Enkel-isolerade övningar har sin plats. Men för de snabbaste vinsterna i massa fungerar sammansatta övningar bäst.
Varför? Eftersom en sammansatt träning gör att du kan lyfta mer belastning än en träning med en enda led. Till exempel kan du lyfta mer vikt med en bänkpress med nära grepp än med en triceps-pressning.
Tricepsaktivering är liknande i dessa övningar, men du kan använda mer belastning med en tätt greppbänk eftersom ditt bröst och främre deltoider hjälper rörelsen. Är det en dålig sak??
Nej! Denna hjälp är inte en nackdel om du använder målinriktad sammansatta övningar.
Sammansatta armövningar tränar biceps och triceps för att skjuta tillsammans med andra assisterande muskelgrupper. Praktiskt taget varje gång du aktiverar dina biceps under dagliga rörelser är din övre rygg och fällor också engagerade. Och när du aktiverar dina triceps för att skjuta bort en motståndare eller kasta en kula, är bröstet och de främre deltoiderna med på resan.
Hypertrofi och styrketillväxt kommer snabbast när den riktade muskeln tränas för att flytta mer än en led. Period.
Det potentiella behovet av övningar med en gemensam arm skapar alltid en eldig diskussion. Om dina armar redan är enorma och du bara behöver säga ta upp tricepsens långa huvud, kan en isoleringsövning vara allt du behöver. Men den här planen handlar inte om att finjustera en kroppsbyggnad; det handlar om att snabbt lägga till överarmsmassa till dem som inte har tillräckligt med det.
Nötköttet mot sammansatta övningar för armutveckling är att dina starkare hjälpmuskler tar över och minskar dina resultat. Ta chin-up. När din biceps har gått ut kan du fortfarande få mycket hjälp från dina lats för att hålla övningen igång.
Lösningen på detta problem är enkel: Utför specifika sammansatta övningar som kan inte fortsätta när den riktade muskelgruppen är trött.
Du håller på att lära dig två mördareövningar som kommer att lägga muskler i dina biceps och triceps snabbare än någonsin tidigare.
Dessa sammansatta övningar riktar sig mot dina biceps och triceps medan du fortfarande respekterar det motoriska mönster som ditt nervsystem gynnar när du engagerar dessa muskler. Det är därför de fungerar så bra.
När det gäller att träna biceps med en sammansatt rörelse är det lätt att tänka att en böjad skivstångsrad med handtag uppåt är ett perfekt val. Du kan använda mycket last och biceps måste arbeta hårt. Men det är för lätt att skruva upp rätt form.
De flesta killar använder för mycket belastning med böjningsraden i handflatorna, vilket får dem att koppla ihop höfterna och flytta tillbaka ryggen för att lyfta skivstången. Detta tar naturligtvis bort en stor betoning från biceps.
Lösningen är att ta förmågan att fuska ur rörelsen med hjälp av biceps-raden.
För att utföra biceps-raden, lägg dig nedåt på en 45-60 graders lutningsbänk. Hakan ska vila på toppen av dynan för att hålla huvudet i neutralt läge.
Ta en tung hantel eller vattenkokare i varje hand och rodd med handflatorna framåt. Eftersom detta huvudsakligen är tänkt att vara en bicepsövning finns det inget förlängt isometriskt grepp högst upp i rörelsen. (Håll är bra för att maximera din övre rygg, men vi fokuserar på biceps här.)
Dra med maximal acceleration, pressa biceps längst upp i rörelsen och sänk ner under kontroll.
Eftersom du använder hantlar istället för en skivstång är det lättare för handleder och armbågar. Och eftersom du inte kan luta dig tillbaka eller engagera dina höfter, förblir din form intakt.
Obs! Det finns ingen paus i denna övning när armarna är raka. Videon är helt enkelt avsedd att visa rätt form.
En push-up med händerna tillsammans är en bra tricepsövning, men det har några brister.
För det första kan de flesta killar göra 20 eller fler av dem, så belastningen är inte tillräckligt stor för maximal hypertrofi. För det andra är rörelseomfånget kortare än det kunde vara. För det tredje är övningen för stabil så att triceps inte behöver arbeta så hårt som de skulle om det var lite instabilt.
Lösningen på dessa tre brister är att höja fötterna på en schweizisk boll. Detta förskjuter mer av din vikt framåt så att triceps måste lyfta en större andel av din kroppsvikt. Genom att höja fötterna kommer du också att arbeta igenom ett större rörelseområde.
Slutligen är instabiliteten som skapas genom att ha fötterna på bollen utmärkt för överbelastning av triceps och kärna. Triceps-push-up, när det utförs korrekt, är hårdare än det ser ut.
Börja i en vanlig push-up position och vila dina sken på en stor schweizisk boll. Därefter flyttar du händerna nära varandra så att pekfingrarna och tummen gör en triangel.
Håll din mage tätt och sänk tills bröstet rör vid tummen. Tryck upp din kropp och skjut axelbladen isär längst upp i rörelsen för att aktivera dina serratusmuskler.
Håll hastigheten relativt långsam först. Om du försöker gå snabbt kommer bollen troligen att rulla av till sidan. När du väl känner dig bekväm med träningen, fokusera på att trycka bort från golvet med maximal acceleration.
Sätt dessa två övningar i början av två av dina kroppsövningar varje vecka. Här är detaljerna:
För triceps push-up kommer du inte att fokusera på hastighet eftersom övningen är instabil. Börja istället med en belastning som tillåter sex reps för första uppsättningen. Om du kan göra mer än sex reps måste du bära en vägt väst.
Om du inte kan göra sex reps med dina sken på en schweizisk boll, vila tårna på en Bosu-boll, placera fötterna i TRX-remmar eller vila dem på en stabil bänk. Använd vilken variant som passar ditt max med sex rep.
Växla mellan biceps-raden och triceps-push-up för varje uppsättning. Börja med sex reps av biceps-raden, vil 30 sekunder, gör sedan sex reps av triceps push-up, vil 30 sekunder.
För den andra omgången gör du så många reps som möjligt för varje övning, vilket sannolikt kommer att vara mindre än sex reps. För biceps-raden stannar du när hastigheten avtar märkbart. för triceps push-up gör du så många perfekta reps som möjligt.
Med varannan omgång förlorar du förmodligen en rep, men det varierar. Fortsätt tills du slutför 25 reps för varje övning.
Återigen bör du bara göra 25 reps totalt av varje övning. Låt oss säga att du är i den femte omgången och att du bara behöver göra tre reps för att nå 25, men du kan göra fyra. Gör det inte. Gör bara tre reps. Det är viktigt att hålla volymen konsekvent för att maximera progressionsplanen.
| Vecka 1 | Vecka 2 | Vecka 3 | |
| Måndag | 25 | 29 | 33 |
| Torsdag | 27 | 31 | 35 |
Efter tre veckor, börja om med ett nytt sex-rep max för varje övning, återgå till 25 totala reps och upprepa planen i ytterligare tre veckor.
Biceps-raden och triceps-push-up kan ta platsen för alla andra enkel-ledade biceps- och tricepsövningar i ditt nuvarande program. Allt annat i ditt program kan vara detsamma.
Sex veckor till dina bästa armvinster någonsin. Gå till det.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.