Sommar Slim Down Plan

Sommar Slim Down Plan

Stäng popup-knapp 1 av 15

1 av 15

per bernal

Träningssäsongen för att avslöja din bikinikropp är i full gång. Det är därför vi bad IFBB-proffsen och tränaren Julie Lohre att skapa den ultimata åtta veckors sommar-slimmade träningsplanen bara för dig. Vi startar din ton-up-uppgift med träningspass i hela kroppen och okonventionell träning rör sig fyra dagar i veckan, med bara hantlar och en mängd olika bollar-Bosu, medicin, stabilitet - som du hittar på alla gym eller ha hemma. Modellerad av MuscleTech-idrottaren Jenna Reneé Webb, den här planen kommer inte bara att förbättra ditt rörelseområde och rikta din kärna från nästan alla riktningar, men den kommer också att fungera djupt för att stabilisera musklerna, vilket ger imponerande resultat. Håll dig till det och du kommer att bli förvånad över vad åtta veckors engagemang kommer att göra! SE ÄVEN: 8 veckors bantningsdietFAS 1: VECKOR 1-4Måndag: Ben, delts, plus 20 minuters stegTisdag: Biceps, triceps, rygg + 20 minuters sprintintervallOnsdag: Aktiv vilaTorsdag: Ben, bröst + 20 minuter roddFredag: Fat-blast helkroppskretsLördag: Aktiv vilaSöndag: 60 minuters aktivitet som ökar din hjärtfrekvens! Gå på vandring eller cykla med familjen, gå ut och surfa, ta en lek du tycker om. FAS 2: VECKOR 5-8Måndag: Ben, armar + 30 minuter roddTisdag: Delter, bröstkorg + 30 minuters sprintintervallOnsdag: Aktiv vilaTorsdag: Ben, rygg + 30 minuter snurrandeFredag: Fat-blast helkroppskretsLördag: Aktiv vilaSöndag: 60 minuters aktivitet som ökar din hjärtfrekvens! Gå på vandring eller cykla med familjen, gå ut och surfa, ta en lek du tycker om. HUR MAN GÖR DET:Träning på måndagar, tisdagar och torsdagar bör ta cirka 45 minuter att slutföra (före cardio) och bör göras som raka uppsättningar; fredagsträningen är en krets. 

2 av 15

per bernal

Fas 1: Måndag

Fungerar: Legs & DeltsVila: 15 sekunder mellan varje uppsättning, 1 minut mellan varje övning.  Fothöjd stabilitetsboll Bulgarian Split Squat:3 uppsättningar om 10 på varje benStabilitet Boll Hamstring Curl-In:3 uppsättningar om 15Hantel Lateral Raise Pulse:3 uppsättningar av 25 Håller hantlar ut mot dina sidor, pulsar armarna upp och ner med hjälp av dina delter och håller kärnan tätt.Hantelsidans knäböj med framhöjning:3 uppsättningar med 10 höger och vänster räkning för 1 rep Stabilitetsbollkrossar med utsträckta armar (bakom huvudet): 3 uppsättningar om 20Omvänd lung med hantelpress: 3 uppsättningar med 10 på varje ben Stå med fötterna i höftbredden och håll hantlar vid dina sidor. Steg din högra fot bakåt tre till fyra fot tills ditt främre lår är nästan parallellt med golvet och ditt bakre knä nästan rör marken. Återgå till stående och tryck hantlarna över huvudet. Sänk ner armarna till dina sidor och fortsätt omedelbart i en omvänd lunge på motsatt ben. Håll kärnan tätt och höfterna lätt rullade under när du trycker på vikterna över huvudet. Avsluta detta träningspass med 20 minuter på steget. 

3 av 15

per bernal

Fas 1: tisdag

Fungerar: Biceps, Triceps och BackVila: 15 sekunder mellan varje uppsättning, 1 minut mellan varje övning.  Burpee:4 uppsättningar om 15Triceps bänkdopp med fötter på stabilitetsboll: (VISAD OVAN)3 uppsättningar av 10 Placera händerna på kanten av en bänk och dina klackar ovanpå en stabilitetskula. Sänk din kropp tills dina triceps är nästan parallella med golvet. Tryck sedan upp dig själv tills armarna är raka Dumbbell Alternating Biceps Curl Standing On A Bosu ball: 3 uppsättningar om 10Bentover Hantelrad:3 uppsättningar om 1045-graders hantelkrullning:3 uppsättningar om 10Barbell Pullover med rak arm: 3 uppsättningar om 10Kabel Triceps Kickback: 3 uppsättningar om 10 per sida. Stabilitet Ball Armbågsplankhåll:3 håll Börja med 20 till 30 sekunder och öka upp till 1 minut, beroende på din nivå. Avsluta träningen med 20 minuters sprintintervall.   

4 av 15

Fas 1: onsdag

Aktiv vila: Inkludera 45 till 60 minuters yoga.

5 av 15

per bernal

Fas 1: torsdag

Fungerar: Ben & bröst Vila: 15 sekunder mellan varje uppsättning, 1 minut mellan varje övning.  Three Way Medicine Ball Squats:(3 uppsättningar om 10) Squat ner, tryck sedan bollen rakt över huvudet; knäböj och tryck bollen till höger; knäböj och tryck åt vänster. Det är en rep. Hantel Chest Flye: 3 uppsättningar om 10Stiff-Leg Barbell Deadlift On a Bosu ball: 4 uppsättningar av 10Stå med fötterna i höftbredden på den plana sidan av en Bosu som håller en skivstång, dina knän mjuka.Tryck tillbaka dina höfter när du sänker skivstången till mittbenet och känner en sträcka i hamstrings.Håll ryggen platt. Räta tillbaka för att starta och upprepa. Stabilitet Ball Plank Lateral Ben Lift: 3 uppsättningar med 10 per sida Från en framåt planka, med båda händerna på bollen, lyft ett ben ut åt sidan. Medicine Ball Pushup (två händer på medicinboll): VISAD3 uppsättningar med 20 Placera händerna på en medicinboll och kom upp i toppen av en uppskjutningsposition, med fötterna höftbredd från varandra.Sänk bröstet mot bollen och håll huvudet i linje med kroppen.Återgå till start. Hand till fot stabilitet bollpass: 4 uppsättningar med 12 tips: Du kan ändra den här övningen genom att böja knäna. Avsluta träningen med 20 minuters rodd.  

6 av 15

per bernal

Fas 1: fredag

Fungerar: Helkropp Resten: Pyramid ner i reps för den här, och vil bara när du absolut måste. Reps: 25, 20, 15, 10, 5 Enbensmedicinsk boll Burpee (alternativa ben)Stabilitet Ball armbåge plankorWarrior 3 Cross Crunch Right: Stå med fötterna förskjutna, vänster fot framåt, knäböjda; höger ben tre meter bakåt. Lyft armarna över huvudet. Flytta vikten framåt på frambenet, lyft bakbenet medan du lyfter armarna framåt och bildar rak linje från händer till tår. Kram armar och höger ben mot mitten, böj vänster ben, kläm hårt. Återgå till start. Fortsätt på ena sidan och byt sedan sida. Medicine Ball Woodchop Right Medicine Ball Oblique Twist Warrior 3 Cross Crunch Left  Medicine Ball Woodchop Left Stabilitet Ball Wall Sit (Reps = sekunder)Stabilitet Ball PushupStabilitet Ball Elevated Plank Knee In När du har slutfört den sista banan, avsluta med en mils körning.   

7 av 15

Corbis-bilder

Fas 1: lördag

Aktiv vila: Inkludera 45 till 60 minuters yoga.

8 av 15

Fas 1: söndag

Gå ut: Njut av 60 minuters aktivitet som ökar din hjärtfrekvens. 

9 av 15

per bernal

Fas 2: Måndag

Fungerar: Ben och armar Resten: 30 sekunder mellan varje uppsättning, 1 minut mellan varje övning Barbell Squat: 3 uppsättningar om 12Fothöjd stabilitetsboll Bulgarian Split Squat: 3 uppsättningar med 15 på varje ben Placera toppen av din vänstra fot på en stabilitetskula och din högra fot cirka tre till fyra fot framåt, händerna på höfterna eller håll hantlar.Sänk din kropp tills ditt främre lår är parallellt med golvet.Se till att ditt främre knä inte går förbi tårna.  Triceps bänkdopp med fötterna på stabilitet: 3 uppsättningar om 1245-graders alternerande hantelkrullning: 3 uppsättningar om 10Stabilitet Ball Foot-Elevated Plank Knee In: 3 uppsättningar om 15Omvänd lung med hantelkrullning:3 uppsättningar 10 varje ben Hantel Triceps Kickback:3 uppsättningar med 12 vardera sidaStabilitetsboll Hamstring Curl-In (visas):3 uppsättningar med 10 Ligga uppåt på golvet och placera dina underkalvar på en stabilitetskula, armarna på golvet i 45 graders vinklar. Lyft dina höfter tills din kropp bildar en rak linje. Detta är din startposition (visas inte). Böj knäna för att böja stabilitetskulan mot kroppen. Sätt tillbaka benen för att börja utan att sänka dina höfter till golvet och fortsätt för reps.Avsluta träningen med 30 minuters rodd.  

10 av 15

per bernal

Fas 2: tisdag

FUNKTIONER: Delts & Chest Resten: 30 sekunder mellan varje uppsättning. 1 minut mellan varje övning.Hantel Lateral Raise 3 uppsättningar om 12Hantel Flye på stabilitetsboll (visas):3 uppsättningar av 12 Håll en hantel i varje hand och placera din övre rygg på en stabilitetskula med knäna böjda 90 grader och fötterna platt på golvet, ungefär axelbredd från varandra.Lyft höfterna tills din kropp bildar en rak linje från huvudet till knäna.Lyft armarna över bröstet tills de är nästan raka (håll armbågarna mjuka), handflatorna vetter mot varandra. Håll dina höfter upphöjda, sänk sakta armarna ut till vardera sidan tills du känner en bra sträcka i dina pecs, och lägg sedan tillbaka armarna rakt över bröstet. Tvåhänt medicinboll-pushup: 3 uppsättningar med 20 Använd två bollar och placera en hand på varje bollHantelpress: 3 uppsättningar om 15Hantel upprätt rad: 3 uppsättningar om 15Lutningsbänkpress:3 uppsättningar om 12Stabilitet Ball Elbow Plank Hold: 3 HållerStabilitet Bollvägd Crunch:3 uppsättningar av 20 Håll en viktplatta vid bröstetAvsluta träningen med 30 minuters sprintintervall. 

11 av 15

Fas 2: onsdag

Aktiv vila: Inkludera 45 till 60 minuters yoga.

12 av 15

per bernal

Fas 2: torsdag

Fungerar: Legs & Back Vila: 30 sekunder mellan varje uppsättning. 1 minut mellan varje övning.Medicine Ball Burpee: 4 uppsättningar av 15 Håll bollen i dina händer genom hela burpenBentover Hantelrad: 3 uppsättningar om 12Trevägsmedicinsk boll squat: 3 uppsättningar om 12Barbell Pullover med rak arm: 3 uppsättningar om 12Stiff-Leg Barbell Deadlift: 3 uppsättningar om 15Plank-Position Hantelrad: 3 uppsättningar med 10 på varje sida Kom i full plankposition, händer axelbredd från varandra, håll en hantel i varje hand, kroppen i linje från huvud till klack.Sänk ner i botten av en pushup. När du räcker ut armarna, rodra höger arm mot bröstet, sedan vänster.Sänk omedelbart in i nästa pushup.Curtsy Squat: 3 uppsättningar om 12Avsluta träningen med 30 minuters snurr / cykling. 

13 av 15

per bernal

Fas 2: Fredag

Fungerar: Helkropp Resten: Pyramid ner i reps för den här, och vil bara när du absolut måste. Reps: 25, 20, 15, 10, 5 BergsbestigareStabilitetsplankcirkelLiggande benhöjning:Du kan lägga till stabilitetsboll mellan fötterna Medicine Ball Crossover Switch Lunge (VISAD):Stå med fötterna ihop och håll en medicinboll med båda händerna på brösthöjd.Stig din högra fot tillbaka till ett utfall, böj båda knäna tills ditt främre lår är parallellt med golvet. Samtidigt, ta medicinskulan ner mot höger höft. Explodera från botten av lungan och byt fötterna mitt i luften och föra vänster ben bakåt och höger ben framåt; samtidigt ta med medicinbollen i en båge över huvudet till andra sidan. Ta bollen mot ditt vänstra höftknä när du sjunker ner i lungan. Fortsätt växla för reps.Ab-cyklar Kör 2 minuter, gå 1 minut Medicine Ball Woodchop RightMedicine Ball Oblique Twist Medicine Ball Woodchop LeftNär du har avslutat den sista banan med 10 reps vardera, avsluta med en mils körning. Se om du kan slå din tid från fas 1! 

14 av 15

Syda Productions

Fas 2: lördag

Aktiv vila: Inkludera 45-60 minuters yoga.

15 av 15

ingemar lindewell / corbis

Fas 2: söndag

Gå ut: Njut av 60 minuters aktivitet som ökar din hjärtfrekvens.

Tillbaka till intro

Träningssäsongen för att avslöja din bikinikropp är i full gång. Därför bad vi IFBB-proffsen och tränaren Julie Lohre att utforma den ultimata åtta veckors sommarbantade träningsplanen bara för dig. Vi startar din ton-up-uppgift med träningspass i hela kroppen och okonventionell träning rör sig fyra dagar i veckan, med bara hantlar och en mängd olika bollar-Bosu, medicin, stabilitet - som du hittar på alla gym eller ha hemma. Modellerad av MuscleTech-idrottaren Jenna Reneé Webb, den här planen kommer inte bara att förbättra ditt rörelseområde och rikta din kärna från nästan alla riktningar, men den kommer också att fungera djupt för att stabilisera musklerna, vilket ger imponerande resultat. Håll dig till det och du kommer att bli förvånad över vad åtta veckors engagemang kommer att göra! 

SE ÄVEN: 8 veckors bantningsdiet

FAS 1: VECKOR 1-4

Måndag: Ben, delts, plus 20 minuters steg

Tisdag: Biceps, triceps, rygg + 20 minuters sprintintervall

Onsdag: Aktiv vila

Torsdag: Ben, bröst + 20 minuter rodd

Fredag: Fat-blast helkroppskrets

Lördag: Aktiv vila

Söndag: 60 minuters aktivitet som ökar din hjärtfrekvens! Gå på vandring eller cykla med familjen, gå ut och surfa, ta en lek du tycker om. 

FAS 2: VECKOR 5-8

Måndag: Ben, armar + 30 minuter rodd

Tisdag: Delter, bröstkorg + 30 minuters sprintintervall

Onsdag: Aktiv vila

Torsdag: Ben, rygg + 30 minuter snurrande

Fredag: Fat-blast helkroppskrets

Lördag: Aktiv vila

Söndag: 60 minuters aktivitet som ökar din hjärtfrekvens! Gå på vandring eller cykla med familjen, gå ut och surfa, ta en lek du tycker om. 

HUR MAN GÖR DET:

Träning på måndagar, tisdagar och torsdagar bör ta ungefär 45 minuter att slutföra (före cardio) och bör göras som raka uppsättningar; fredagsträningen är en krets. 

Fas 1: Måndag

Fungerar: Legs & Delts

Vila: 15 sekunder mellan varje uppsättning, 1 minut mellan varje övning.  

Fothöjd stabilitetsboll Bulgarian Split Squat:

• 3 uppsättningar om 10 på varje ben

Stabilitet Boll Hamstring Curl-In:

• 3 uppsättningar om 15

Hantel Lateral Raise Pulse:

• 3 uppsättningar om 25 
• Håll hantlar ut mot dina sidor, puls armarna upp och ner med hjälp av dina delter och håll kärnan tätt.

Hantelsidans knäböj med framhöjning:

• 3 uppsättningar med 10 höger och vänster räkning för 1 rep 

Stabilitetsbollkrossar med utsträckta armar (bakom huvudet): 

• 3 uppsättningar om 20

Omvänd lung med hantelpress: 

• 3 uppsättningar om 10 på varje ben  
• Stå med fötterna i höftbredden och håll hantlar vid dina sidor. Steg din högra fot bakåt tre till fyra fot tills ditt främre lår är nästan parallellt med golvet och ditt bakre knä nästan rör marken. Återgå till stående och tryck hantlarna över huvudet. Sänk dina armar till dina sidor och fortsätt omedelbart i en omvänd lunge på motsatt ben. 
• Håll kärnan tätt och höfterna lätt rullade under när du trycker på vikterna över huvudet. 

Avsluta detta träningspass med 20 minuter på steget. 

Fas 1: tisdag

Fungerar: Biceps, Triceps och Back

Vila: 15 sekunder mellan varje uppsättning, 1 minut mellan varje övning.  

Burpee:

• 4 uppsättningar om 15

Triceps bänkdopp med fötter på stabilitetsboll: (VISAD OVAN)

• 3 uppsättningar om 10
• Placera dina händer på kanten av en bänk och dina klackar ovanpå en stabilitetskula.
• Sänk din kropp tills dina triceps är nästan parallella med golvet.
• Tryck sedan upp dig själv tills armarna är raka 

Hantelväxlande Biceps Curl står på en Bosu-boll: 

• 3 uppsättningar om 10

Bentover Hantelrad:

• 3 uppsättningar om 10

45-graders hantelkrullning:

• 3 uppsättningar om 10

Barbell Pullover med rak arm: 

• 3 uppsättningar om 10

Kabel Triceps Kickback: 

• 3 uppsättningar om 10 per sida. 

Stabilitet Ball Armbågsplankhåll:

• 3 håller
• Börja med 20 till 30 sekunder och öka upp till 1 minut, beroende på din nivå.

Avsluta träningen med 20 minuters sprintintervall. 

Fas 1: onsdag

Aktiv vila: Inkludera 45 till 60 minuters yoga.

Fas 1: torsdag

Fungerar: Ben & bröst 

Vila: 15 sekunder mellan varje uppsättning, 1 minut mellan varje övning.  

Three Way Medicine Ball Squats:

• (3 uppsättningar om 10)
• Squat ner, tryck sedan bollen rakt över huvudet; knäböj och tryck bollen till höger; knäböj och tryck åt vänster. Det är en rep. 

Hantel Chest Flye: 

• 3 uppsättningar om 10

Stiff-Leg Barbell Deadlift On a Bosu ball: 

• 4 uppsättningar om 10
• Stå med fötterna i höftbredden på den plana sidan av en Bosu som håller en skivstång, dina knän mjuka.
• Tryck tillbaka dina höfter när du sänker skivstången till mittbenet och känner en sträcka i dina hamstrings.
• Håll ryggen platt. Räta tillbaka för att starta och upprepa. 

Stabilitet Ball Plank Lateral Ben Lift: 

• 3 uppsättningar om 10 per sida
• Lyft ett ben ut åt sidan från en planke framåt, med båda händerna på bollen. 

Medicine Ball Pushup (två händer på medicinboll): VISAD

• 3 uppsättningar om 20 
• Placera händerna på en medicinkula och komma upp i en pushup-position med fötterna höftbredd från varandra.
• Sänk bröstet mot bollen och håll huvudet i linje med kroppen.
• Återgå till start. 

Hand till fot stabilitet bollpass: 

• 4 uppsättningar om 12

Tips: Du kan ändra den här övningen genom att böja knäna. 

Avsluta träningen med 20 minuters rodd. 

Fas 1: fredag

Fungerar: Helkropp 

Resten: Pyramid ner i reps för den här, och vil bara när du absolut måste. Reps: 25, 20, 15, 10, 5 

Enbensmedicinsk boll Burpee (alternativa ben)

Stabilitet Ball armbåge plankor

Warrior 3 Cross Crunch Right: 

• Stå med fötterna förskjutna, vänster fot framåt, knäböjda; höger ben tre meter bakåt.
• Lyft armarna över huvudet.
• Flytta vikten framåt på frambenet, lyft bakbenet medan du lyfter armarna framåt och bildar rak linje från händer till tår.
• Kram armar och höger ben mot mitten, böj vänster ben, kläm hårt. Återgå till start. Fortsätt på ena sidan och byt sedan sida. 

Medicine Ball Woodchop Right 

Medicine Ball Oblique Twist 

Warrior 3 Cross Crunch Left  

Medicine Ball Woodchop Left 

Stabilitet Ball Wall Sit (Reps = sekunder)

Stabilitet Ball Pushup

Stabilitet Ball Elevated Plank Knee In 

När du har slutfört den sista banan, avsluta med en mils körning. 

Fas 1: lördag

Aktiv vila: 

Inkludera 45 till 60 minuters yoga.

Fas 1: söndag

Gå ut: Njut av 60 minuters aktivitet som ökar din hjärtfrekvens. 

Fas 2: Måndag

Fungerar: Ben och armar 

Resten: 30 sekunder mellan varje uppsättning, 1 minut mellan varje övning 

Barbell Squat: 

• 3 uppsättningar om 12

Fothöjd stabilitetsboll Bulgarian Split Squat: 

• 3 uppsättningar med 15 på varje ben 
• Placera toppen av din vänstra fot på en stabilitetskula och din högra fot cirka tre till fyra meter framåt, händerna på höfterna eller håll hantlar.
• Sänk din kropp tills ditt främre lår är parallellt med golvet.
• Se till att ditt främre knä inte går förbi tårna.  

Triceps bänkdopp med fötterna på stabilitet: 

• 3 uppsättningar om 12

45-graders alternerande hantelkrullning: 

• 3 uppsättningar om 10

Stabilitet Ball Foot-Elevated Plank Knee In: 

• 3 uppsättningar om 15

Omvänd lung med hantelkrullning:

• 3 uppsättningar 10 varje ben 

Hantel Triceps Kickback:

• 3 uppsättningar med 12 vardera sida

Stabilitetsboll Hamstring Curl-In (visas):

• 3 uppsättningar om 10
• Ligga uppåt på golvet och placera dina underkalvar på en stabilitetskula, armarna på golvet i 45 graders vinklar.
• Lyft dina höfter tills din kropp bildar en rak linje. Detta är din startposition (visas inte). Böj knäna för att böja stabilitetskulan mot kroppen.
• Sätt tillbaka benen för att börja utan att sänka dina höfter till golvet och fortsätt för reps.

Avsluta träningen med 30 minuters rodd. 

Fas 2: tisdag

FUNKTIONER: Delts & Chest 

Resten: 30 sekunder mellan varje uppsättning. 1 minut mellan varje övning.

Hantel Lateral Raise 

• 3 uppsättningar om 12

Hantel Flye på stabilitetsboll (visas):

• 3 uppsättningar om 12
• Håll en hantel i varje hand och placera din övre rygg på en stabilitetskula med knäna böjda 90 grader och fötterna platt på golvet, ungefär axelbredd från varandra.
• Lyft höfterna tills din kropp bildar en rak linje från huvudet till knäna.
• Lyft armarna över bröstet tills de är nästan raka (håll armbågarna mjuka), handflatorna vetter mot varandra.
• Håll dina höfter upphöjda, sänk sakta armarna ut till vardera sidan tills du känner en bra sträcka i dina pecs, och lägg sedan tillbaka armarna rakt över bröstet. 

Tvåhänt medicinboll-pushup: 

• 3 uppsättningar om 20
• Använd två bollar och placera en hand på varje boll

Hantelpress: 

• 3 uppsättningar om 15

Hantel upprätt rad: 

• 3 uppsättningar om 15

Lutningsbänkpress:

• 3 uppsättningar om 12

Stabilitet Ball Armbågsplankhåll: 

• 3 Håller

Stabilitet Bollvägd Crunch:

• 3 uppsättningar om 20
• Håll en viktplatta vid bröstet

Avsluta träningen med 30 minuters sprintintervall. 

Fas 2: onsdag

Aktiv vila: Inkludera 45 till 60 minuters yoga.

Fas 2: torsdag

Fungerar: Legs & Back 

Vila: 30 sekunder mellan varje uppsättning. 1 minut mellan varje övning.

Medicine Ball Burpee: 

• 4 uppsättningar om 15
• Håll bollen i dina händer genom hela burpen

Bentover Hantelrad: 

• 3 uppsättningar om 12

Trevägsmedicinsk boll squat: 

• 3 uppsättningar om 12

Barbell Pullover med rak arm: 

• 3 uppsättningar om 12

Stiff-Leg Barbell Deadlift: 

• 3 uppsättningar om 15

Plank-Position Hantelrad: 

• 3 uppsättningar med 10 på varje sida 
• Kom i full plankposition, händerna axelbredd från varandra, håll en hantel i varje hand, kroppen i linje från huvud till klack.
• Sänk ner i botten av en pushup. När du räcker ut armarna, rodra höger arm mot bröstet, sedan vänster.
• Sänk omedelbart in i nästa pushup.

Curtsy Squat: 

• 3 uppsättningar om 12

Avsluta träningen med 30 minuters snurr / cykling. 

Fas 2: Fredag

Fungerar: Helkropp 

Resten: Pyramid ner i reps för den här, och vil bara när du absolut måste. Reps: 25, 20, 15, 10, 5 

Bergsbestigare

Stabilitetsplankcirkel

Liggande benhöjning:

• Du kan lägga till stabilitetsboll mellan fötterna 

Medicine Ball Crossover Switch Lunge (VISAD):

• Stå med fötterna tillsammans och håll en medicinboll med båda händerna på brösthöjd.
• Stig din högra fot tillbaka in i ett utfall, böj båda knäna tills ditt främre lår är parallellt med golvet. Samtidigt, ta medicinskulan ner mot höger höft.
• Explodera från botten av lungan och byt fötterna mitt i luften, för tillbaka vänster ben och höger ben framåt; samtidigt ta med medicinbollen i en båge över huvudet till andra sidan.
• Ta bollen mot ditt vänstra höftknä när du sjunker ner i lungan. Fortsätt växla för reps.

Ab-cyklar 

Kör 2 minuter, gå 1 minut 

Medicine Ball Woodchop Right

Medicine Ball Oblique Twist 

Medicine Ball Woodchop Left

När du har avslutat den sista banan med 10 reps vardera, avsluta med en mils körning. Se om du kan slå din tid från fas 1! 

Fas 2: lördag

Aktiv vila: Inkludera 45-60 minuters yoga.

Fas 2: söndag

Gå ut: Njut av 60 minuters aktivitet som ökar din hjärtfrekvens.