Att sträcka före och efter ett träningspass kan hjälpa till att värma upp en muskel före en tuff uppsättning och förbättra cirkulationen för bättre återhämtning efteråt, men vi slår vad om att du visste detta. Vad du kanske inte vet är dock att sträcka mittuppsättningen kan vara som, om inte mer, effektiv för att bli större och starkare.
Tänk på det en stund: "Feel the stretch" är en fras du ofta hör när det gäller att lyfta vikter. Varje gång du gör en skalskross, vill du känna sträckan längst ner i hissen. Eller tänk på hur Arnold brukade låta sin kropp komma lite fram när han gjorde kabelrader - han sträckte ut sina lats. Tanken är att du ökar blodflödet till området, vilket innebär att det får mer näringsrikt blod för att hjälpa till med återhämtning. En större sträcka leder också till mer tid under spänning, vilket gör att våra muskler går sönder så att de kan reparera sig själva och bli större.
Med allt detta i åtanke kanske stretching i mitten av träningen inte låter så konstigt nu. Vad vi föreslår är att utföra en övning som till exempel hantelflygen och sedan hålla den nedre delen av den högst en minut (med lättare vikter). Du bör känna muskelspänningen men på ett säkert sätt. Denna teknik, gjort över tid, kan leda till mer massa och starkare lyft. Här är vad du behöver veta.
Att sträcka en kall muskulatur kan orsaka skador som kan sträcka sig från mindre belastningar till verkliga tårar. Forskning visar att att sträcka musklerna du håller på att träna kan orsaka en betydande förlust av styrka under dina hissar. Med andra ord kan du få dig att använda mindre vikt än du kan helt enkelt för att du sträckte musklerna i förväg. Detsamma gäller stretching under träningen. Ja, det kan kännas bra och hjälpa till att öka blodflödet lite, men det är bättre att du ger muskeln du tränar en lätt massage mellan uppsättningarna istället.
Att sträcka sig korrekt men under träning kan faktiskt öka styrkan och förbättra återhämtningen mellan uppsättningarna. Vad du vill göra medan du tränar är att sträcka den antagonistiska muskeln till den du arbetar. Med andra ord, sträck hamstringsna efter några benpressar, eller lats efter varje uppsättning bänkpressar.
Sträck den antagonistiska muskelgruppen under träning kan vara till nytta, men överväg följande teknik för optimala resultat.
En av de bästa och underutnyttjade hemligheterna i bodybuildingvärlden är användningen av intensiv stretching av den tränade muskeln omedelbart efter att du har avslutat din träning för den. Intensiv stretching betyder att det ska göra ont (även om du måste känna din kropp tillräckligt bra för att inse om du går för långt), varvid varje extrem stretch sträcker sig i 30-60 sekunder innan du släpps långsamt.
Några exempel på intensiv sträckning skulle vara att hålla botten av en bröstkorg med måttligt tunga hantlar i händerna, hänga med ett nära grepp från en chinning bar medan din partner drar ner i midjan eller sitter i den djupaste positionen av en sissy knäböj. Med andra ord måste du gå utöver den ljussträckning du normalt utför för att göra detta effektivt. Och vad är fördelen med detta?
Forskning har visat att denna form av stretchning faktiskt kan öka hastigheten för hypertrofi genom ökad aktivering av satellitceller och förbättrad frisättning av tillväxtfaktorer (hepatocyttillväxtfaktor, myogenin, IGF-1) i muskelvävnad! Prata om en anabola aktivator! Ja, det är smärtsamt, men det fungerar!
Så för att sammanfatta ... sträck inte en kall muskulatur före träning, och sträck inte den muskel du befinner dig mitt i träningen. Men sträck DEN antagonistiska muskeln till den du tränar under träningen, och när sessionen för kroppsdelen är klar, avsluta den med två eller tre intensiva 30-60 sekunders djupa sträckor. Träna hårt ... träna smart ... träna för att växa!
Ta reda på hur du kan minska skador och träna varje gång.
Läs artikeln
Ingen har kommenterat den här artikeln än.