändes lite av och tillbringade sedan intuitivt lite mer tid på att arbeta på höfterna - och mer specifikt höftförlängning - göra saker som glutbroar, monsterpromenader, höftflygplan etc.
Det finns massor av olika metoder du kan utföra för att öka din anslutning till glutes innan du hukar. I den här artikeln ska vi diskutera särskilt en som är fantastisk att använda i stort sett varje squatvariation - och det är mini band squats.
Mini band squats innebär att man tar ett lätt band och placerar det runt båda benen, antingen precis ovanför knäet eller runt mitten av låret. Bandet ska vara tillräckligt lätt för att underlätta och tillåta hela rörelsen i knäböj utan att förändra mekaniken eller orsaka rörelsekompensation när man försöker uppnå rätt form.
Generellt kommer lyftare att använda något som minibanden Perform Better (det gula, gröna eller blåa), eller så når de något som EliteFTS Pro Short Mini Band. Något av dessa alternativ fungerar och får jobbet gjort.
Låt oss diskutera varför de kan vara ett effektivt verktyg för uppvärmning och stöd för glute-involvering i knäböj innan vi dyker in i "hur" för att använda minibands squats. För att förstå varför, bör vi först titta på vad glutes gör.
När du hukar med ett miniband försöker den spänning det producerar ständigt att dra i knäna valgus (inåt) och orsaka höftens inre rotation. Så när du hukar med ett miniband (och pekar rätt på knäböj) kommer glutes aktivt att motstå valgen och den interna rotation som bandet försöker skapa, och detta kommer att orsaka vad som känns som en liten ökning av aktiveringen.
Graden av glutes som är aktiva under mini band squats kommer att variera från fall till fall, och det är en metod som är förankrad i erfarenhetsmässiga bevis kontra kall hård litteratur. Jag har till exempel inte ett exakt EMG-nummer att spotta om glute-aktivering med hjälp av ett miniband, men jag tycker att det är ett användbart verktyg för att öka medvetenheten hos lyftare som har problem med att förstå hur det känns att ha glutes engagerade när du hukar.
Innan du ansluter mini-band squats till ditt program och uppvärmning, är det viktigt att samla sammanhang kring varför du kanske vill anställa dem. För de som går bra i vikt, fortsätt sedan, men för andra med problem som tyder på glutes och spårar knä, kan de vara värda att prova!
Några skäl till att jag gillar att använda miniband för mig själv och kunder:
Det finns flera sätt att använda minibands squats i träning och deras bästa användningsområden är individuella enligt ens behov. Som alla former av uppvärmning och träning är det värt att utforska olika användningsmetoder och sedan bestämma när mini-bandet ska användas för sitt bästa bruk.
Nedan följer ett par sätt att använda mini-bandet i träning.
Författarens anmärkning: Om du är skivstång som hukar med ett miniband, börja lätt och konservativt, skala sedan intensiteten baserat på hur du anpassar dig till den yttre stimulans du har placerat på benen.
Mini band squats kan vara användbara eftersom de kan hjälpa cue-lyftare att ordentligt engagera glutesna när man hukar. Ofta kan glute-engagemang definieras som enkel medvetenhet om hur det känns att använda dem för att skapa en stark förlängning i knäböj, och ett miniband kan vara ett verktyg för att främja detta resultat.
Förutom att förbättra glute-medvetenheten kan mini-bandet också vara användbart för att stödja knäspårningsmekanik när en lyftare har börjat överkompensera och driva ut knäna för mycket.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.