En annan intressant studie lyfter fram tanken att ”mer är inte alltid mer” när det gäller hypertrofi och styrketräning. Det finns flera variabler som bör övervägas när man konstruerar välbalanserade träningsprogram, och undersökningen nedan visar återigen att frekvensen och dess fördelar varierar mycket mellan individer.
I den nya studien som publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research ville författare jämföra ett ämnes ensidiga 1-RM styrka och muskeltillväxt genom att träna varje ben annorlunda: en fick högfrekvent träning och den andra fick låg frekvens. En viktig skillnad för denna studie jämfört med annan frekvensfokuserad forskning var att författare använde hög- och lågfrekvensutbildning för varje individ, i motsats till att dela upp dem i en grupp med en träningsstil (1).
Denna studie konstruerades som en uppföljning av tidigare forskning som författarna utförde på frekvensutbildning (2). I sin tidigare forskning fann författare att otränade män gynnade deras styrka och muskelhypertrofi lika från både låg- och högfrekventa träningscykler, trots att högfrekvensgruppen hade högre total volym.
I studien fick 20 deltagare var och en av sina ben tilldelas antingen en högfrekvent eller lågfrekvent träningsplan. Högfrekvensbenet tränades fem gånger i veckan och lågfrekventbenet tränades antingen två eller tre gånger i veckan. För att bedöma styrka testades försökspersonerna med sina 1-RM före åtta veckors träningsintervention och sedan efter att ha använt benförlängningsmaskinen. För att registrera muskelns tvärsnittsarea använde forskare en ultraljud för att bedöma vastus lateralis på varje försöks ben.
Under åtta veckors träningsintervention utförde försökspersoner tre uppsättningar 9RM-12RM till muskelsvikt på benförlängningen. De fick 2 minuter att vila mellan varje uppsättning, eftersom det här är en standard vilotid för både styrketräning och hypertrofträning.
Efter 8 veckors träningsintervention utförde försökspersonerna ytterligare ett 1-RM-test och fick utvärdera deras vastus lateralis tvärsnittsarea. Forskare fann att det var mycket variation mellan resultaten för muskelhypertrofi. Till exempel hade högfrekvensgruppen en total högre total träningsvolym, men det fanns inga signifikanta skillnader mellan högfrekventa och lågfrekventa träningsregimer. Författare påpekar att sex individer visade bättre resultat med hög frekvens, sju hade bättre resultat med låg frekvens och sex upplevde liten eller ingen förändring.
När det gäller 1-RM styrka förbättrades fem personer bäst med hög frekvens, tre personer med låg frekvens och elva hade liknande resultat. Dessa blandade resultat överensstämde med forskarens tidigare studie som vi noterade tidigare (2).
En av de mest intressanta anteckningarna som författarna gjorde i denna studie var deras hypotes om en potentiell maximal motståndsträningströskel. I teorin skulle detta vara det volymlock som man kan slå för att uppnå maximala vinster innan man träffar en vägg med minskande avkastning, aka sätta in arbetet utan någon verklig fördel. Forskningen är fortfarande tunn för att dra några slutgiltiga slutsatser om denna hypotes, men det skapar bra mat för eftertanke.
Denna studie hjälper till att öka kunskapen om vad vi vet om träningsfrekvens, styrka, hypertrofi och individuell variation. Frekvens är en variabel som är starkt relaterad till individens lyhördhet för olika träningsstimuli. Till skillnad från volym och intensitet, som är träningsvariabler som gradvis måste öka över tid för tillväxt, föreslås frekvensen mer och mer för att inte toppa träningshierarkin av betydelse.
Faktum är att en annan studie från maj 2018 som vi behandlade främjade denna punkt genom att föreslå volym och intensitet var mycket mer indikativa för framgång jämfört med frekvens.
Nu hade denna studie sin rättvisa andel av begränsningarna, eftersom den utfördes på otränade individer som bara använde benförlängningen inom en kort tidsram. Ändå är detta en annan litteratur som antyder att frekvensen kanske inte är lika viktig som man tidigare trodde och den är mycket individuell. Författare föreslår att den stora variationen mellan hög och låg kan påverkas av individens lyhördhet för återhämtning, deras träningsålder och genetik.
Den riktiga takeawayen, det finns ingen unikt storlek när det gäller träningsfrekvens och maximal nytta. Vissa idrottare kan dra nytta av mer frekvent exponering, medan andra kommer att göra bättre med mindre.
1. Damas, F., Barcelos, C., Nóbrega, S., Ugrinowitsch, C., Lixandrão, M., & Santos, L. et al. (2019). Individuell muskelhypertrofi och styrka svar på hög vs. Träningsfrekvenser med låg motstånd. Journal of Strength And Conditioning Research, 33(4), 897-901.
2. Barcelos C, e. (2019). Högfrekvent motståndsträning främjar inte större anpassningar av muskler jämfört med låga frekvenser hos unga otränade män. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Hämtad 1 april 2019.
Funktionsbild från Skydive Eric / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.