Det höga snatchet är en tillbehörs- / primerrörelse som hjälper till att utveckla bättre styrka, hastighet och mekanik under de sista stadierna av dragningen där lyftaren måste lyfta skivstången och snabbt inta en överliggande knäböjsläge för att ta emot ryggen över huvudet.
I tyngdlyftning är snatchen en av de två tävlingslyftarna som kräver stora mängder teknisk precision, explosivitet, rörlighet och styrka.
I den här artikeln kommer vi därför att dyka in i det höga ryggen och erbjuda tränare och idrottare tekniska uppdelningar, diskutera varför en idrottare / tränare skulle göra långa rycken (fördelar) och hur du effektivt kan programmera höga rycken i ditt nuvarande olympiska tyngdlyftningsprogram.
I videon nedan demonstreras det höga rycket. Observera att lyftaren intar ett helt utsträckt höft- och kneläge vid träningens början, var noga med att inte böja knäna eller luta sig framåt med torso före start. Nyckeln här är att vara säker på att inte tillåta kroppen att ha ett kort dopp och / eller höftgångjärn eftersom detta kommer att göra det höga rycket till ett doppryck eller högt hängande ryck. Genom att börja vid denna topposition tvingas lyftaren att använda fällorna och armarna för att aggressivt dra uppåt på skivstången med armbågarna höga och utåt (hålla skivstången nära kroppen), samtidigt som fötterna tas upp så att lyftaren kan dra sig under skivstången till den övre knäböjspositionen.
Den höga snatchen är en tillbehör / primer snatch-rörelse som kan implementeras i tyngdlyftningsprogrammering för att förbättra teknik, styrka, timing och lyftförtroende i snatchens omsättningsfas. Nedan följer tre huvudsakliga fördelar med det höga snatchet som tränare och idrottare kan lita på när de programmerar det höga snatchet till de flesta olympiska tyngdlyftningsprogram. Var noga med att kolla in avsnittet nedan där vi diskuterar hur du kan börja göra långa rycken inom ditt nuvarande tyngdlyftningsprogram, komplett med uppsättningar, reps och laddningsriktlinjer.
När vi tittar på hur man blir "snabbare under skivstången" finns det en hel del frågor och övningar vi kan titta på för att avgöra varför någon kan vara "långsam" att komma under en rycka. Förutsatt att rycksdragbanan är tillräcklig, överliggande styrka och självförtroende finns och att korrekt dragkraft är tillgänglig, kan övningar som det höga rycka vara en hjälpsam rörelse för att förstärka rätt tidpunkt och hastighet i rycksomsättningsfasen. Genom att inte tillåta lyftaren att starta rörelsen med momentum som erhålls genom knä- och höftförlängning, måste skivstången flyttas uppåt mycket snabbt med hjälp av överkroppen för att få till och med den minsta vertikala hastigheten. På så sätt tvingas lyftaren att komma snabbare under skivstången; eftersom skivstången i sig inte når höga hastigheter och höjder utan användning av ben och höfter.
I slutet av dagen måste en lifer vara självsäker och aggressiv under de sista stadierna av dragningen i ryggen för att ge sig möjlighet att komma under en rörlig last och fixera sig i mottagarpositionen. Ofta saknar lyftare självförtroende eller korrekt timing i omloppet av rycka, vilket vanligtvis borde ske med minimal tanke och tvekan. Hos lyftare som kämpar för att vara aggressiva och självsäkra att komma under rycken kan det höga rycka vara ett bra tillbehör / primerrörelse för att hjälpa dem att få en grundlig förståelse och känsla för hur hastighet och timing känns som att gå från toppen av andra / tredje dra in i mottagningsläget.
När vi tittar på snatch efter den andra dragningen, hoppas vi se att skivstången förblir nära kroppen och rör sig vertikalt. När lyftaren når full knä- och höftförlängning (och lätt överkroppsförlängning) dras armbågarna och fällorna uppåt och ut för att styra skivstången högre upp i luften. Ibland kommer en lyftare att lossna i denna fas, vilket gör att skivstången kan komma i kontakt med höften i det andra drag och antingen (1) skjuts utåt istället för att fortsätta sin vertikala resa, eller (2) förlorar sedan spänningen i armarna och övre rygg vilket kan leda till att skivstången inte styrs i rätt läge och / eller att den inte ställer in överkroppen och överkroppen ordentligt så att den kan ta emot en tung belastning över huvudet. Det höga rycket kan hjälpa lyftare som har dessa tekniska problem att lära sig att bättre kontrollera kroppen och stången i de sista stadierna av dragningen.
Det höga snatchet görs ofta antingen som en primer före en snatch-session (för att starta musklerna och motorrörelserna som behövs för snatches) eller som en tillbehörsövning. Oavsett när det höga snatchet utförs görs det ofta med mycket lätta belastningar eftersom målet inte är maximal kraft och styrka utan snarare stångmönster, timing och hastighet. Höga snatches kan vanligtvis göras i 3-5 uppsättningar för 1-5 repetitioner. Lastningen hålls låg, ofta med bara skivstången för nybörjare och mellanlyftare. När en lyftare fortskrider kan han / hon använda tyngre belastningar, ofta runt 20-40% av max ryck (detta är en uppskattning, eftersom för tunga laster ofta leder till att en lyftare ofrivilligt böjer knän och höfterna för att hjälpa till att initiera rörelsen , förvandlar det till ett dopp / högt hängande ryck).
Ta en titt på några av våra mest populära och hjälpsamma snatch-resurser för att förbättra din snatch-teknik, styrka och prestanda.
Utvalda bilder: Mike Dewar på J2FIT tyngdlyftning
Ingen har kommenterat den här artikeln än.