Sucker Punch Dan John

Om du sticker ut det i fitnessbranschen ett tag är du säker på att träffa några av de innovativa, dynamiska guruerna vars enda avsikt är att revolutionera konst och vetenskap om fitness och styrketräning.

I media verkar dessa självutlåtande experter alltid prata ett bra spel, särskilt när ämnet vänder sig till den briljant förpackade prylen eller boken med den seriöst klingande titel som de slår upp den dagen.

Online, de sociala nätverkssajterna och träningsforum brinner med sina självfrämjande inlägg och virala videor, som alla lovar att få dig på den magiska vägen till dina drömmars kropp ... mot en avgift, naturligtvis.

Å andra sidan, överleva tillräckligt länge och du kan också möta den polära motsatsen till den guruen. Om du har tur kan du träffa Dan John.

Dan John är inte snygg. Faktum är att om han inte var en så intressant, kunnig och trevlig kille, skulle han vara rent tråkig. Fan, han är praktiskt taget Amish.

De saker som den nya skolguruerna anser vara vanilj och föråldrade, som grundläggande tunga övningar, rätt form och sund näring, är de saker han värnar mest om. De tråkiga sakerna som han inte uppfann eller varumärke eller försökte parlay till en miljon dollar. De grejer som fungerar.

Dan John har coachat och undervisat i ungefär 30 år och är en skicklig kastare och Highland Games-konkurrent som har samlat dussintals tyngdlyftningstitlar genom åren. Han är också en eftertraktad föreläsare och lärare, inte minst på grund av sitt rykte som en av de "goda killarna" i en bransch som ofta är känd för pseudoexperter och självfrämjande hucksterism.

Vi bad Dan John i trettio minuter av sin tid och han gav oss en timme. Men om du känner Dan bör det inte överraska dig.

T-Nation: Dan, vissa människor är inte idrottare och tävlar inte. De vill bara bli större, starkare och få mer avvikande blick från galsna vid det lokala vattenhålet. Vad kan de lära av det atletiska prestationsfältet för att hjälpa dem att nå sina mål?

Dan John: Det finns mycket som de kan lära sig, men jag måste säga att det största skulle vara aktualitet.

T-Nation: Aktualitet? Jag förväntade mig ett svar som knäböj och kraftrengöring.

Dan: Träningsprogrammering är naturligtvis också viktigt, men alla saker härrör först och främst från detta begrepp av aktualitet.

T-Nation: Förklara.

Dan: Problemet med många människor som bara handlar om allmän kondition är att de inte får konsekvenser för att de inte når sina mål. Om den genomsnittliga killen eller galgen skisserar några mål på sex veckor med sin tränare och de inte kommer dit, jaha, synd. Ingenting händer.

Men inom det atletiska prestationsfältet bedöms vi ständigt, och om vi inte klarar av utmaningen kan det vara förödande. Om jag tränar en kuspelare för ett möte om sex veckor, om han inte är redo och han är gymnasieelever, är det över. Han kommer aldrig att bli senior igen. Även om han upprepar på grund av akademiker är han inte stödberättigad, så det är fortfarande över.

Så en av de saker du kan lära dig av oss i friidrott är detta begreppet aktualitet. Vi har avbrutit datum som vi tvingas följa, och de är avgörande för framgång. Du känner de människor som säger att de måste se bra ut för en kryssning eller jubileum eller bröllopsdatum? Du kan inte fortsätta att driva tillbaka en bröllopsdag för att du älskar choklad. Det är verkligen en enorm gåva!

Ett stort problem som många allmänna träningslärare har är att de är som gräs. Nu är gräs underbart; den böjer sig och svänger och går aldrig sönder. Det kan överleva en tornado mycket bra.

Eket å andra sidan gör det inte så bra, för det ser på en tornado och säger, 'Ta med det!Ibland överlever eket och ibland bryter tornado det på mitten. Idrottare är som ektress. De böjer sig inte. Antingen stiger de till eller så går de sönder.

Jag tror att personliga tränare där ute kan lära sig mycket av idrottare i detta avseende. Att ha en deadline som inte kan skjutas tillbaka är en så kraftfull motivator.

Jag personligen älskar de program som "14 dagar till Titanic triceps" och "21 dagar till käken droppar Pecs.”Vad jag tycker om dem är att det finns en linje i sanden. Oavsett om programmet fungerar eller inte är en annan historia, men åtminstone tidsfristen är där så att du blir snabb. Det är först och främst vad den genomsnittliga praktikanten kan lära sig av idrottarna.

T-Nation: Så att ha en stel, oflexibel deadline och tvinga dig att ta steget och vara ansvarig?

Dan: Exakt. Om du har öppna mål utan tidslinje når du dem aldrig. Du behöver den tidsfristen. Som sagt är deadline verkligen en gåva.

T-Nation: Föreställ dig detta: Här är en kille som har lyft i 7 eller 8 år. Han har gjort ganska bra framsteg. Han arbetar hårt. Han är inte nybörjare. Men vad är den genomsnittliga "mellanliggande" killen som fortfarande saknas? Med andra ord, vad ser du många till synes erfarna människor med utsikt över?

Dan: Det är enkelt. Det är tre mycket viktiga saker.

Det första är vad vi just pratade om, tidslinjerna. Ange en deadline och håll dig till den. Eller välj en uppgift eller ett mål och håll dig till det. Människor verkar så rädda för att trycka på kuvertet nu, allt de gör är det säkra, enkla mediet. Låt mig säga dig, jag avskyr medium. Som Arnold brukade säga, måste du "vara hungrig.”

Den andra saken är att komma ut. Nu kan det betyda ett par olika saker: För vissa kan det betyda utanför deras bekväma, rena gym. De av er som tränar vid en av dessa förortsfogar, om du menar allvar med träning är det verkligen värt din tid att komma ur den lådan. Det behöver inte vara en formell sak; försök bara hitta ett mer seriöst gym och expandera dig själv.

Fråga runt och hitta ett hardcore-kraftlyftningsgymnastik, ett kroppsbyggande gym eller en starkman-träningsanläggning. Utöka dig själv. Skjut utanför dina gränser.

Utanför kan också betyda, bokstavligen utanför, som utomhus. Jag säger till folk hela tiden att göra bondpromenader och de säger alltid att de inte kan göra dem i deras gym. Naturligtvis kan du inte, du ska göra dem ute, i parken, på stranden, på baksidan.

Jag har en jävla fin anläggning men jag tränar inte i den, jag tränar ute. Detta kommer att göra de flesta praktikanter en värld av gott, och dessutom är allt D-vitamin bra för dig ändå.

Det tredje är att lära sig något. Jag tror verkligen det hjälper. Jag är förvånad över att så många säger att de är seriösa men inte går på workshops eller fortbildningskurser. Jag har upptäckt att det som drev mig bortom mina begränsningar som idrottare och tränare var att ständigt lära mig.

Till exempel, som en lyftare blev jag utsatt i ryska vattenkokare certifiering 1, och jag blev verkligen utsatt i RKC 2. Jag har en tendens att inte hålla på kvalitetsrepresentanter och dessa kurser fick mig att gå tillbaka och inse det.

Det behöver inte heller vara ett snyggt $ 10.000-seminarium som hålls i Abu Dhabi. Erbjud den stora killen på gymmet $ 50 för att skriva ett program åt dig. Garanterat lär du dig något.

Dessa tre har varit de största för mig i min utveckling. De kan fungera för vem som helst.

T-Nation: Du har en KISS (Keep It Simple Stupid) -strategi som många läsare tycker är uppfriskande. Har du en liknande inställning till näring?

Dan: Jag ger detta råd till varje enskild person jag känner. Gör först vad mormor sa till dig att äta och äta frukost. Jag säger till alla mina idrottare att innan du kommer och träffar mig borde du ha ätit två måltider och ett mellanmål.

Det låter enkelt jag vet, men du skulle bli chockad över hur lite en del praktikanter äter. Jag fick en tjej passera på mig under en lyftning och jag frågade henne vad hon hade ätit den dagen. Hon sa: Fem pommes frites.”Jag frågade,” Fem beställningar av pommes frites?”Och hon sa,” Nej, fem pinnar pommes frites.”Hur som helst, om du inte åtminstone äter frukost så fråga mig inte om något annat.

För det andra är vad jag kallar ”mer, mer, mer” -filosofin: mer protein, mer fiber och mer fiskolja. Hur mycket mer? Det är saken, de är alla självreglerande. Sitt ner framför tre kilo lax och berätta hur snabbt du kan äta den.

Egentligen borde det vara nästa stora utmaning; istället för att äta tävlingar med korv bör det äta tävlingar med lax. Protein är självreglerande, fiber är MYCKET självreglerande, som du kommer att upptäcka ganska snabbt, och fiskolja är självreglerande. Jag tror fortfarande inte att folk tar tillräckligt med det. Jag tror att miniminivån på flaskan är just det, minimum.

Det tredje steget är att få bort bearbetade livsmedel. Det betyder inget av det jag gillar att kalla ”kartongkolhydrater.”Om det kommer i en låda, ät det inte. Om du inte vet var det kommer ifrån, ät det inte. Kött, fisk, fjäderfä, frukt och grönsaker kan lätt spåras till en gård eller en betesmark.

Men Doritos och Ho-Hos? Det är mycket svårare att ansluta prickarna.

Människor i branschen kallar att "äta rent" och det är roligt när du börjar äta på så sätt börjar många sidofrågor falla bort, särskilt för människor som tar antibiotika.

Min vän Dr. Jeff McCombs berättar om hur Candida bara har blivit en normal del av det nordamerikanska livet, delvis på grund av mängden antibiotika vi tar. Tanken är att när du börjar ta dem kontinuerligt, kastar den bort matsmältningssystemets tarmflora.

Skeptiker kommer att håna den här teorin, men när du hör detta upprepade gånger någon gång måste du erkänna att det måste finnas något åt ​​det. Så steg tre är att fokusera på kött, löv och bär och att komma bort från bearbetade, gasiga kolhydrater.

Till exempel, många människor som försöker äta på det här sättet klagar över att de inte har tillräckligt med snabba och enkla frukostalternativ. Idag hade jag biff och ägg. Jag lagade några biffar i går kväll till middag, jag höll två av dem över, huggade upp dem och det fanns frukost. Det var inte så svårt att göra. Fyll bara på lite fiskolja så är du klar. Det är verkligen inte straff att börja dagen med biff och ägg.

T-Nation: Knappast. Du har tidigare skrivit om "bussbänk" -tid och "parkbänk" -tid, och hur det relaterar till träning och förberedelser för tävling. Vad kan fritidslyftaren som inte tävlar ta bort från denna analogi?

Dan: Du känner väl till mitt arbete, jag är imponerad.

Tiden fungerar på två sätt för en idrottare. Det första sättet är tid för parkbänk. Det är som när du går till en park, hittar en bänk och bara lutar dig tillbaka och ser vad som händer.

Låt oss säga att en ekorre kommer på en tisdag morgon. Så trevligt, tycker du. Om du går tillbaka på torsdag och ekorren inte kommer förbi, står du inte upp och blir förbannad och säger ”Var i helvete är den där dumma ekorren!”Det är en parkbänk! Om saker händer händer de.

Bussbänken är annorlunda. Om du tar buss 8:11 varje morgon, klockan 8:10 står du upp och tittar ner på gatan efter bussen. Klockan 8:11 tittar du på din klocka, klockan 8:12 är din dag förstörd och klockan 8:13 skakar du näven och förbannar himlen. Det är tid för bussbänken.

Nu personligen lägger jag min träning på parkbänkstid, vilket innebär att jag går in, jag tycker om det och låter saker hända. Jag kallar det "slå klockan" träningspass. Du går in, gör rörelserna enligt planen, har en gedigen träning och ser vart det tar dig. Det går in och förväntar sig inte mycket - du kommer bara att göra ett träningspass som du tror över tiden kommer att göra en betydande skillnad.

En bussbänk är annorlunda och de flesta behöver börja göra fler träningspass som dessa. De flesta T NATION-läsare vill ha träningspass på bussbänkar och Jag, Bodybuilder är ett bra exempel. Beräknat, planerat och med mycket definitiva mål varje träningspass.

Varken bussbänk eller parkbänk är nödvändigtvis bättre än den andra, men nyckeln är detta: ju högre och högre du går, desto mer träningspass i parkbänken bör du ha. Helst ska du börja helt på bussbänken. ”Jag ska lyfta fem dagar i veckan och få 10 kilo muskler på 12 veckor.”Alla bör börja med så fokuserade, mätbara mål.

Men när du tränar mer bör du börja förvänta dig mindre och mindre från dina träningspass - för att du kommer till gymmet och gör saker som du vet kommer att gynna dig på lång sikt.

Parkbänksträning möjliggör vad jag kallar dessa A-HA-träningspass. Det är då du ser något eller någon visar dig något och du säger ”A-HA.”Det är skönheten i att närma sig träning från Parkbänken: eftersom du förväntar dig mindre och mindre, när ett A-HA händer, inser du det och kan dra nytta av det.

Jag har nyligen radikalt förändrat hur jag tränar mina idrottare, särskilt i de höftbaserade rörelserna enbart baserat på mina A-HA-upplevelser. Jag har bokstavligen lärt mig hur livet förändrar saker och jag har gjort det i decennier nu. Det är skönheten i att gå vidare från bussbänken till parkbänken.

T-Nation: Så en rookie till mellanliggande borde vara mer bussbänk, men när du förstår hur din kropp reagerar, gå vidare till parkbänken?

Dan: När du blir mer etablerad och lär dig saker öppnar du dig för att känna igen de ögonblicken när den ekorren stannar förbi. Men du måste vara i rätt sinnesstämning för att det ska hända.

T-Nation: Okej, du arbetar med idrottare; killar som spelar fotboll eller killar som kastar grejer, men vad fudge vet du om bodybuilding? Säg att ett barn kom fram till dig och sa, "Pops, jag vill lägga till en tum i min biceps eller jag vill lägga till två inches i mina lår.”Vad skulle du be dem göra?

Dan: Egentligen, vad jag skulle säga är att du måste lägga 4 tum till dina biceps och 12 tum till dina lår. Med de här målen på ett eller två tum kommer du att gå från en smutsig 140-pund till en mindre än skrap 148-pund.

Det största för de flesta killar är att lära sig att spänna upp och flytta lite tungt järn. Nu sa jag inte klappa ytterligare 45 på benpressen. Jag menade att sätta fler 45-tal i marklyft eller bänkpress. Och snälla, inte skryta med mig om din 225-pund bänkpress. Jag kommer inte ens lyssna på dig förrän det är över 400.

Jag har inga problem med att någon säger att de bara vill bli större. Det är okej. Felet är att göra vad konkurrenskraftiga kroppsbyggare gör före en show för att bli större, snarare än vad dessa killar gjorde i åratal för att komma till den storlek som de är. Stora rörelser, stora vikter, låga reps.

T-Nation: Så är du emot direkt armarbete?

Dan: Nej, jag önskar bara att dessa lyftare gjorde bättre val. Om du ska göra lockar, gör åtminstone tjocka barrullar. Jag tror att pull-ups är överlägsen många lockar, hur som helst. Kom ihåg att biceps får så mycket arbete att bara stabilisera belastningen, så om du kan lyfta 600 kommer du att ha stora, starka biceps.

När det gäller triceps har jag aldrig sett en tricepsövning som har mer värde än militärpress eller bänkpress. Om du kan militärpressa 300 pund kommer du att ha stora triceps. Dessutom oroar jag mig alltid för armbågen. När du väl skadat armbågen är det som handleden; de läker, men de blir inte bättre.

T-Nation: Ordet ”andlighet” har använts för mycket till absurditet. Hur definierar du andlighet och vilken plats har den i friidrott?

Dan: De flesta människor tenderar att dela upp allt. Här är min kropp, här är mitt sinne, här är min själ. Ändå är det verkligen mycket mer integrerat än så.

Några av de mest ögonöppnande upplevelserna i mitt liv har kommit inom sport. Det finns stunder som jag har haft i min atletiska karriär där universums krafter tycktes ha kombinerats för att ge mig en perfekt dag, och du bara sitter där och tar in den.

Jag minns när jag spelade gymnasiefotboll, det var ett spel där jag gjorde 18 tacklingar. Nu är det många tacklingar, ungefär 1/3 av tacklingarna för ett helt spel. Saken var att när motspelare ställde upp var det som om jag visste vart de skulle.

Frågan är hur det händer? Det är den hela andra sidan av vår varelse där saker bara kommer ihop. När du gör saker rätt verkar allt bara stämma överens.

Människor frågar mig ofta varför jag litar så mycket på min intuition, något jag gör mycket mer än folk vet. Till exempel var ett av de bästa besluten jag någonsin fattat att gifta mig med min fru Tiffini.

Folk sa att jag var galen - hon var för ung, alla sa - men jag visste från dagar in i vårt förhållande att jag ville tillbringa resten av mitt liv med henne. Jag visste bara.

Så lektionen här är, sluta skilja på saker. Sluta dra dessa konstgjorda linjer från personen du är i gymmet till personen du är i kyrkan. Det handlar om en sak: integritet.

Integritet har en mening i teologi och moral: det betyder att vara den person som du säger att du är. Nyckeln till integritet är att hålla dig en person. Var inte den här personen i en miljö, den personen i nästa.

Jag har känt många människor som skulle riva dig i hjärtslag, men sedan berätta att de måste skynda sig till kyrkan. Var en person, en konsekvent person, så vid din begravning pratar de alla om samma kille. Jag tror att när du gör det verkar universum konspirera för att hjälpa dig.

T-Nation: Du har varit på denna planet i över ett halvt sekel. Jag är säker på att du har sett många en lyftkänsla komma och gå, men du har förmodligen sett några riktigt effektiva saker som tragiskt har fallit ur favör. Vilka är några saker du önskar att lyftare skulle börja göra igen?

Dan: Funktionella isometriska sammandragningar. Höjder för kort räckvidd. Det räddade min olympiska lyftkarriär. Gå in och hitta ditt svaga intervall i en övning och arbeta det. Det betyder INTE att bara gå in och träna din låsning. Alla kan låsa ut 500 pund, det är fantastiskt, ingen bryr sig. Få en ärlig bedömning av ditt svaga intervall och överbelasta det här.

Min stickpunkt framför knäböj var exakt 34 tum från marken, så jag fick ett par såg hästar i den exakta höjden och startade mina hissar därifrån. Första gången kämpade jag för att springa 135, så självklart använde jag fart för att skjuta mina hissar genom det svaga området.

Sex veckor senare satte jag upp 315 från samma höjd. Så för mig var funktionella isometriska sammandragningar en karriärbesparare. Hitta din svaghet, ladda strömstället vid den tiden och försök att spränga igenom.

T-Nation: Det som för närvarande är hett i träningsvärlden som gör dig nöjd?

Dan: Jag måste säga ”Jag har rätt och du har fel.”Den här tanken att det finns ett rätt sätt att träna och att allt annat är fel. Det roliga är att du i en lyftare eller kroppsbyggares karriär måste tvätta igenom flera sätt att träna för att hitta det som passar dig bäst.

HIT-ivrarna har rätt i många saker. Det finns en kroppstyp som absolut trivs med den typen av träning med låg volym, särskilt ektomorfer. Men det är inget sätt att träna en fotbollsspelare eller en kastare.

Du kan se en liknande svartvit negativitet kring kost och kosttillskott. När jag kommer på skivan och säger att jag gillar Alpha Male, något som jag har sagt 1000 gånger tidigare, kommer omedelbart någon att skriva att jag är ett komplement hora. Nej, jag är Dan John; Jag har experimenterat med det, och det fungerar.

Jag tror ärligt talat att vi håller på med några fantastiska saker näringsmässigt sett, men på vissa ställen om jag så mycket som nämner näring säger folk, "Nutrition? Ha, det är för fags.”Det är det inte. Det finns några saker som fungerar, enkelt och enkelt. Ändå är människor så snabba att riva ner dig eller ifrågasätta din integritet. Hela tankelinjen är min största tanke.

T-Nation: Du pratar mycket om hur träning ska vara kul. Hur kan en vanlig kille som tränar själv fyra dagar i veckan på 24 Hour Fitness göra sitt träningspass kul?

Dan: Först och främst ta dig ur 24-timmars Fitness. Köp din egen utrustning. Träna i bakgården. En gång i veckan, ta dina vänner tillsammans, ta en grill, ta med lite utrustning och gör bara några dumma saker. Bli inte snygg. Gör knäböj, bondvandringar, se vem som kan göra flest knäböj vid 135, gör tio minuter med militärpressar. Gör saker du aldrig har provat förut och gör det roligt.

Medan du lyfter, låt en kille hålla ett öga på grillen eftersom du fick 20 kg köttlagning. När du lyfter, skrattar, njuter av varandras sällskap och har en köttfest; som i sig kommer att göra mer för de flesta att göra träningen rolig. Titta först på vad du inte gör: det finns ingen iPod, ingen ESPN på TV, inget löpband i sikte. Istället gör du och interagerar.

Varje gång du kan injicera lite kamratskap i din träning kommer du att ha kul. Kolla på Pumpjärn igen, se hur mycket kul alla killarna har? De tar det på allvar, men kamratskapet var enormt. Vi måste komma tillbaka till det.

T-Nation: Alla avslutande råd för lyftare på fel sida av 40?

Dan: När du väl har kommit över 40 spelar bara två saker roll: gemensam rörlighet och hypertrofi.

Det är inte flexibilitet. Flexibilitet är som ett partytrick för musklerna. Jag kan omedelbart bli mer flexibel. Det är ledrörlighet som gör att kroppen kan röra sig korrekt i ett visst plan som är viktigt för långvarig träning.

Den andra saken är att när du väl kommit över 32 eller 33 börjar du förlora mager kroppsmassa i en fantastisk takt. Så du måste göra lite bodybuilding eller hypertrofi arbete för att sakta ner detta. Jag fokuserar på variationer av militärpressen eftersom jag tror att deltoiderna, triceps, fällor, romboider och förmodligen rumpan är nycklarna till ungdomar. Så ju mer tid du hukar, gör bondpromenader och militära pressar, desto yngre blir du.

Jag tror också att det är ett riktigt misstag när man blir äldre för att hålla bänken pressande. Mellan skadorna på axelleden och ju stramare det gör pecs och delts, säger jag glöm det. Dessa problem blir bara svårare och svårare att hantera när du blir äldre.

Jag vill säga att alla kan ha ytterligare en skada, men har du det i dig för en återhämtning till? Om du åker rullskridskor och bryter handleden vid 50, och det tar 18 månader att lyfta tillbaka, var ska du vara om 18 månader? Säger kalendern att du har råd med en sådan skada? Den frågan blir svårare att svara när du blir äldre.

Så gemensam rörlighet, hypertrofi, och inte förstöra dig själv. Få inte den dumma skadan du inte kan komma tillbaka från.

T-Nation: Och slutligen, den sista frågan, franchisefrågan om du vill. Berätta något vi inte vet?

Dan: Ingen bryr sig.

T-Nation: Huh?

Dan: På allvar, ingen bryr sig. Var du placerar, medaljerna du får, de tävlingar du vinner - ingen bryr sig. Njut av livet, ha det bra. Ingen bryr sig.

Du känner till de reklamfilmerna, där killen säger, ”Titta på mig, jag är nere på 8% kroppsfett på grund av produkt XYZ?”Tja, a) du är inte 8%, så skaffa en ny uppsättning kaliper, och b) ingen bryr sig. När du går ner på stranden och ser en snygg tjej, tror du, ”Herregud, hon måste vara 115 pund och 10% kroppsfett!" Självklart inte. Ingen bryr sig.

Med detta sagt är det fortfarande viktigt att ha mål, och det är särskilt viktigt att inse att det tar tid att nå dem. Men du kommer aldrig någonsin att nå dem, oavsett hur mycket tid du har, om du inte först ställer in dina mål med en deadline. Ikväll, sätt dig ner med en kudde och papper och börja tänka var du vill hamna och ansluta prickarna därefter.

T-Nation: Så tillbaka för att sätta ett mål, sätta en deadline och arbeta bakåt?

Dan: Det är nyckeln. Allt börjar med det enda steget.

T-Nation: Tack för att du gjorde det idag Dan!

Dan: Det var ett nöje.