Jag brukade inte gilla pull-ups, främst för att jag var väldigt dålig på dem. Jag var stark i många högpresterande rörelser som bänkpress, snatch, clean & jerk, squat och deadlift, så jag resonerade att jag automatiskt skulle vara bra på pull-ups.
Fel!
Min första erfarenhet av pull-ups var i bästa fall mödosam. Och på grund av detta undvek jag dem länge. De kände sig hårda, de kände sig dåliga och de kände sig obekväma. Jag sa till mig själv att jag inte behövde dem för att bli starka totalt sett och ha en solid kroppsbyggnad.
Och eftersom jag är en ”världsberömd myndighet” kunde jag övertyga mig själv om att jag hade rätt. Till viss del är det sant att du inte behöver pull-up för att bygga muskler. Faktum är att ingen träning är obligatorisk för att kunna bygga lite muskler.
Vissa människor har byggt fantastiska kroppsbyggnader utan huk eller marklyft, andra utan bänkpressning och mycket utan att göra de olympiska hissarna. Detsamma gäller pull-ups.
Men jag hatar inte att vara bra på något. Och medan du kan bygga en hel del ryggmuskler med hjälp av rader och nedrullningar, kommer korrekt utförda pull-ups att ge dig en bättre rygg än de flesta andra träningskombinationer. Bygg också styrkan till rör på din kropp bör utvecklas lika mycket som styrkan att lyfta vikter.
Och låt oss inse det, att kunna slå ut en uppsättning död-solid pull-ups är något som är ganska coolt att göra! Så jag bestämde mig för att ta bort mina pull-ups.
Lägg till det den nya populariteten för CrossFit, som får folk att kippa pull-ups utan att först bygga styrkan för att göra strikta pull-ups, och jag känner att det behövs några råd om hur man blir stark vid stränga pull-ups.
Medan du gör rader och nedrullningar kommer du inte bli bättre på att göra pull-ups, om du gör alla dragande muskler starkare kommer det att öka din potential att göra strikta pull-ups.
Du kan ha den bästa uppdragstekniken i världen, men om dina muskler inte är tillräckligt starka för att lyfta din kropp går du inte någonstans! Genom att bli stark i rader och drag blir du inte automatiskt bra på pull-ups. Men du måste fortfarande bygga din bas av dragstyrka innan du kan bli bra på att använda den styrkan på pull-ups.
Som en tumregel har de flesta svagare dragande muskler. Detta beror ofta på att människor inte tränar baksidan lika seriöst som deras spegelmuskler. Det kan också bero på att deras sinnes-muskelförbindelse med ryggen är dålig, vilket får dem att förlita sig mest på armarna för att dra sig upp.
Hur som helst, om du inte kan göra en hel del strikta pull-ups, är den första ordern att bli starkare totalt sett på dragövningar och också bli bättre på att dra med ryggen, inte med armarna.
Här är de bästa övningarna för att få det gjort:
Jag började använda denna övning för att lära mina CrossFit-idrottare att engagera sina lats när de drog (marklyft och olympiska liftar). Men jag upptäckte snabbt att det kan göra marklyften till en ännu mer komplett back-builder.
En vanlig marklyft fungerar utmärkt för nedre och mellersta ryggen samt för fällorna. Det finns en del latinvolvering för att hålla baren nära, men inte tillräckligt för att stimulera maximal tillväxt. Genom att använda ett motståndsband fäst vid stången och en stolpe framför dig ökar du kraften som lats måste producera drastiskt.
Den svepande marklyften hjälper dig att bygga styrka i alla ryggmuskler. Det har minst specificitet för pull-up men är den bästa övergripande styrka-byggare: gör det först!
Utför uppsättningar med 5 reps, 4-6 uppsättningar. Använd en stångvikt som är cirka 70% av din maximala marklyft och gå tillräckligt långt tillbaka för att känna en bra spänning i lats.
En ännu bättre rörelse för övre rygg / lats är samma rörelse men med det bredare greppet. Alternativa båda. Använd cirka 15-20% mindre vikt när du använder snatch-grip-versionen.
Detta är min favoritrörelse för att stärka ryggen i en drag / roddrörelse. Det är en häftklammer för de kinesiska olympiska lyftarna.
Den här övningen tar bort ryggstödet och du kan inte riktigt fuska. Dödliften kommer redan att beskatta din nedre rygg, och om den tröttnar ut när du gör vanliga skivstångsrader eller Pendlay-rader kommer din förmåga att producera kraft i en roddrörelse minska.
Dessutom, om du måste sprida den neurala enheten över fler muskler, kan intensiteten i sammandragningen bli lägre. Genom att bara fokusera på din rygg kommer du att utveckla mer sammandragningsstyrka och en överlägsen mind-muscle-anslutning.
Du kan göra rörelsen med kettlebells, hantlar eller en skivstång. De fungerar alla och du bör rotera genom dem alla. Kom ihåg målet är att bli stark i alla typer av roddrörelser. Dragvinkeln med en skivstång kommer att vara annorlunda än den med en hantel, speciellt om du använder ett neutralt grepp.
Utför uppsättningar med 6 till 8 reps i några veckor, lägg sedan till vikt och släpp ner till 4 till 6 reps, men bara när du har byggt en solid mind-muscle-anslutning med ryggen.
Håll alltid en liten klämma uppe. Lita inte på fart för att få vikten från punkt A till punkt B. Fokusera på en kvalitetskontraktion av ryggmusklerna.
De flesta människor förlitar sig omedvetet på fart och kroppssvängning för att få ner vikten i en lat nedrullning. Det är därför de inte kan göra det när de försöker överföra till pull-ups. Du måste få starkare muskler, inte starkare när du tar vikten från punkt A till punkt B oavsett hur den kommer dit.
Hammer Strength-maskinen (och de som gillar den) är mer fast, vilket minskar användningen av nedre ryggsvängning. Att lägga till band kompenserar för varje fart som kan skapas genom att öka rörelsens svårighet när du går vidare. Detta kommer också att stärka dragets finish, vilket normalt är den svagaste punkten i en haka upp / dra upp.
Gör dessa rader med minimal fart. Försök inte att påskynda. Känn musklerna göra jobbet varje centimeter av varje upprepning.
Utför uppsättningar på 8-10 i några veckor, sedan tyngre uppsättningar på 6-8 när din sinnes-muskelförbindelse blir bättre.
Jag är inte ett stort fan av Kroc-rader - som är mycket tunga hantelrader som utförs för höga reps - när det gäller att bygga ryggen själv. De flesta lyftare använder för mycket fart och bagagerum för att öka vikten.
Denna övning har dock stort värde för någon som vill bli bra på pull-ups. Hur? Genom att drastiskt öka greppstyrkan.
Kraft överförs genom händerna när man gör pull-ups. Om du har ett svagt grepp kommer du inte att kunna överföra maximal kraft till stången. Som ett resultat förlorar du mycket uppdragningsstyrka.
Utför 1 eller 2 uppsättningar i slutet av din session ett par gånger i veckan för att bygga ditt grepp.
För att vara bra på att göra pull-ups måste du göra pull-ups! Att lyfta vikter och lyfta upp kroppen är två olika uppgifter. Det senare kräver ett mycket mer komplext samspel och motoriskt mönster. Även om du har starka dragande muskler betyder det inte att du kommer att vara stark vid pull-ups.
Att dra upp din kropp är en motorisk skicklighet. Och för att utveckla en motorisk skicklighet måste du öva den ofta. Frekvens trummar volym och intensitet när det gäller motoriskt lärande. När du vill förbättra din pull-up-prestanda bör du göra pull-ups så ofta som möjligt. För att omformulera Pavel Tsatsouline, gör pull-ups så ofta som möjligt medan du håller dig så fräsch som möjligt.
Om du bara kan göra en eller två pull-ups betyder det att du gör enstaka reps så ofta du kan under din dag eller träning. Börja varje session med 10 singlar och inkludera några singlar mellan dina övningar.
När du blir lite starkare - tillräckligt för att göra 5 strikta pull-ups - skjut för ett visst antal reps (jag använder normalt 30) för att göra i början av varje träningspass.
Jag bryr mig inte hur många uppsättningar det tar för att komma dit; försök bara komma dit på så kort tid som möjligt. Detta innebär normalt att du stoppar 1-2 reps kort efter misslyckande på alla dina apparater. Jag använde denna strategi med en figurkonkurrent för att förbättra ryggen, och den fungerade snabbt!
När du kan göra 30 strikta reps i 5-6 uppsättningar kan du tänka på att lära dig kipping pull-up om en sådan sak intresserar dig. När du kan göra alla 30 strikta reps på bara 3 uppsättningar är du redo att börja göra viktade pull-ups.
Om du inte kan dra dig upp beror på brist på styrka kontra din kroppsvikt, bli starkare på dragövningarna. Under tiden öva uppdragsmotormönstret med bandassistans. Fäst bandet på uppdragningsstången och lägg en fot eller knä i bottenöglan.
I videon är den tredje repen den typ av rörelse vi skjuter för: inget moment på vägen upp, kroppen rakt, tar hakan över ribban och håller i en sekund och sänker sedan under kontroll.
Den andra repen är acceptabel. Den första repen beror inte på att luta sig tillbaka för mycket tar kroppen bort från baren och orsakar svängning.
Men att "dra sig bort från baren" kan vara en effektiv övning i sig. Det kallas en sternum haka eller en "bröst-till-bar" pull-up i CrossFit cirklar.
Den rörelsen är hårdare än en vanlig chin-up - ju längre bort din masscentrum är från baren, desto hårdare rörelsen - och den träffar ryggen mer fullständigt, om du kan göra det ordentligt.
Använd fortfarande en no-momentum-stil, dra dig upp medan du samtidigt gör en bakåtbåge med din torso och försöker se bakom dig. Att dra i stången medan du gör detta kommer att föra stången mot bröstbenet / nedre bröstområdet.
Detta är en bra övning för att stärka din förmåga att göra regelbundna strikta chin-ups. Även om du kan slå några strikta chin-ups utan hjälp behöver du förmodligen bandet för att göra det här ordentligt.
Vissa tränare tycker inte om att använda bandassisterade pull-ups, men jag har personligen sett det fungera på för många människor att avfärda det helt. Ja, kraftkurvan i bandstödd uppdrag är inte densamma som i uppdrag. Ja, om du använder bandet för att katapultera dig upp i luften blir du inte bättre på att göra pull-ups.
Men om du fortsätter att göra massor av styrka för att få dragmusklerna starkare, gör band-assisterade pull-ups dig bättre att lyfta din kropp, vilket inte är samma sak som att dra en vikt till dig.
Bandade pull-ups kan faktiskt vara effektiva i sig om de är klara på ett smart sätt. Min fru gick från att inte göra några pull-ups till att göra 10 stränga och det enda hon gjorde var banded pull-ups, vilket gradvis minskade bandmotståndet när hon blev starkare.
Fokusera på att göra rörelsen under kontroll, producera gradvis mer kraft när du går upp, håll toppkontraktionen högst upp i 2 sekunder och sänk sedan ner dig långsamt. Du kommer stärka hela rörelsen.
Börja med ett bandmotstånd som låter dig göra 5 kontrollerade reps. När du kan göra 10, använd ett mindre motstånd. Du kommer förmodligen att sjunka ner till 5-7 reps. Arbeta dig upp till 10 och ändra sedan motståndet igen. Fortsätt tills du inte längre behöver bandet.
Kom ihåg att flytta din kropp i rymden är en motorisk färdighet. Du måste öva på det. Det handlar inte bara om att ha starka muskler.
Nej, maskinen som hjälper dig att göra pull-ups kommer inte fungerar på samma sätt. För det första går de flesta inte tillräckligt högt för att låta hakan rensa ribban. För det andra arbetar de inte med förmågan att flytta din kropp i rymden eftersom kroppen är fixerad (ingen tredimensionell rörelse).
En annan acceptabel strategi är scenrepresentanter. Ta dig upp till hakstången genom att gå på en bänk. Gör partiella reps högst upp - gå bara ner till en position som du kan få tillbaka dig från - för 3-5 reps.
Sänk dig sedan ner till bottenläget under kontroll och gör partiella reps från botten - från dödhäng till så högt du kan - sänka dig själv under kontroll. Gör detta för maximala reps. Med tiden kommer längden på varje fas att öka och snart kommer du att göra rörelser i full räckvidd.
Även om dessa inte involverar samma rörelsemönster som pull-up, får de dig fortfarande att lyfta din egen kropp. Det kommer att ske en del kompetensöverföring till pull-up. Det här är inte min primära strategi, men det kan läggas till eftersom det inte är för stressande på kroppen.
Inse fakta. När du drar upp dig, ju mer du väger desto mer motstånd måste du övervinna.
Du måste lyfta ungefär 80-85% (kanske mer) av din kroppsvikt när du gör pull-ups. När armarna förlängs över huvudet måste du lyfta allt under armbågarna i viss utsträckning. Jag säger "till viss del" för att rörelsen inte är linjär och inte heller gemensamma funktioner.
Så ett uppenbart sätt att bli bättre på pull-ups är att minska din kroppsvikt! Uppenbarligen vill vi inte offra muskelmassa, så vårt enda alternativ är att förlora fett. Ju smalare du blir, desto lättare blir pull-ups.
Jag tränar en IFBB-kroppsbyggare i 212-klassen. Han är mycket stark i ryggen och armarna för att göra pull-ups, men på grund av hans dåliga axelrörlighet, och förmodligen storleken på hans biceps, kan han inte ta hakan över baren. Han kan göra många reps med baren som kommer upp till näsan, men han kan fysiskt inte gå högre.
Om du vill vara väldigt bra på pull-ups måste du ha full axelledsrörlighet, annars kommer du inte bara att slåss mot kroppens vikt utan också motsatt drag av vissa muskler.
Med min egen träning letar jag alltid efter saker jag inte är bra på och fokuserar på att förbättra dem. Varje gång jag bestämde mig för att fokusera på att korrigera en svaghet har det lett till betydande kroppsförändringar samt styrkavinster där jag inte förväntade mig det.
Att korrigera en svaghet kommer alltid leda till stora förändringar i din kroppsbyggnad. Om du suger på pull-ups har du en svaghet ... och en möjlighet.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.