De tryck upp är en grundläggande kroppsviktövning som alla kan dra nytta av. Förutom att vara grundläggande för att bygga överkroppsstyrka, kraft och storlek, kommer push-up också med massor av stora variationer som kan ge många träningsfördelar.
För att utföra några av de mer avancerade push-up-variationerna måste den grundläggande push-up dock vara en övning och färdighet på lås. Detta innebär att en grund av form och styrka måste byggas för de tryckande muskler som krävs för att utföra stora push-ups.
I den här artikeln kommer vi att förse dig med ett månadsprogram för att ta itu med push-up och få dig snabbare för att utföra flera rena, på varandra följande reps.
Innan du dyker in i programmet föreslår vi starkt att du tittar på push-up-guiden längst ner i den här artikeln.
Innan vi dyker in i programmet kommer vi att täcka två användbara push-up-framsteg som alla borde förstå, eftersom de kommer att användas under fyra veckors program. Dessa två framsteg hjälper till att bygga en grund av styrka och form för att förbättra push-ups.
Den första push-up-progressionen är den enkla och dubbla knäassisterade push-up. För denna push-up-variant antar du en traditionell push-up-position och placerar antingen det ena eller båda knäna på marken baserat på din styrka och träningsnivå.
Denna variation är användbar eftersom den hjälper till att lätta den belastning som behöver skjutas och det kommer att hjälpa oss att ackumulera pressvolymen under de fyra veckorna.
De andra framstegen som är värda att notera är tempo och pausad push-up. Denna modifiering kommer från push-ups-variationen som utförs och det kommer att ändra hastigheten i vilken du utför rörelsen.
Målet med detta program är att det ska implementeras i din nuvarande träningsrutin. Träningarna är korta och bör antingen 1) komplettera dina nuvarande träningsdagar eller 2) utföras på lediga dagar som en aktiv återhämtning.
Vilodagar och utrustning: Detta program fungerar bäst om det körs med en vilodag mellan varje träningsdag, så undvik att utföra dem alla rygg mot rygg mot rygg med fyra dagars vila mellan sessioner. Bra frekvensalternativ inkluderar:
Också detta programmet innehåller ingen utrustning så att den kan användas när som helst.
Vilitider mellan uppsättningar: Försök ta mellan 1-2 minuter vila mellan uppsättningarna. Detta kan dock förkortas eller förlängas baserat på dina energinivåer och schema. Om du kan förkorta vilotiderna och utföra perfekta reps, gör det gärna!
Assisterade modifieringar: Skala dina assisterade push-ups med skickliga reps. Till exempel, om du en vecka utför två knän och avslutar alla reps, byt sedan till ett knä för en, två eller alla uppsättningar nästa vecka. Använd din styrka och utförande som en skala för den typ av hjälp som behövs och behövs.
Förprogrammet: Utför så många normala push-ups som möjligt tills formen går sönder. Ingen skam här. Om det är 0, börjar vi där och bygger! Ta en vilodag och börja sedan på 4-veckorsprogrammet nedan.
När du har slutfört det här programmet, ta två dagars vila och förbered dig på ett nytt test!
Efterprogrammet: Utför så många reps som möjligt utan formuppdelning. Hur mycket förbättrade du?
Det finns mer än vad som syns med push-up. Höftjustering, hand- och fötterposition och så mycket mer måste beaktas för att göra push-up så effektiv som möjligt.
För att hjälpa till med att städa upp ditt formulär och börja arbeta för bildkombinationer, kolla in steg-för-steg-push-up-guiden nedan.
Starta uppskjutningen genom att börja högst upp på plankläget med ryggen platt. Armarna ska förlängas helt med händerna direkt under axelleden. Fötterna och låren ska pressas aktivt ihop.
Ofta kommer nybörjare att placera händerna för långt framåt framför sig. Var noga med att placera händerna under axelförband, kanske till och med något bakåt mot höfterna.
Tränarens tips: Antag en planka med torso stel och rygg platt. Huvudet ska förbli i neutralt läge.
När du är i plankläget drar du aktivt ihop axelbladen för att skapa spänning i övre delen av ryggen. Detta hjälper till att stabilisera axelbältet och säkerställa korrekt stabilitet i nedfällningen av push-up.
Ställ ryggen genom att dra axelbladen mot höfterna och förläng övre ryggen. Var noga med att inte låta höfterna hänga eller lägre ryggen under denna position.
När du är inställd, tänk på att dra armbågarna bakåt, ungefär som en radposition. Detta hjälper till att aktivera övre ryggmusklerna och ger dig stabilitet när du närmar dig botten av push-up.
Låt inte huvudet eller axlarna luta dig framåt mot golvet. Tänk snarare på att dra in bröstbenet mellan dina händer.
Tränarens tips: Låren, höfterna och bröstet ska alla komma i kontakt med golvet samtidigt. Om dessa inte är i ordning eller inte inträffar samtidigt kan detta tyda på att höfterna och / eller hyperextensionen hänger ned i nedre delen av ryggen.
När du har rört golvet, tryck dig bort och uppåt genom att försöka nå dina händer i golvet. Genom att tänka på att nå, snarare än att trycka, kan du omforma rörelsen så att kroppen hittar stabilitet och styrka från övre delen av ryggen.
Skjut dig bort från golvet och fokusera på att hålla spänningen i övre delen av ryggen.
Tränarens tips: Håll dig stel i överkroppen och var noga med att inte låta höfterna hänga i uppåtrörelsen.
De primära musklerna som är involverade i push-up är pectoralis major och triceps. Det finns också inblandning i kärnan, övre ryggmusklerna och serratus anterior under push-up.
Det beror på dina mål, men push-up är en genomförbar övning för att matcha bänkpressanpassningar när intensitet och volym beaktas. Liksom varje övning behöver det finnas en form av progressiv överbelastning som dikteras av anpassningen (kraft, massa, styrka osv.) när du använder push-up.
En av de bättre framstegsprocesserna utan utrustning är den assisterade uppskjutningen. Denna push-up variation kommer att innebära att man placerar ett eller båda knäna på marken för att minska den totala vikten som trycks ned i denna övning.
Ja! Push-up kommer att stärka triceps och sannolikt orsaka viss hypertrofi med denna muskelgrupp. Eftersom triceps utgör ungefär 2/3 av armen, kommer det sannolikt att öka en viss armstorlek.
Push-up tränar kroppen med horisontell pressning, så det ökar styrka och massa med muskler och kroppsdelar som är involverade i detta rörelsemönster.
Om du tar itu med det här programmet och förbättrar dina push-ups, låt oss veta att du gjorde det i kommentarerna nedan. Låt oss också veta hur du lade till detta program i din nuvarande utbildning och ge feedback om vad som fungerade och vad som inte fungerade.
Funktionsbild från Flamingo Images / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.