Symmetriutbildning för storlek och styrka

“Bra kroppsbyggare har samma sinne när det gäller skulptur som en skulptör har. Du måste analysera. Du tittar i spegeln och säger, 'Okej, jag behöver lite mer deltoider, lite fler axlar för att få proportionerna rätt.'Så vad du gör är att du tränar och sätter på dessa deltoider.”- Arnold in Pumpjärn.

Vad har Frank Zane, Flex Wheeler, Dexter Jackson och Phil Heath gemensamt, förutom att vara fyra killar får du förmodligen aldrig prata träning med över en öl och några vingar?

De stod ut från resten av de stora killarna på scenen på grund av deras ständiga fokus på att bygga symmetri snarare än att helt enkelt lägga till muskler oavsett proportion. De ägde medvetet uppmärksamhet åt att utveckla varje sida av kroppen i förhållande till den andra - fram, bak, vänster, höger, övre och nedre - samt att bara bygga varje enskild muskel eftersom det rör sig om ”det totala paketet.”

Oavsett om vi pratar om delter, armar, kalvar eller någon annan kroppsdel, är symmetri och proportioner aspekter av bodybuilding som ofta förbises av fritidslyftaren. Det anses vara något som bara proffsen måste vara bekymrade över, eller ”inte viktigt just nu för jag måste bli stor innan jag oroar mig för det detaljerade arbetet.”Den typen av tänkande är lika felaktig som den är kortsiktig.

Muskelstorlek utan balanserad symmetri är som ett gym med sju knäböj och bara två skivstänger. Potentialen för något stort finns där, men det slutar helt sakna på grund av dålig planering.

För att inte tala om styrkan och hälsofördelarna med en balanserad kroppsbyggnad. Friska leder, omgivna av Allt sidor av välutvecklade muskler, kommer att vara bättre skyddade och mer motståndskraftiga mot drag eller påfrestningar.

Så långt som använder sig av den styrkan, visa mig en kraftlyftare som inte tror att en stor, stark rygg krävs för en stor bänkpress och jag ska visa dig en kille som behöver öka sin bänk.

Låt oss ta reda på hur vi kan implementera symmetriutbildning i din nuvarande plan för ännu bättre resultat.

Upptäck dina svaga punkter

Det finns en massa exempel i hela kroppen där muskelsymmetri eller brist på den kan vara antingen imponerande och anmärkningsvärd eller skrattretande och pinsamt.

På en stor skala:

• Fram och bak. Ta en "stor bild" -vy och jämför bröstet, magen / midjan och fyrhjulingarna med ryggen, glutes, hamstrings och kalvar. ”Träna spegelmusklerna” är det vanliga mottot för att påminna lyftare om att det du inte kan se gör finns fortfarande, och det kan ha en enorm effekt på ditt övergripande utseende och prestanda. En av de största indikatorerna är din hållning. Om du är en sloucher är det ett säkert sätt att din träning behöver fixas.
• Vänster och höger. Titta på höger arm kontra vänster, såväl som höger och vänster ben. Majoriteten av människorna har ena lemmen något större och / eller starkare än den andra helt enkelt genom att vara dominerande på den sidan. Det är normalt och förväntat, men för 100% maximal vinster, arbeta för att minimera eventuella avvikelser i storlek eller prestanda.
• Överkropp och underkropp. Detta borde vara självförklarande. Låt oss alla göra vår del för att döda den kycklingbeniga kroppsbyggarstereotypen i slutet av decenniet. Om du känner en kille som ger några ursäkter för att undvika eller minimera benarbete, sparka honom i nötterna och berätta för honom när hans ben är större än armarna, han kan sparka dig tillbaka.

I en relativt mindre men ändå betydande skala:

• Kalvar och armar. Den klassiska kroppsbyggarens mål är att få kalvarna att mäta samma som överarmarna (biceps / triceps) för ett balanserat utseende från topp till tå. Så hitta måttbandet, kolla din armstorlek, känn ett ögonblick av otrolighet, kontrollera omedelbart din kalvstorlek och känn dig hemsk.
• Biceps och triceps. På tal om armar påpekas det ofta att triceps tar större delen av utrymmet på din överarm. Varför ser du då människor i gymmet göra "armrutiner" som använder fyra olika typer av lockar och bara en eller två typer av förlängningar? Eftersom de flesta är, dumma. Var inte nöjd med stora biceps, se till att du bygger stort vapen.
• Fällor och axlar. Fällorna är en av de muskler som kan varna människor på avstånd, ”Förvärra inte den här killen.”Men om vi överväger hela axel-, fäll- och nackregionen kommer kroppsbyggare med ett skarpt öga att påpeka att överväldigande höga fällor kommer att uppmuntra illusionen av smala axlar, och ingen vill ha det.
• Deltoid huvuden. Kolla in axlarna runt ditt gym och du kommer sannolikt att se överutvecklade framdelar, alla kämpar för sidodelar och osynliga bakdelar. I verkligheten skulle det bara vara att vända prioriteten - ett fokus på att bygga bakre, sidor och främre delter i den ordningen - praktiskt taget ett mirakel för de flesta folks fysik och deras axelhälsa.



• Tricepshuvuden, laterala, mediala och långa. Om din tris ser mindre ut som en hästsko och mer som en halv parentes, har du jobb att göra. Det finns mer att triceps träna än bara raka stångtryckningar, v-stångtryckningar och reptryckningar. Om du hoppar över arbete, saknar du en stor bit av pusslet och en stor del av din totala armutveckling.
• Underarmar och överarmar. Medan du kanske inte förväntar dig att se många underutvecklade underarmar, är de i viss mån vana vid nästan varje övning, från rader och nedgångar till marklyft och tunga bänkpressar. Om du tittar runt hittar du massor av killar som kan använda mer kött mellan armbågen och handleden. Och ett starkare grepp skadar aldrig heller.
• Kalvar, gastrocnemius och soleus. Om du till och med tränar kalvar regelbundet, så är du i en liten klubb. Om du tar dig tid att inkludera arbete med raka ben och böjda benarbete för att ta itu med båda kalvhuvudena, du är i en ännu mindre klubb, något mindre än antalet människor som fortfarande anser att Nicolas Cage är en begåvad skådespelare.

Visserligen, de två sista exemplen är en typ av finjusterande arbete som bara förtjänar stor uppmärksamhet om du faktiskt avslutar ditt fysiska mål. Den allmänna idén är dock värt att komma ihåg på lång sikt så att du har det mycket mindre ikapparbetet att göra när tiden kommer.

Andra multihuvudmuskler eller "multimuskelmuskler" som fyrhjulingar, hamstrings eller biceps behöver inte nödvändigtvis ha samma speciella uppmärksamhet eftersom det är mycket svårare att betydligt rikta in eller prioritera de huvuden med speciella övningar eller tekniker.



Asymmetri gör en röv ur dig och mig, men mest du

När du väl har tagit en kall, hård, sanningsenlig självundersökning måste vi ta reda på hur vi kan fixa vad som behöver fixas. Nu när du har analyserat din kropp och märkt vad som är oproportionerligt är det första steget att försöka räkna ut Varför.

Tänk på kroppsdelen och tänk tillbaka för att komma ihåg hur länge den har slackat och titta sedan på hur du har tränat den nyligen (den senaste månaden, tre månader, år, vad som helst). Det är därför det är så viktigt att hålla en konsekvent, detaljerad träningslogg.

Din tankeprocess bör vara i linje med, ”Hej, jag har nästan en rak linje från min röv till mitt knä. Det ska finnas hamstrings där. Åh, vänta, jag har inte marklyftat eller gjort en benkrullning sedan Chappelle's Show hade nya avsnitt.”Ta-da.

Om det är en fråga om vänster / höger asymmetri, vilket förmodligen är den vanligaste skillnaden runt, kräver det en annan attackplan. Om du frågar de flesta lyftare om det bästa sättet att ta itu med problemet, skjuter de det uppenbara svaret, "Lägg bara till några extra uppsättningar för den mindre sidan.”

Det här är som att säga till en dam på 270 pund att det bästa sättet att gå ner i vikt är: ”Ät bara lite mindre vid varje måltid.”Tack, Sherlock, jag önskar verkligen att jag hade försökt det först. Den metoden kan ge vissa resultat på kort sikt, men det är inte det mest effektiva sättet och det löser inte riktigt problemet.

Godtyckligt att göra "några fler uppsättningar" för den släpande sidan är helt enkelt inte meningsfullt. Hur många fler uppsättningar? Ska jag hålla samma repintervall? Lägger jag till uppsättningarna i slutet av det vanliga träningspasset eller lägger jag till en träningsdag för små sidor senare i veckan?

I bästa fall kommer du att slösa bort tid och energi på att slänga i stället för att ta itu med problemet effektivt. I värsta fall vänder du avvikelsen eftersom du tappade koll på målet och slutar med en ny dominerande, överväldigande sida.

Provlösningar

Om ditt problem är så enkelt som en underutvecklad muskel (små kalvar, eftersläpningar bak, osv.), är det mest direkta sättet att få saker tillbaka på rätt spår att attackera det direkt med ett kortsiktigt specialiseringsprogram som är utformat för att ge muskeln tillräckligt med tid i rampljuset för att komma dit den behöver vara.

John Romaniello skrev en ganska solid guide till specialiseringsträning här. Om du vill ge en kroppsdel ​​ett betydande lyft kan du göra en stor skillnad med fyra till sex veckors riktat arbete om du går efter det med 100%.

Om du har mer än en kroppsdel ​​som behöver jämnas ut, prioritera. Per definition kan du bara ha en "värsta" kroppsdel ​​i taget. Ta reda på vad som behöver mest arbete eller vad som kommer att ha störst total påverkan på din kropp eller styrka, och ta itu med det. Sedan, när du är ett steg närmare att vara balanserad, arbeta med nästa fråga.

Kom dock ihåg när jag påpekade att vänster / höger asymmetri måste korrigeras annorlunda? Tja, lösningen är ganska enkel och också ganska kontraintuitiv. Du kommer att fokusera på den släpande sidan i viss utsträckning, samtidigt som du lägger den "goda" sidan på underhåll.

Åh nej - gasp och dubbla gasp - det fruktade “M” -ordet. Visst betyder det bortkastad tid, flera veckor när vår starka sida gör nästan ingenting, praktiskt taget vissnar bort medan vi fortsätter och försöker förbättra den lata, eftersläpande sidan? Knappast.

Detta tillvägagångssätt är mest vettigt därför att den släpande sidan behöver extra uppmärksamhet utan att den starkare sidan kommer till undsättning. Om du är som de flesta människor, när du lyfter med båda lemmarna och det finns en märkbar skillnad i styrka, kommer den svagare sidan (uppenbarligen) att bli trött först och den starkare sidan kommer att kompensera tillräckligt för att du ska kunna avsluta några fler reps.

Detta är dock detsamma som att göra en skivstångsbänkpress, närma sig misslyckande och sedan lyfta röven en fot från bänken och studsa stången från bröstet för att fortsätta att sticka ut. Ja, tekniskt gör du mer arbete än om du hade avslutat uppsättningen tidigare, men det är mycket lägre kvalitet arbete som inte gynnar dig på lång sikt.

För att verkligen ge den eftersläpande chansen att komma ikapp måste vi strategiskt använda ensidiga övningar som låter en lem, och bara en lem, göra allt arbete. Vi måste också låta testsidan diktera den vikt och reps som används, vilket den sannolikt inte har kunnat göra på ett tag.



Återställa saldot, Limb By Limb

Om dina ben behöver jämnas ut, ge dessa träningspassar en 6-veckors provkörning, arbeta resten av kroppen i två eller tre sessioner resten av veckan.

Legs Day One:

	Övning	Uppsättningar	Reps
A	Förlängning med ett ben	3	8-10 *
B	Front Squat	4	4-6
C	Stationär lunga	4	6-8
D	Sittande kalvhöjning	3	10-15 *

* Håll varje toppkontraktion för att räkna med "ett tusen" och, om möjligt, röra vid målmuskeln med fingrarna på ena handen för att förbättra sinnes-muskelförbindelsen.

Legs Day Two:

	Övning	Uppsättningar	Reps
A	Rumänsk marklyft	4	6-8
B	Stående benkrullning	4	8-10 *
C	Benpress (hög fotposition)	3	8-12
D	Stående kalvhöjning med ett ben	3	8-12 *

* Håll varje toppkontraktion för att räkna med "ett tusen" och, om möjligt, röra vid målmuskeln med fingrarna på ena handen för att förbättra sinnes-muskelförbindelsen.

Börja varje uppsättning unilaterala övningar (benförlängningen, lungan, böjningen och den stående kalvhöjningen) med det svagare / mindre benet och utför reps tills nästan misslyckas, byt sedan till den starkare sidan och endast slutföra samma antal reps, även om det borde verka "för lätt.”

Om dina armar är mest märkbart ojämna, ge den här planen två gånger i veckan ett skott i en månad eller så. Resten av din veckoträning bör inte överbelasta överkroppen för mycket, annars kommer du att doppa i armarnas återhämtningstid. Något som ben / bröst-axlar / rygg eller till och med en grundläggande del av över- / underkroppen gör att armarna får tillräckligt med vila mellan direkta sessioner.

Arms Day One:

	Övning	Uppsättningar	Reps
A	Enarmig (ej alternerad) Supinerad hantelkrullning	3	8-10
B	Kabelrullning med rak stång	3	6-8 *
C	Enarms horisontell kabel-tricepsförlängning	3	10-12 *
D	Sittande överliggande tricepsförlängning	3	8-10

* Håll varje toppkontraktion för att räkna med "ett tusen" och, om möjligt, röra vid målmuskeln med fingrarna på ena handen för att förbättra sinnes-muskelförbindelsen.

Börja varje ensidig uppsättning (enarmskrullningen och enarms tricepsförlängningen) med den svagare / mindre armen och utför reps till nästan fel, byt sedan till den starkare armen och endast slutföra samma antal reps, även om det borde verka ”för lätt.”

Vapen dag två:

	Övning	Uppsättningar	Reps
A1	Enarmigt tjockt rep Triceps Pressdown	4	10-12
A2	Enarmad tjock repkabel Hammer Curl	4	8-10

Utför en uppsättning av varje övning med varje sida innan du byter. Till exempel: A1 vänster, sedan A2 vänster, sedan A1 höger, sedan A2 höger, sedan vila.

Igen, som med den andra armdagen, börja varje set med den svagare / mindre armen och arbeta till nästan fel, och byt sedan armar och matcha samma antal reps.

Det verkar allt i slutändan

Om du inte har lärt dig att balanserad bodybuilding är bättre bodybuilding, kan du vara en förlorad sak. Eller så glömmer du bara att det är lite mer att bygga muskler än att plocka upp saker, lägga ner dem och få skalan att läsa högre.

Oavsett om ditt nuvarande mål är massiv storlek, rå styrka och kraft eller supergal-djup abs, kommer det alltid att ge utdelning att behålla ett estetiskt öga i din programdesign. Du kommer fortfarande att komma dit du vill gå, men du kommer att hamna starkare, friskare och med en ännu bättre balanserad kropp att visa för det.

Om du har haft tur att hantera en styrka eller storleksskillnad, låt mig veta vad som fungerade för dig i LiveSpill nedan.