Sluta ta multivitaminer!

Multivitaminer suger

Löftet bakom multivitaminer är helt logiskt. Visst, ta ett piller för att du ska få det du behöver för att leva och fungera bra. På det sättet behöver du antagligen inte oroa dig för att du inte kvävde din organiska grönkål någon dag. Synd att löftet är tomt. Multivitaminer i tilläggsform, taget som ett sätt att uppfylla förutbestämda näringsbehov, fungerar inte. Inte en slicka.

Forskningen bevisar det

Fortman och hans kollegor granskade tre försök med multivitaminer och 24 försök med enstaka eller parade vitaminer med 400 000 deltagare. Det fanns inga tydliga bevis för att piller minskade dödlighet av alla orsaker, hjärt-kärlsjukdom eller cancer.

På samma sätt utvärderade Lamas och hans medarbetare effekterna av ett 28-komponent multivitamin i 1708 män och kvinnor som tidigare hade upplevt hjärtinfarkt. Efter 4.6 år såg de ingen skillnad i dödligheten.

Grodstein och hans medarbetare hade inte bättre tur. De ville se om ett multivitamin hjälpte till att förhindra kognitiv nedgång hos 5947 män över 65 år. Efter tolv år av eftertanke över placebogruppen och multivitamingruppen bestämde de att svaret var nej.

Samhället har uppenbarligen vänt ett dövt öra för allt detta bevis och tänker antagligen att allt som krävs för att bota det döva örat är ett multivitamin med lite extra magnesium, eftersom försäljningen av dessa piller fortsätter att öka. Beviljas, det finns gott om forskning som tydligt pekar på effekten av vissa enskilda vitaminer eller mineraler när det gäller att ha en specifik hälso- eller prestationsförbättrande effekt, men forskningen angående multivitamin eller multivitamin / mineralformuleringar är entydig: De är inte värda det.

Varför multivitaminer inte fungerar

1. Filosofin som passar alla.

Det är i stort sett överens om att det finns 24 vitaminer och mineraler som är väsentliga för människors liv. Olika organisationer har kommit med en alfabetssoppa av akronymer (RDA, DRI, etc.) som berättar hur mycket av dessa näringsämnen vi alla behöver för att fungera och leva. Problemet är att de alla är baserade på en klockkurva och även om de kan vara sanna för en 150 pund kommunal arbetare vid namn Phil som bor i Akron, Ohio, kanske de inte stämmer för svettiga idrottare, större (eller mindre) människor , eller du.

2. Helt otäcka tillverkningsprocesser.

De flesta C-vitamin och de flesta B-vitaminer tillverkas till exempel i Kina, C-vitamin från att blanda svavelsyra med majssirap med hög fruktos och B-vitaminer från koltjärderivat. Visst, det finns "naturliga" sätt att tillverka vitaminer, men chansen är att om du tar en multi, tar du några saker som är lite fula.

Även om det ännu inte finns några bevis för att dessa Frankenstein-vitaminer är mindre effektiva eller inte kemiskt likvärdiga med de naturliga sakerna som antagligen tillverkas genom att filtrera organiska mango genom änglarnas gossamerbyxor, luktar det inte rätt, bokstavligen eller bildligt.

3. Så många möjliga interaktioner.

Vitaminerna A, D, E och K är fettlösliga och tas som bäst med maten. Järn bör inte intas med kaffe eller te eftersom tanniner stör absorptionen. På samma sätt stör järn absorptionen av zink och koppar. Vitaminerna E och A kan motverka K.

Och sedan finns det problemet med fytater, som är föreningar som finns i fullkorn, baljväxter, nötter och frön. De är problematiska genom att de stör absorptionen av spårmineraler. I regioner i världen där fytatkonsumtionen är hög men konsumtionen av kött och skaldjur är låg ser du epidemiska mineralbrister som manifesterar sig som utvecklingsförseningar, mentala brister, dvärg och hypogonadism.

Vad det betyder är att om du är en av de miljoner som tar din multi med sitt fytatbelastade morgonhavremjöl, poppar du ut något exceptionellt högkvalitativt gödselmedel varje dag. Det betyder också att ta ett piller för att hantera de flesta av dina näringsbehov är ren dårskap, eftersom det finns för många möjliga interaktioner och fallgropar.

4. Körsbärsplockning och ser inte helheten.

Vetenskapen har fastställt att det finns ungefär 24 viktiga vitaminer och mineraler och det är lätt att se hur något förenklat, tvådimensionellt tänkande skulle leda till antagandet att du bara måste isolera dessa ämnen, hålla dem alla i piller och mata dem till världen.

Vi har dock sett att det vanligtvis inte fungerar. Människor blir inte friska eller förblir friska genom att inta multis. Kanske, bara kanske, dessa näringsämnen ska inte isoleras och tas av sig själva. Kanske måste de tas i hela livsmedelsformen för att vara verkliga effektiva. Kanske behöver näringsämnet arbeta tillsammans med vissa (eller kanske till och med alla) mikronäringsämnen och fytokemikalier som är inneboende i hela matkällan för att det ska fungera.

Var ska jag få mina vitaminer och mineraler från?

Att äta några isolerade multivitaminer i pillerform kanske inte gör mycket för att säkerställa hälsan, men att få samma vitaminer i form av ett blåbär, en banan eller en kumquat kan gå långt för att mata din kropp vad den behöver.

Som bevis jämförde 500 forskare från mer än 300 institutioner i 50 länder anteckningar från över 100 000 datakällor och skrev något som heter Global Burden of Disease Study. Syftet var att avgöra vad som specifikt orsakade flest dödsfall på planeten och författarna till studien kom till en käftande slutsats.

De rapporterade att den största mördaren av människor var diet, som är / var ansvarig för att döda nästan 5 miljoner människor per år, men det är inte den käftande delen. Den käftande delen var denna: Den specifika aspekten av kosten som dödade människor var frukt, eller snarare, brist på den. Om exempelvis amerikaner åt bara en portion till om dagen, skulle det antagligen rädda 30 000 liv varje år.

Och nej, forskarna rekommenderade inte multivitaminer från regeringen som ett alternativ. De rekommenderade naturliga, färgglada, kött, saftiga, vinrankor eller till och med i en burk, frukt. Så säker, det är givet att frukter är näringsmakt, men kanske överraskande, när det gäller näringstäthet, får frukter sina näringsmässiga rumpor sparkade av grönsaker.

De 17 mest näringsrika frukterna och grönsakerna

Forskare kommer ut med klassificeringar om näringsvärdet hos livsmedel hela tiden, men den nuvarande älsklingen är PFV eller Powerhouse Fruit and Vegetable skala. Som de flesta sådana skalor var syftet att bestämma vilka livsmedel som ger mest näringsämnen.

Lite känd vattenkrasse, de grejer som pastiga, skumma engelsmän lägger på sina fingermackor, får toppfakturering som den näringsrikaste maten. Lika överraskande är att av de 41 livsmedel som finns på listan är endast sju av dem frukter, med alla sju av dessa frukter rankade på den nedre halvan av listan. De bästa näringshundarna är alla grönsaker. Här är topp 17:

1. Vattenkrasse
2. Kinesisk sallad
3. Chard
4. Betgrönsaker
5. Spenat
6. Cikoria
7. Bladsallad (inte isberg)
8. Persilja
9. Romaine sallad
10. Collard Green
11. Rovgrön
12. Senapsgrön
13. Endiv
14. Gräslök
15. Grönkål
16. Maskrosgrön
17. Röd paprika

Om du är den genomsnittliga Dorito-gnagande amerikanen, kunde du förmodligen inte identifiera några av dessa grönsaker med möjligt undantag av spenat, romansallat och paprika. Som den här listan är ignorerar den många näringsämnen som är ganska jävla viktiga för människors hälsa, som vitamin A, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C, D, E och K. Inte heller betraktar den rollen av de otaliga fytokemikalierna som spelar en lika stor roll i mänsklig näring som de vanligaste näringsämnena.

Du ser vart detta går, eller hur? Att äta rätt är oerhört svårt och även om det skulle vara trevligt att ta ett piller eller kapsel som skulle ta itu med alla våra närings- och hälsoproblem är det för närvarande inte möjligt. Vad vi behöver är ett allmänt recept för hälsa, en som kombinerar att äta näringstät mat, ta specifika vitaminer eller föreningar med kända, bevisade hälsofördelar och till och med använda ett receptfritt läkemedel.

Ett recept för hälsa

Ditch multivitaminerna. Här är 19 saker som faktiskt fungerar.

1. Öva frukt och grönsaker Promiskuitet. Kasta nävar med russin eller frysta bär i havregryn eller spannmål. Håll äpplen, bananer och påsar av katrinplommon runt för snacks. Håll spenatblad till hands och kasta dem i pannan innan du klättrar på dina ägg. Hacka och tärna alla grönsaker du kan hitta i bitar av små bitar, torka dem med olivolja, täck dem med folie och kast dem antingen på grillen vid hög värme eller i ugnen vid 425 grader i en halvtimme. Nyckeln är variation och volym. Köp grönsaker och frukter som du aldrig hört talas om förut. Gör det till en regel att införa en ny grönsak eller frukt varje vecka.
2. Ät surkål. Fermenterade livsmedel förtjänar sin egen klassificering. Tänk på att det finns ett argument att göra att en bra del av hur du tänker, känner eller fungerar är baserat på din tarm, eller mer exakt, de bakterier som bor i tarmen. Som sådan måste vi hjälpa båda att fylla tarmen med bakterier samtidigt som vi gör något för att mata samma bakterier. Ange surkål, som görs genom att låta en blandning av strimlad kål och salt jäsa i flera veckor. Att lägga till lite till din kost varje dag kan hjälpa nästan alla aspekter av din hälsa från matsmältningshälsa till hjärthälsa till hudhälsa. Se bara till att du inte lagar mat, för det dödar bakterierna och tar bort all magi ur maten.
3. Ta vissa kelaterade mineraler. Om du är en idrottsman svettar du och därmed har du sannolikt brist på zink, vilket tillsammans med selen upprätthåller höga testosteronnivåer och immunförsvaret. Om du är en vanlig gammal människa har du sannolikt också brist på magnesium, och magnesium ensam är ansvarig för över 300 biokemiska reaktioner i människokroppen, allt från muskel- och nervfunktion till proteinsyntes. På samma sätt hjälper vissa mineraler som krom och vanadin regelbundna blodsockernivåer och insulin, vars betydelse skulle ta ytterligare 10 000 ord för att förklara. Det räcker med att säga att dessa speciella mineraler ofta saknas och idrottare skulle göra det bra att ta dem, helst i kelaterad form, som finns i Elitepro ™ Minerals.
4. Använd vitamin D3. Om du kan spendera mellan 15 och 30 minuter i solen, ganska naken, varje dag utan att få hudcancer eller se ut som en gammal fångstomme, hoppa över vitamin D3-tillskottet. Annars tar du 1000 till 2000 IE varje dag för att njuta av ökad kognition och bättre immunhälsa och benhälsa samtidigt som du minskar riskerna för cancer, hjärtsjukdomar och diabetes.
5. Ta Coenzyme Q10. CoQ10 är det som kallas ett pseudovitamin genom att det är viktigt för livet, men det är inte nödvändigt för livet som du kompletterar med det. Ändå överväga att ta 90 till 200 mg. en dag, med mat, för att mata de cellulära motorerna som kallas mitokondrier, som enligt vissa forskare är de organeller som verkligen bestämmer vår långsiktiga hälsa. Det kan också minska plack i artärerna.
6. Ta Resveratrol. Denna förening kan skydda oss från insulinresistens och hjärtsjukdomar, tillsammans med att fungera som en potent östrogenantagonist och aromatashämmare. Mer info här.
7. Använd Cyandin 3-glukosid. Detta ämne reglerar den kemiska huvudbrytaren som kallas AMPK (adenosinmonofosfataktiverat proteinkinas). Denna huvudbrytare spelar en stor roll för att inte bara bestämma hur fet du är, utan hur länge du lever. I ett nötskal kontrollerar det kolhydrater för att bygga muskler, om du lyfter vikter. Eftersom du verkligen inte kan få nog av det från mat ensam (åtminstone för dramatisk kroppsförbättring), komplettera med Indigo-3G®.
8. Intag Omega-3 fettsyror. Vi lever i en omega-6-värld och det dödar oss. Naturen avsedd för oss att ha ett förhållande mellan två och ett eller tre till ett mellan omega-6 och omega-3-fettsyror i vår kropp, men på grund av vår snabbmat, mellanmål, måltid-i-ett -box livsstil, är detta förhållande nu mer som 20 till 1 till förmån för omega-6s. Inflammation löper alltså genom våra kroppar och det bästa sättet att stoppa det är att skära ner på omega-6: erna och att börja svälja de här vackra bärnstensfärgade gelkapsarna. Ta upp till 12 000 mg av en kombinerad DHA / EPA-formulering, som Flameout®, en gång om dagen.
9. Pop CLA. Konjugerad linolsyra, eller CLA, är en fettsyra som finns i stora mängder i gräsmatad nötkött. Eftersom de flesta av oss inte får mycket gräsmatat nötkött, har vi sannolikt brist på denna viktiga fettsyra. Många studier har visat att det är en potent cancerfighter, liksom att spela en roll för att normalisera blodtrycket, bekämpa kardiovaskulär sjukdom i allmänhet och hjälpa till med benskörhet, inflammation och till och med kroppssammansättning. Ta cirka 1000 mg. en dag av de två kombinerade isomererna.
10. Ät lever. Organ kött är de mest näringsrika livsmedel på planeten. Lär dig att äta dem.
11. Strö örter och kryddor över maten. De får inte mycket näringsuppmärksamhet, men örter och kryddor är nästan lika näringstäta som organkött. Lager ditt skafferi med en mängd olika och använd dem på vad som helst i vilken mängd din smak kommer att tåla.
12. Lita på Curcumin. Curcumin är ett av de tillskott som ibland verkar för bra för att vara sant eftersom grejerna gör allt. Det hjälper till att förbättra kardiovaskulär hälsa, minskar kroppsfett, lindrar smärta, dödar flera typer av cancerceller och minskar östrogennivåer, bland annat. Ta cirka 1000 mg. en dag för allmän hälsa, mer, efter behov, för att lindra smärta. Se till att du använder en formel som Biotest Curcumin som använder ytterligare matteknik för att göra den mer absorberbar.
13. Prova PQQ. Pyrrolokinolonkinon, eller PQQ, ses för närvarande inte som ett vitamin, även om det kan vara viktigt för livet. Föreningen är spännande eftersom det är en av få saker som har visats, åtminstone i en studie, för att orsaka cellulär mitokondrier att sprida sig, och den funktionen kan mycket väl vara den slutgiltiga nyckeln till hälsa och livslängd. Med tanke på osäkerheten bakom detta ämne, lägg till det i din valfria men inte nödvändiga lista över kosttillskott. Ta 30 mg. en dag.
14. Använd Superfood. Denna produkt är den tänkande människans alternativ till multivitaminer. Den består enbart av 18 näringsrika frukter och grönsaker som har desseriserats, pulveriserats och lagrats i en påse. Som sådan innehåller Superfood alla näringsämnen, vitaminer, mineraler och fytokemikalier som är inneboende i frukten och grönsakerna den är gjord av. Ta två skopor om dagen.
15. Ta en chans med Saw Palmetto. Forskningen bakom såg palmetto som en prostata frälsare är inte avgörande. Vi är inte säkra på att det lindrar symtom på godartad prostatahyperplasi eller att det sänker nivåerna av prostataspecifikt antigen. Vi är dock ganska säkra på att det gör lägre nivåer av DHT samtidigt som det ökar nivåerna av testosteron. De sistnämnda prestationerna och möjligheten att det hjälper till med det förstnämnda övertygar oss om att det förtjänar inkludering i ditt hälsorecept. Se till att du köper en produkt som tillverkades med den superkritiska C02-metoden. Ta mellan 160 och 320 mg. en dag.
16. Tänk på jod. Människor som lever vid havet brukar inte ha jodbrist eftersom de antagligen får gott om skaldjur. Inte så för landlubbers i Kansas. För flera år sedan var praktiskt taget alla som bodde långt ifrån havet med jodbrist, så Morton Salt Company började lägga jod i sitt salt. Jodbrist tillhörde det förflutna. Men med fler människor som använder exotiska havssalter (som ofta saknar tillräckligt med jod), som inte äter salt alls på grund av någon läkares rekommendation, eller bara lever på restaurangmat (varav de flesta inte använder jodiserade versioner), är jodbristerna tillbaka. Det är synd, för jod är avgörande för människors hälsa. Om du har torr hud eller har problem med att hålla dig mager kan du vara bristfällig. Detsamma kan vara sant om du har mystisk trötthet eller lider av oförklarliga autoimmuna sjukdomar eller depression. Det spelar också en central roll i hjärtsjukdomar och olika typer av cancer. RDA är bara 150 mcg. en dag, men ta upp till 6 till 12 milligram om dagen om du misstänker en brist.
17. Drick grönt te. Grönt te kan vara den dryck som lever upp till mycket av sin hype. Det skyddar påstås nästan alla organsystem i kroppen, tillsammans med att bränna anständiga mängder fett. En kopp innehåller cirka 50 mg. av den aktiva ingrediensen (epigallocatechin-3-gallat eller EGCG), men du behöver från 400 till 500 mg. en dag för att uppleva några märkbara fettförbränningseffekter. Obs! Superfood, rekommenderat ovan, innehåller också EGCG.
18. Använd aspirin med låg dos. Det är ett av de äldsta drogerna runt och om det introducerades idag skulle FDA förmodligen aldrig godkänna det eftersom det orsakar gastrointestinal blödning hos vissa människor. Det är dock ett sant mirakelläkemedel. Det hindrar trombocyter från att bli klibbiga, det hindrar inflammation och det verkar förhindra prostatacancer och tjocktarmscancer. Det serverar också en mild andningsfrikopplare som förhindrar överflödigt läckage av fria radikaler. En enda 80 mg. tablett per dag är allt du behöver.
19. Tillsätt lite vitamin K2. Detta vitamin finns i många av de gröna bladgrönsakerna högst upp på PFV-skalan, såväl som ostar och fett från gräsfärdiga djur, så om du äter mycket av det där behöver du förmodligen inte oroa dig om att få nog. Men om du avskyr att äta dina gröna och inte kan minska kostnaden för gräsfärdigt kött, skaffa dig lite K2-vitamin. Det skyddar mot hjärtsjukdomar och ber kroppen att sätta kalciumet du tar i dina ben istället för dina artärer. Cirka 1000 mcg. en dag borde göra tricket.