Supersets har funnits i lyftvärlden för vad som verkar för alltid. Jag skulle hävda att Arnold Schwarzenegger är en av de största moderna förespråkarna för denna stilutbildning (hans superset arm dagar är fortfarande mycket populära).
Faktorera inflytelserika styrka tränare som Charles Poliquin och YouTube-personligheter som Dom Mazzetti med den här stilträningen, och du har ett recept på en populär träningsmetod. Supersets har flera fördelar för en idrottare, men det finns en fråga som vanligtvis kommer med dem. Frågan är att vissa idrottare - Jag vill inte använda ordet fel här - använd dem ineffektivt.
Supersets är ett fantastiskt verktyg för en lyftare att hålla i sin arsenal, men de behöver en grundläggande förståelse för hur man använder dem innan de gör det. Nedan kommer vi att diskutera vad supersets är, hur de kan gynna dina vinster (med vetenskap), och tre typer av supersets.
Det enklaste sättet att definiera ett superset är: Två övningar kombinerade i en hel uppsättning, med ingen till lite programmerad vila däremellan.
En superset kan ha flera former och kan lämnas öppen för fantasin när det gäller att kombinera olika rörelser. Vissa träningsformer får faktiskt sina rötter från superset-bakgrunden, såsom komplex och PAP-träning.
Det är här den breda termen för superset kan bli lite vilseledande. Faktor i flera aspekter som vilotider, intensitetsnivåer, träningsval, och det är inte konstigt att supersets kan bli lite förvirrande för nyare lyftare.
Vetenskapen har föreslagit att supersets ska vara användbara av flera skäl. Även om det inte alltid är fallet, och en del undersökningar har visat motstridiga bevis, men det finns löfte och nytta med denna stilutbildning.
För det första kan supersets ge en metabolisk fördel. Tio fritidsaktiva män hade sina energiförbrukning (aka energi som används eller kaloriförbrukning) jämfört när man följer ett superset och en traditionell motståndsträning. Varje ämne utförde liknande träningspass med 70% av sina 1-RMs på rörelser, men skillnaden var träningsordningen (superset och enstaka uppsättningar).
Forskare fann att superset-gruppen hade en högre total energiförbrukning jämfört med den traditionella gruppen. Dessutom var syreförbrukningen efter träning och blodlaktatnivåerna högre efter träningen i superset-gruppen, vilket föreslår att dessa ämnen har en längre förhöjd energiförbrukning (kommer att bränna kalorier längre).
En annan fördel med supersets kan vara en liten fördel i effekt. År 2005 jämförde forskare 24 högskolanivånade rugbyspelare i två inställningar. En grupp utförde en traditionell bänkpress utan träningsintervention, medan den andra gruppen utförde en uppsättning, sedan gjorde en uppsättning bänkdrag för att slå antagonistiska muskler.
De fann att superset-gruppen som utförde agonist-antagonistträningen hade en liten ökning av den akuta kraften. Superset-gruppens makt ökade ungefär 4.7% efter deras uppsättningar jämfört med kontrollgruppen. Dessa metoder liknar kontrastträning, men fokuserar på att använda en relatabel muskelparning för att söka kraftfördelar (tryck dra).
När det gäller hypertrofi och styrka saknas fortfarande superset-forskning. En granskning från 2010 om agonist - antagonistutbildning föreslog behovet av mer EMG- och hypertrofi-baserad forskning. Det har funnits bevis som tyder på att supersets har fördelar med metaboliska fördelar och kraftfördelar, men väldigt lite om muskelhypertrofi, så ta den kunskapen med ett saltkorn.
Ändå använder många tränare och idrottare denna träningsmetod för att underlätta muskeltillväxt, och med en akut ökning av kraften kan hypertrofi möjligen komma som en biprodukt av en superset.
Om du programmerar supersets i dina träningspass bör du överväga några träningsvariabler. Dessa inkluderar hur du konstruerar ditt superset och i vilken ordning du gör det.
Kanske den vanligaste formen av superset är agonist antagonist stil utbildning. Detta är en kombination av två övningar som använder olika muskelgrupper för att undvika trötthet. Till exempel parar du ett tryck med ett drag för att ge dina främre / bakre muskler vila när du avslutar den andra övningen.
Denna träningsstil är bra några skäl. För det första minskar din träningstid. Upptagen individer når ofta supersets med denna typ av muskelgruppering för att träffa en viss nivå av träningsstimulans utan att slösa bort tiden med en övning i taget. För det andra är det bra för att upprätthålla en naturlig träningsbalans samtidigt som du förbättrar din muskelsäkerhet. Om du gör den här stilträningen är chansen att du slår motsatta muskelgrupper jämnt, vilket är användbart för att skapa en balanserad kropp.
Denna träningsstil kräver lite strategi och kan tekniskt betraktas som komplex träning. För dessa formade supersets utför du övningar efter varandra som stimulerar liknande muskler.
Till exempel att utföra en bänkpress, sedan en lätt tricep-pushdown. Om vi pratar om komplex / PAP-träning, kommer du att utföra något som en squat följt av en explosiv rörelse.
Det finns också fördelar med denna träningsstil. Till att börja med, om du använder någon form av komplexa / PAP-träningsval, ger du kroppen en stimulans som en enda uppsättning kanske inte ger (ex: tunga squat to box jump kan förbättra neural kapacitet).
Du kommer också att förbättra din muskels uthållighet och hypertrofi. Liknande muskelgruppsuppersatser kommer att beskatta muskler mycket snabbare, vilket ytterligare kan stimulera muskelfibertillväxt.
Den sista superset-stilen kopplar ihop över- och underkroppsrörelser. Dessa supersets är ofta bäst för dem som tränar hela kroppen eller förbättrar deras funktionella kondition. De kan vara fördelaktiga för att minska träningstiden, förbättra muskeluthålligheten i en mängd olika områden och användas för idrottsspecifik träning. Ett exempel på den här träningen skulle vara att göra något som att gå en hantel till en pull-up.
Vi nämnde flera fördelar med supersets i kategorierna ovan, men för att tydligt påpeka deras föreslagna fördelar gjorde vi en lista nedan.
Supersets är parningen av två övningar som utförs rygg mot rygg med minimal till ingen vila däremellan.
1 Superset = 2 övningar
Superset-fördelar kommer alla ner till deras programmering och skäl för användning. Några av de största fördelarna inkluderar:
I verkligheten kan nästan alla lyftare använda supersets och programmeringen är det som verkligen betyder något. Lyftare på en tidskram kan oftast gynna mest med superset. Till exempel kan fritidslyftare, tyngdlyftare, idrottare, kroppsbyggande och kraftlyftare alla använda superset för fördel.
Huvudfrågan som varje lyftare bör ställa är, passar motiveringen för superuppsättningen i mitt program?
Supersets kan vara ett användbart verktyg för att spara tid under träningen, och det finns flera sätt att utföra dem. Om du vill ha en bild om ämnet, kolla in PictureFit-videon nedan som täcker något liknande information.
Forskningen om ämnet är lite gles, men det har gjorts några förslag om denna träningsstil för idrottarens räkning. Om det fungerar för hypertrofi och absolut styrka beror på hur en idrottare använder denna träningsstil.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.