Det är en säker insats att du är bekant med den sociala nätverkstjänsten Twitter. Om du har spenderat någon tid på att surfa på nätet har du förmodligen spelat med (och kanske redan övergett) den här speciella mikrobloggtjänsten.
För att granska måste Twitter-användare begränsa sina blogguppdateringar eller ”tweets” till bara 140 tecken. som vissa kritiker hävdar gör Twitter helt värdelös. (Om du inte tweetar nonsensstatusuppdateringar som "gick bara på toaletten igen. W00T! W00t!”)
Men att ha en karaktärsgräns har fördelar. Det tvingar användaren att stänga av och eliminera all värdelös information, och bara fokusera på det som verkligen är viktigt. Det är ungefär som begreppet träningsekonomi, förutom ordjunkies.
Så här är det senaste T NATION-konceptet: vi gav några av våra mest trafikerade bussar ett problem, till exempel en svag kroppsdel eller en tilläggsfråga, och bad dem komma med en lösning. Utmaningen var: de hade bara 140 ord (inte karaktärer; vi är inte så grymma) för att få jobbet gjort.
Med 140 ord fanns det inte mycket utrymme för individualisering eller finjustering. Fan, det fanns inte ens utrymme för att vara artig! Men det fanns (förhoppningsvis) tillräckligt med utrymme för att ange en eller två absolut viktigaste saker som måste göras för att ta itu med det givna problemet.
Några av våra tränare slog ut det och hade fortfarande utrymme för svordomar och förolämpningar. Andra krävde lite kall, grym redigering. Men som förväntat, även med en 140-ords gräns kan våra tränare släppa en hel del kunskapsbomber.
Kolla in det!
“Försök att följa denna rutin två gånger i veckan i tre veckor.
Eftersom deltoidmuskeln består av en hög andel långsamma ryckfibrer behövs hög volym och måttlig till hög reps.
För den första axelövningen, använd 8 × 8-metoden - en favorit av träningslegenden Vince Gironda.
A. Skivstång Främre höjdbrett grepp-full räckvidd 8 × 8 Tempo: 2010 Vila: 45 sek.
Placera händerna 4-6 tum bredare än A / C-fogen; håll armbågarna pekande åt sidan och lätt böjda hela tiden; höja skivstången över huvudet; sänk stången kontrollerat.
Börja med en belastning som är lika med din max 10-rep och minska gradvis med 5-10 kg / set efter behov.
B1. One Arm DB Press-Standing 3-4 × 6-8 Tempo: 3011 Vila: 60 sek.
B2. Sido-liggande 1-arms sidohöjning 3-4 × 8-10 Tempo: 2010 Vila: 60 sek.
Anmärkningar: Ligga sidled på en bänk medan du stöder dig själv på underarmen. Håll DB mot låret och lyft DB tills du gör en 90 graders vinkel mellan din arm och torso. Sänk ner vikten långsamt till startpositionen.
Vila 3-5 minuter och alternera sedan B1- och B2-övningarna med 60 sekunders vila mellan uppsättningarna.
”Axlarna växer inte? Du har tre alternativ:
Så dina axlar växer inte? Först släpper du belastningen och flyttar till ett intensitets- och frekvensfokus.
Din nästa prioritet bör vara på räckvidd och rörelseplan där överbelastning uppnås bäst.
Tre dagar i följd i veckan, träna axlarna med en annan betoning.
Dag 1: Explosivt, bäst lämpad för remsor. Bakre delhöjningar, sittande sidohöjningar, maskinens axelpressar: Två remsor för vardera. Uppsättningarna ska ta två minuter vardera med full återhämtning.
Dag 2: Välj 5 övningar, ändra planvikt varje gång. (e.g.- bakre delhöjningar till sidosidor till främre höjningar osv.) Håll reps från 8-15 och gå till misslyckande.
Både dag 1 och dag 2: träna musklerna, inte rörelsen.
Dag 3: Betona träning av muskelns rörelse. Med andra ord, träna axlar som en del av en kinetisk kedja. Övningar som Hang Snatch, Power Cleans, Side lateral throw, negative push-ups. Gör 4 uppsättningar om 8 för varje.
Det här är för lätt. Jag kunde ha gjort det i 140 tecken.
Så dina axlar suger? Gör militära pressar med ett 5/3/1 set / rep-schema. Följ detta med jätteuppsättningar av militära pressar, laterala höjningar och bakre deltar. Gör 5 uppsättningar med 10 reps för varje. Runda ut det med rader och hakor för balans.
Du har förresten fel. Din diet suger.
Axlarna hamras hårt under bröst- och ryggarbete, så de behöver inte massor av direktarbete. Om dina axlar inte har vuxit på ett tag kan du prova följande "intensiva" rutin efter din normala bröstträning:
En "3-stegs vilopaus" -uppsättning av hantelsidor, gjort ensidigt:
Skjut i cirka 10 reps på den första minisatsen och ta sedan 5 djupa andetag. Gör så många du kan för den andra minisatsen (förmodligen cirka 2 eller 3 reps) och ta sedan ytterligare 5 djupa andetag. Avsluta sedan med 1 eller 2 reps.
Håll armbågen böjd i 90 graders vinkel under rörelsen och fokusera på att flytta armbågen från din sida, upp till nivå med örat och sedan tillbaka ner, under full kontroll.
Byt sida och upprepa.
Denna "rutin" kommer verkligen att täcka dina delter snyggt, både från sidan och framsidan.
För tråkiga axlar, gör varje träning en gång i veckan efter dina tryck- och / eller träningsövningar.
1. Barbell Shoulder Complex 2-3 uppsättningar
Brett grepp High Pull (nippelnivå) 8-10 reps
Axelpress 8-10 reps
Hang Snatch (långsam excentrisk) 5-8 reps
2. Främre hantel / band Framhöjning 2-3 x 8-12 (3112 Tempo)
1. Shoulder to Shoulder Press 2 x 20-30 totala reps
2. Lateral Hantel / Bandhöjning 2-3 x 8-12 (3112 Tempo)
Att bygga en imponerande uppsättning axlar är enkelt, bara inte lätt. Mitt förslag är att träna dem tre gånger i veckan, med en huvudsaklig axelträning och två "mini" -övningar.
På dag 1 gör du 3-4 omgångar av min Delt Triad direkt efter att du tränat bröstet.
Tre dagar senare, gör din huvudsakliga axelträning, bestående av axeltryck och höjningar fram och från sidan. Kör racket (triple drop sets) på
sidan höjer.
Slutligen, slå bakre delts på bakre dagen. Trippeldroppar fungerar också bra här.
Här är mina 140 ... EXAKT 140 ord 😉
Det är svårt för mig att bara välja ett tillägg eftersom flera har hjälpt mig för mycket specifika ändamål. Till exempel har jag ett hjärtsjukdom och Curcumin är effektivt för att vända vissa faktorer som är inblandade i hjärtproblem (förutom att vara en bra antiinflammatorisk). Jag har tagit det i nästan ett år och mitt hjärtans utkastningsfraktion gick från 30% (dyster) upp till 60% (normalt intervall).
Men jag kommer att säga att Alpha-GPC är min favorit eftersom det är det enda tillskottet som ledde till en drastisk styrkaökning första gången jag tog det (30 kg på min overhead press!). Jag tar 1200 mg 60 minuter före träningen.
Jag tar ytterligare 900-1200 mg före sänggåendet (det ökar receptorkänsligheten för GH och GH produceras främst under sömnen) tillsammans med 2 lock Z-12 ™ och jag har aldrig återhämtat mig så bra.
Detta är inte ens öppet för debatt: om du bara kan ha ett tillägg, borde du vara säker på att det är Flameout ™.
Om du väger mindre än 150 kg, ta fyra Flameout ™ om dagen. Om du är 150-200 kg, ta 6 om dagen, och om du är över 200 kg, ta 8. Sprid det över 3 av dina dagliga måltider varje dag.
Det här är lätt. Surge® Recovery.
Jag kan inte replikera den fria formen BCAA och vasslehydrolysat, eller maltodextrin- och dextrosblandningen som jag får från Surge®.
Jiss, jag har inte ens 100 ord. Kan jag välja ett andra tillägg? I så fall skulle jag också säga Flameout ™.
Metabolic Drive®-barer - Om de smakade som skit skulle jag inte gå igenom en låda i veckan. Jag valde det här för att de alltid ingår i min kost eller träning.
Och sluta stoppa in dina jävla skjortor. Det får dig inte att se ok ut.
Prata om en orättvis fråga! Jag ändrar faktiskt det. Frågan lyder nu: Vilka tillägg finns på min ”korta lista”? Innan jag svarar tycker jag att det är viktigt att förstå mitt perspektiv och mål. Jag är en gift kille med fem fysiskt aktiva barn. Jag är leverantör och skydd, och jag måste kunna hänga fysiskt och mentalt de närmaste 20+ åren.
Med detta i åtanke inkluderar min korta lista kreatinmonohydrat, Flameout ™ och Rez-V ™. Sammantaget hjälper den här kombinationen mig att hålla mina ben friska, musklerna starka och explosiva, hjärnan och hjärt-kärlsystemet fungerar optimalt, och immunsystemet skjuter på alla cylindrar för att minimera mina chanser att bli sjuka.
En trevlig sekundär effekt av att använda denna lista över supps är att min kroppssammansättning (magert massa till fettmassförhållande) alltid är nästan perfekt, även om mina kostvanor inte är.
Man, jag kunde inte klara mig utan Metabolic Drive® Protein och Superfood och, ja, Flameout ™ och Rez-V ™ och Curcumin .. .
Helvete, du måste komma ihåg, Tim och jag gör saker som vi vill använda, så det är naturligt att nästan allt vi har gjort skulle vara på min lista!
För att se bra ut naken behöver du låga kroppsfettnivåer och tillräcklig muskeltonus. Denna kroppsviktsträning kommer att bränna några allvarliga kalorier och slå varje muskelgrupp utan att hämma dina veckovisa styrketräningspass.
Allt du behöver är två stolar, ett bord, en soffa, en handduk och ett tak.
Vila 60 sekunder mellan uppsättningarna. Efter uppvärmning gör du:
1 x 20 gädda tryck upp
vila 60 sek.
1 x 30 bulgarisk squat
vila 60 sek.
1 x 25 upphöjd push up
vila 60 sek.
1 x 10 enkla ben box squat
vila 60 sek.
1 x 15 hängande rad
vila 60 sek.
1 x 15 glidande benkrullning
vila 60 sek.
1 x 30 push-up med nära grepp
vila 60 sek.
1 x 15 enkelbensbro
vila 60 sek.
1 x 10 dra upp
vila 60 sek.
1 x 20 höftkraft med enbent
vila 60 sek.
1 x 30 bänkdopp
vila 60 sek.
1 x 120 sekunders främre planka
vila 60 sek.
1 x 60 sekunders sidoplanke
En av mina personliga favoriter är känd som benmatrisen. Det här fettsmältningsprotokollet kommer garanterat att öka din ämnesomsättning och hjälpa dig att bli smalare än en ödla.
Börja med en 5-10 minuters dynamisk uppvärmning.
Utför sedan följande:
Vertikala hopp x 12
Prisoner Squats x 12
Lunges x 12 varje ben
Step-ups x 12 varje ben
Utför alla övningar i följd, utan vila. Efter att ha slutfört en matris, vila 60-90 sekunder och upprepa för 3-4 totala matriser.
Om du vill, kasta in några kärnarbeten som främre eller sidostolpar i slutet. Njut av!
Sagital Dominant
LB Arm Swing Squat x 30 sekunder.
UB Omvänd Burpee x 30 sekunder.
TB hoppar över (på plats) x 1 minut.
Vila x 1 minut.
Frontal Dominant
LB Lateral Lunge x 30 sekunder.
UB Spiderman Push-Up x 30 sekunder.
TB Jumping Jacks x 1 minut.
Vila x 1 minut.
Tvärgående dominerande
LB Reverse Lunge w / twist x 30 seconds.
UB Push-Up w / T-Roll x 30 sekunder.
TB Shadow Boxing x 1 minut.
Vila x 1 minut.
Vårt mål här är en kroppsvikt / kardiohybrid för att utveckla arbetskapacitet, hjälpa till att återhämta sig och bränna lite kalorier.
Välj ett repintervall som är LÄTT för dig att göra med din kroppsvikt - du kan börja med 20 reps eller kanske bara 5 reps - det behöver bara vara enkelt. Målet är att inte skapa så mycket muskeltrauma att dina styrketräningspass påverkas negativt. Det här är tekniskt en cardio-session - inte en styrkesession.
Utför en nedräkningskrets (e.g. börja med 15 reps och släpp en rep per krets tills du avslutar med en krets med enstaka reps).
1. Y-Squat
2. T-Push upp
3. Reverse Lunge (varje ben)
4. Inverterad kroppsvikt rodd (använd ett band av något slag som ankare)
5. Lateral Lunge (varje ben)
6. Burpees (med ett hopp)
Avsluta med: Planka och sidoplankor: 60 sekunder
Skum rulla allt.
Om du tror att du behöver ett snyggt gym för att få en kick-ass-träning, tänk igen.
Testa den här banan nästa söndag morgon. Du behöver bara en skivstång, två hantlar och ett litet utrymme att röra sig på.
Kroppsvikt Squat x 10
Fötter förhöjda pushups x 20
1 Leg Squat 10 reps / ben
Hantelrad 10 reps / arm
Lunge Walk x10 varje ben
Hantel Curl + Axelpress x10
Barbell AB utrullningar x 20
Vila 2 minuter, upprepa sedan kretsen tre gånger. Då är du klar. Följ med 9 timmars skuldfri fotbollsskådning.
Det är perfekt att du inte har utrustning!
I söndags, istället för träning, gå till ett lokalt livsmedelslager och köp följande:
Kycklingbröst
Lax
Kalkon
Veggie Väskor
Fall av bönor
Återanvändbar “Gladware” av plast
Koka allt kött på lämpligt sätt. Ånga grönsakerna lätt. Lägg all mat i behållarna. Gör tillräckligt för fyra måltider om dagen. Om du kan komma undan med det, lägg till en portion vita, marinblå eller svarta bönor (tänk på en burk om dagen under de tre måltiderna). Försök att dela upp måltiderna i 1/3 kött, 1/3 bönor och 1/3 grönsaker.
Ät de fyra måltiderna varje dag. Varje minut du spenderar på att förbereda dina måltider är värt tio häpnadsväckande hoppjack. Att se bra ut naken handlar om näring, inte om din träning.
Ledsen, men det är sant.
• Axlar verkar reagera bra på en mängd olika vinklar och intensitetstekniker som supersets, drop sets. Men grunderna dominerar fortfarande.
• Att dela upp axlarna och träna fram-, sida- och bakdelarna på separata dagar är effektivt. Du kan dra nytta av den ökade frekvensen.
• Omvänt kan dina axlar vara övertränade. Försök att vila dem, eller släpp åtminstone ”axeldagen.”
• Du kan ha en häftig hemträning med minimal utrustning och bara ett litet rum.
• Att se bra ut naken handlar fortfarande om vad du äter. Att spendera en söndagsmatlagning och handla kan vara din bästa fettförlustrutin.
• Surge® Recovery, Alpha-GPC, Curcumin 500, Rez-v ™, Z-12 ™ och Flameout ™, och Superfood bör rankas högt på din tilläggshandelista.
"Det kallas tweeting" "Åh ja? Tja, jag kallar det Twatting ... ”- Vince Vaughn, Par reträtt.
Älska dem eller hata dem, sociala nätverksenheter går ingenstans. Men att tvingas vara kort och till sak är inte nödvändigtvis en dålig sak. Du kan lösa många kroppsproblem i 140 ord eller mindre.
Okej, så några av våra tränare gick över 140 ord. Men titta på Twitter-fanatikern Jim Wendler - han kan lösa alla dina livs problem på bara 140 tecken!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.