Är den sida du laddar i Lunge och Split Squat?

4197
Quentin Jones
Är den sida du laddar i Lunge och Split Squat?

Enbensövningar i underkroppen som lungan och split squat är fantastiska eftersom de kommer med massor av variation och ger en handfull fördelar.

Det är ganska lätt att se de viktigaste skillnaderna mellan utfallet och delad knäböj från en mekanisk utsiktspunkt, men skillnaderna i anpassningar som produceras när lastning ändras är mycket mer subtila. Till exempel, om någon håller en hantel på sin kontralaterala sida, hur förändras muskelaktiviteten för träningen, om alls?

I den här artikeln ska vi diskutera hur förändring av den unilaterala lastningsstilen i lungan och split squat kan ge lite olika anpassningar.

Ipsilaterala mot kontralaterala delade knäböj och lungor

När du laddar utfallet eller delar dig med en hantel, kettlebell, etc., den sida du lägger vikten på kommer att kallas ipsilateral och kontralateral.

  • Ipsilateral: Lastningen sker på samma sida som det planterade benet.
  • Kontralateral: Lastningen sker på motsatt sida av det planterade benet.

Att förstå skillnaden är viktigt eftersom det kan underlätta bättre programmering för mer specifika mål.

Innan vi dyker in i några av skillnaderna mellan dessa former av lastning är det värt att erkänna att form och mekanik för den delade knäböj och lungan måste vara skicklig för att något av nedanstående verkligen ska betyda. Borsta på varje övning med våra guider länkade nedan:

  • Lunge Guide
  • Split Squat Guide

Skillnader de kan skapa

Skillnaderna som varje laddningsmetod kan producera avser hur kroppen reagerar på yttre belastningar. Stå till exempel upprätt och håll en hantel i höger hand och lägg märke till kroppens vänstra sida - vad som händer?

Den vänstra sneda kontrakten och glutesna och kroppens vänstra sida dras åt för att bibehålla kroppens balans och jämvikt. För att ta det ett steg längre kan vi titta på huvudmuskelns åtgärder i spel i vårt exempel. Den sneda huvudfunktionen är sidobockning och rotation av bagageutrymmet. Den yttre belastningen som drar överkroppen åt höger gör att den vänstra snedställningen motstår rotation och mot sidoböjningen.

Om vi ​​håller detta i åtanke, kan vi bedöma underkroppen och göra de bästa bedömningarna möjligt när vi programmerar ipsilaterala och kontralaterala belastningar split squats och lunges.

Lunge och Split Squat Primary Movers

  • Glutes
    • Glute Maximus: Extern rotation och förlängning av höfterna
    • Glute Medius: bortför låret, främre fibrer roterar medialt i låret, bakre fibrer roterar höften i sidled
  • Fyrhjulingar
    • Vastus Lateralis: Knäförlängning
    • Vastus Medialis: Knäförlängning
    • Vastus Intermedius: Knäförlängning
    • Rectus Femoris: Knäförlängning och höftböjning
  • Hamstrings
    • Semitendonsous: Knäflexion, hjälper till med höftförlängning, hjälper till medial knärotation
    • Semaimembranosous: Knäflexion, hjälper till med höftförlängning, hjälper till medial knärotation
    • Biceps Femoris: Knäflexion, långt huvudassistent med höftförlängning och lateral knärotation

Sekundära muskler som adduktorer, snedställningar, bukhalsar, kalvar och tibialis anterior kommer också att vara aktiva under olika rörelseområden för split squat och lung.

För ett annat exempel, låt oss säga att vi utför split squats på höger ben och vi använder en kontralateral belastning (vänster hand håller vikten).

Den vänstra sidans yttre belastning kommer att dra kroppen i den riktningen, så för att upprätthålla jämviktsmuskler som höger glute medius och högra snedställningar kommer i allmänhet att känna mer spänning på grund av att de arbetar mot den motsatta kraften för att bibehålla positionen. Glute medius kommer att arbeta för att motstå höftens mediala rotation och snedställningar kommer att motstå sidoböjning och rotation.

Från forskningen

För ett exempel i en forskningsinställning, jämförde en studie som publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research 2015 skillnaderna i muskelaktivitet mellan ipsilateral och kontralateral belastning i split squat och lung. (1)

Författare har både motståndstränade och icke-motståndstränade individer utför ipsilaterala och kontralaterala delade knäböj och gå lungor med 5-RM-belastningar. Fyra muskler sågs i denna studie och dessa inkluderar vastus lateralis, vastus medialias, glute medius och biceps femoris.

Efter övningsinterventionen noterade författarna några likheter och skillnader mellan grupperna. Båda delade knäböjningsförhållanden och de ipsilaterala gång lungorna hade liknande nivåer av aktivering för vastus medialis, vastus lateralis, glute medius och biceps femoris.

Intressant är att de icke-motståndstränade individerna visade mindre rörelseomfång jämfört med den motståndstränade gruppen i de gångande lungorna, men inte den delade knäböjningen. Dessutom, den kontralaterala gånggruppen såg högre vastus lateralis och glute medius-aktivering under det excentriska belastningsmönstret.

Författare föreslog att detta skillnaden mellan den delade knäböj och den gångna lungan hade sannolikt att göra med landningsfasen för den gångbara lungan och hur musklerna interagerar när de bibehåller positionering. De påpekar också att det minskade rörelseomfånget i gångsteget för icke-motståndstränade individer indikerar att split squat är en bättre variation för denna befolkning till att börja med.

Lunge och Split Squat programmering

Både den delade knäböjningen och lungan är fantastiska för att bygga benen, men kontralateral belastning kan ge en liten kant när det gäller glute medius och vastus lateralis-aktivitet. Typen av utfall och delad knäböj kan också ändra anpassningar så att det också bör beaktas vid programmering.

  • För idrottare som spelar sporter som kräver torso och ensidig stabilitet i underkroppen, sedan kontralateral belastning makt vara det bättre alternativet för att få mest valuta för pengarna, men ipsilateral fungerar också bra. Det beror verkligen på sammanhanget för din sport och potentiella obalanser.
  • För fritidslyftare som helt enkelt vill förbättra sig över hela linjen, använd sedan både ipsilaterala och kontralaterala lastalternativ och rotera dem block för block.
  • Speciellt för glute medius styrka har kontralaterala belastningar i allmänhet rekommenderats som det bättre.

I slutet av dagen använder du båda alternativen och roterar dem genom ditt program baserat på nuvarande träningsmål.

Referenser

1. Stastny, P., Lehnert, M., Zaatar, A., Svoboda, Z., & Xaverova, Z. (2015). Ändrar hantelbärande position muskelaktiviteten i delade knäböj och gånglungor?. Journal of Strength And Conditioning Research, 29(11), 3177-3187.

Funktionsbild från Djordje Mustur / Shutterstock


Ingen har kommenterat den här artikeln än.