Kalvar är en känslig fråga för många kroppsbyggare.
Medan de mest envisa kroppsdelarna kan övervinnas med rätt blandning av hårt arbete och engagemang, är kalvar ett helt annat djur. De är envisa. Ofta svarar de inte. Helvete, de lyssnar inte ens och ständigt lämnar sätet uppe när det tar bara ett millisekund att sätta tillbaka den jävla saken.
Även vanliga människor som sällan sätter sin fot i ett gym har ofta kalvosäkerhet. Rapporter säger nu att natten till hans bisarra trafikolycka var det den dåliga kommentaren ”Vad är det svenska ordet för” kanker ”, älskling?”Som förtjänade en berusad, välgörande Tiger Woods en titan 9-järn rätt i pucken.
Smarta kroppsbyggnadsbussar kommer att berätta att det säkraste sättet att bygga kalvar på Olympia-nivå är att antingen välja rätt föräldrar eller väga 400 pund. Men om inget av alternativen verkar särskilt praktiskt just nu har du tur. Vi utmanade några av våra ljusaste tränare och kroppsbyggare att komma med några säkra sätt att bygga stora kalvar, snabbt. Fångsten var, de hade bara 140 ord, max.
Kolla in det!
Nyckeln till bättre kalvträning är inte så mycket i rutinen, som det är med hur du utför reps!
Kalvarna kan vara mycket elastiska till sin natur; med andra ord, du kommer snabbt tillbaka i botten för att dra nytta av senastyrka kontra muskelstyrka. För att negera detta, försök hålla i två hela sekunder längst ner på varje rep. Inget studsande, inget fusk; behåll bara den nedre positionen i hela två sekunder.
Prova två uppsättningar av 15 till 20 på både den sittande och stående kalvhöjningsmaskinen. Den sittande versionen kommer att träffa soleus, medan den stående versionen riktar sig mot gastrocnemius. I kombination med den två sekunders pausen kan jag nästan garantera att du blir förlamad de närmaste dagarna!
Fokusera på dessa tre saker för att få dina kalvar att växa igen:
Jag föredrar främst raka benövningar för att lägga tonvikten på gastrocnemius (kalvens huvudsakliga "show" -muskel). Åskkalvhöjningar och "tåpressar" på en benpressmaskin föredras, eftersom de inte lägger så mycket tryck på nedre delen av ryggen.
Provrutin:
Donkey Calf höjer 1 till 3 uppsättningar, 10 till 12 reps vardera, med en långsam negativ och en paus i djupsträckningsläget. Lägg till 5 eller 10 pund varje gång du upprepar denna träning.
A1. Sittande kalv höjer 3 x 10-5-5 (en uppsättning med 10 reps, följt av två av 5 reps) i 101 tempo (1 sekund för att sänka vikten, ingen paus och 1 sekund för att höja vikten).
A2. Donkey Calf höjer 3 x 30-50 i 101 tempo
Efter att ha avslutat en uppsättning av A1-övningen, fortsätt omedelbart till övning A2. Vila sedan två minuter innan du upprepar superuppsättningen.
B. Stående kalv höjer 10 x 10-30 i 111 tempo, tio sekunder * *
* * Med andra ord gör du en, lång, förlängd uppsättning, vilar tio sekunder mellan varje minisats och sänker vikten mellan.
A. Triple Drop Standing Calf höjer 3 x 10-10-10 (med andra ord, tre droppuppsättningar) i 121 tempo, vilar 90 sekunder mellan uppsättningar.
Det fungerade i slutet av 90-talet, och det kommer att fungera idag.
Köp ett par lågtoppade tunsulade racingskor tillverkade av Adidas eller Puma. Om du verkligen är äventyrlig, köp ett par Vibram femfingerskor. Dessa skor kommer att få musklerna i fötterna att arbeta hårdare, vilket kommer att öka fotstyrkan och öka fotledens stabilitet, vilket möjliggör bättre rekrytering av gastrocnemius och soleus under kalvövningar.
I dina snygga nya skor tränar du kalvar tre gånger i veckan i början av träningen.
Dag 1: Kalvhöjning med ett ben, med en DB. 4-5 uppsättningar med 10-12 reps. Pausa 1 sekund i sträckt läge. 30-45 sekunders vila mellan uppsättningarna.
Dag 2: Sittande kalvhöjning, 5-6 uppsättningar om 12-15 reps. Pausa 1 sekund i sträckt läge. 30-45 sekunders vila mellan uppsättningarna.
Dag 3: Delvis knäböj med ankelförlängning. 3-4 uppsättningar med 25-30 reps, 60-75 sekunders vila mellan uppsättningarna.
Utför en partiell knäböj och kom upp på tårna. Upprepa i ett rytmiskt tempo.
Gör detta i tre veckor och ändra sedan rutinen.
Steg 1: Squat tungt!
Steg 2: När du tränar kalvar, byt ut alla uppsättningar med ett ben som står kalvhöjningar med trippeluppsättningar (första inställningen till misslyckande - ingen vila, upprepa; totalt tre uppsättningar). Om du kan göra mer än 30 på den första uppsättningen, ta en hantel.
Om du har ett gym i garaget, lägg en tung skivstång på axlarna och gå upp och ner på uppfarten på tårna utan att låta hälarna röra ner. Gör 4 uppsättningar och sikta på 120 steg per uppsättning. Fungerar bra och träffar kärnmuskulaturen samtidigt. Följ upp dessa med två uppsättningar kroppsvikt enbenkalvhöjningar för 20-30 reps.
Om du har tillgång till ett gym, gå tungt på den stående kalvhöjningsmaskinen i 4 uppsättningar om 10. Gör sedan sittande kalvhöjningar, 2 uppsättningar med 20 reps, följt av 1 uppsättning 50-100 kalvhöjningar på höftsläden.
Slutligen, bli stark på knäböj och marklyft. Har du någonsin sett kalvarna på Jim Wendler?
Det är det för den här omgången. Fram till nästa gång - fortsätt twittra!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.