Styrkaidrottare har inte utsikt över dina handleder

Om du lider av dåligt rörelseomfång i handlederna, längtar du troligen efter dagen att du kan komma i ett bättre främre ställningsläge, smärtfri.

Eller om du någonsin har haft en akut handledsskada, vet du precis hur viktigt dina handleder är, inte bara för gymmet utan för dagliga aktiviteter.

Jag upplevde det senare: En handledsskada som skulle ta två steg framåt och ett steg tillbaka, men i slutändan inte gick bort på nästan 18 månader.

Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte tas som medicinsk rådgivning. När du startar en ny träningsplan och / eller diet är det alltid en bra idé att rådgöra med en betrodd läkare. Vi är inte en medicinsk resurs. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem eller skador. De är inte ersättare för att konsultera en kvalificerad läkare.

Här är sju övningar att ta med i din uppvärmning eller kyla ner för att förbättra handledsstyrkan och rörligheten:

1. Pulserande handledssträckor

Dessa är dynamiska sträckor som sträcker handleden i olika vinklar.

Steg 1: Placera handen platt på marken med fyra fingrar från dig på alla fyra. Luta dig i dina handleder så mycket du kan utan att uppleva smärta och gunga fram och tillbaka några gånger, varje gång du trycker på rörelseområdet lite längre.

Steg 2: Rotera händerna tills fingrarna vetter mot din kropp och upprepa den pulserande åtgärden.

Steg 3: Rotera händerna internt 180 grader i andra riktningen tills fingrarna åter vänder mot din kropp (den här är en stor trickare). Återigen, puls fram och tillbaka. Om det är för svårt att komma in i den här positionen och hålla dina handflator på marken, prova en arm i taget. Se till att du håller dina armbågar rakt på alla dessa.

Steg 4: Vänd dina händer så att baksidan av dina händer är på marken och fingrarna vetter mot din kropp. Återigen, håll armbågarna raka när du gungar fram och tillbaka i en handledsflexionssträckning. Den här är också utmanande för många människor. Om du inte kan hålla armbågarna raka med baksidan av händerna platt på marken, sträck sedan ut en handled åt gången.

Inkludera 2 minuter av dessa olika dynamiska handledssträckor i din uppvärmning.

2. Handledsflexion och förlängningssträckning

Håll i en lätt vikt-max 2.5 pund. Om du har handledsvikter fungerar de också bra.

Förankra armbågen och lyft och sänk sedan handleden och sätt den genom maximal förlängning och flexion.

Gör detsamma i sidled: Flytta handleden fram och tillbaka från sida till sida och håll i en lätt vikt. Återigen är tanken här att få så mycket rörelseomfång som möjligt, när du rör dig långsamt fram och tillbaka.

Om du inte har tillräckligt låg vikt kan du också göra dessa genom att förankra ett motståndsband.

Slutför två uppsättningar med 10 av båda ovanstående.

3. Bent-Knie Plank Armbågsförlängningar

Kom i böjda knäplanklägen på dina händer. Sprid fingrarna så vida som möjligt. Räta sedan ut armbågarna helt och tryck armbågarna framåt så mycket som möjligt, och rotera i huvudsak armbågen framåt under processen. Håll i två sekunder. Koppla av. Upprepa.

Slutför två uppsättningar med 15 armbågsrotationer.

4. Tricep Smash

Om dåligt rörelseomfång i handleden är problemet, kan det ibland bero på att triceps är täta, vilket kan förhindra att handlederna kommer nära deltoiderna under till exempel en knäböj eller ren. Så idén med denna tricep-smash är att lossa triceps för att frigöra handleden lite.

I knäläge, placera dina triceps på en skivstång som ligger lågt på ett rack. Böj armarna tills fingrarna rör vid axlarna eller tills du känner en sträcka. Tryck på skivstången och räta långsamt ut armen. Håll dina handflator mot himlen som du gör. Gå fram och tillbaka några gånger och flytta sedan dit där tricepet är på skivstången.

Spendera en till två minuter med att krossa triceps.

5. Handledsbilar (kontrollerade ledrotationer)

Kontrollerade ledrotationer är bra för åtkomst till mer användbara rörelser i olika leder. Handlederna är inget undantag.

Gör en knytnäve med din högra hand och håll fast vid din högra handled med din vänstra hand. Rotera handleden så långsamt, gör så stora cirklar som möjligt, komma in i alla fyra hörnen, som om du skrapar en skål med en spatel. När du gör dessa, se till att du bara rör dig genom handleden, i motsats till armbågen, eftersom tanken här är att arbeta för att få mer användbar rörelseomfång i handlederna utan att kompensera med armbågen. Förankring av armbågen säkerställer att du isolerar din handled.

Slutför tio långsamma cirklar på varje handled i varje riktning.

6. Palmpulser

Lägg händerna platt på marken på alla fyra och håll fingrarna så breda som möjligt. Dra sedan handflatorna från marken, men håll den övre delen av handen och fingrarna på marken. Puls upp och ner.
Tillbringa en minut pulserande.

7. Omvänd handleden

Sitt på en bänk eller en låda och håll en lätt skivstång med handflatorna nedåt. Se till att du sitter med god hållning och att fötterna är plana på marken. Placera underarmarna mellan låren.

Dra sedan skivstången mot dig så mycket som möjligt och håll i en sekund i handledsförlängningen. Rör dig nu i motsatt riktning: Kör knogarna mot marken så att du får en handledsflexionssträckning. Håll i en sekund.

Slutför två uppsättningar med 10 reps.