Stefi Cohen (@steficohen) har gjort rubriker i kraftlyftande gemenskapen gång på gång för att sätta världsrekord hela tiden (22 av dem, för att vara exakt) i sporten, och för sådana bedrifter som att bli den första kvinnan i historien till marklyft 4.4 gånger hennes kroppsvikt. För att tjäna den utmärkta skillnaden drog Cohen, vars vikt vanligtvis ligger runt 120 pund, coola 545 pund vid Arnold Sports Festival 2019. Hon har också en 507 pund konkurrens squat PR och en 242 pund bänkpress PR, som båda drogs av vid 2019 Kern US Open.
Cohen är utan tvekan en av de starkaste kvinnorna på planeten, och hon flammar spår för otaliga kvinnliga styrketränare som en gång befann sig i skuggan av den atletiska världen. Mer än 630 000 personer följer henne på Instagram, vilket ger Cohen (som förresten är C.S.C.S., träningsfysiolog och läkare i fysioterapi) en massiv plattform för att utbilda människor. Hon är inte din typiska sociala mediainfluencer, utan en idrottsman i världsklass och certifierad tränare med doktorsexamen som vet vad i helvete hon pratar om. Cohen är den typ av drivande kvinnlig kraft som bevisar att lyft inte bara är för pojkarna, och hon vet bättre än någon annan hur mycket hennes röst betyder.
”Jag tycker att det är mycket ansvar, men jag gillar det - och jag tycker också att jag passar bra för jobbet. Jag känner att jag inte bara ser upp av kvinnor utan också av män, och det känns riktigt trevligt, berättade Cohen M&F. "Jag har fått meddelanden från manliga lyftare på hög nivå som ber mig om råd med deras lyft och om hjälp med deras program och coachning. På plattformen som jag har byggt, Hybrid Performance Method, är en högre andel människor manliga, så det visar bara vilken typ av inflytande jag har kunnat ha till och med att vara en kvinna i en mansdominerad sport.”
Cohens Instagram-flöde talar om hennes passion för undervisning. Förutom imponerande lyftprestationer lägger hon in massor av videor och grafik för att dela lektioner som skulle visa sig vara användbara för i stort sett alla med fitnessmål.
"Det är vanligtvis ämnen som jag tycker har missförstått av träningsbranschen i allmänhet", förklarar Cohen. ”Jag gör många av dem som bara försöker hjälpa människor att kritiskt tänka på information som de läser, att presentera den med en annan lins med hjälp av evidensbaserad information.”Hon hämtar också inspiration från de frågor hon får från följare och delar allt hon tycker kan vara till hjälp för alla idrottare i strävan efter styrka.
Cohen driver ständigt sina gränser både i gymmet och under tävlingen, så hon måste träna vad hon predikar när det gäller hennes egna träningspass, kost och vardagliga livsstil. Du kanske inte träffar de siffror som hon gör i gymmet, men du kan fortfarande dra nytta av hennes utbildning och kunskap om allt som styr kraftlyftning. Nedan, kolla in några av Cohens bästa tips för att ställa in nya PR och hålla sig frisk, som sagt M&F.
Stefis träningsprogram finns tillgängliga på hybridperformancemethod.com.
1 av 9
”Varje träningsblock varar i cirka 12–16 veckor och är särskilt utformat för att tillåta mig att lägga vikt som leder till ett evenemang för att sätta mig i bästa läge för att slå ett världsrekord eller ett personligt rekord. Under hela toppfasen finns det många möjligheter att slå personliga rekord. Några av dem är planerade mål som jag förväntar mig att uppnå när jag organiserar blocket, och andra är helt oväntade och oplanerade baserat på hur jag känner, vilket jag tycker är mest givande.”
2 av 9
“När du tränar på högsta nivå under lång tid måste du se till att du har grunderna nere: sömn, stresshantering och näring. Om du förväntar dig att din kropp ska prestera som bäst måste du se till att du kontrollerar så många variabler som möjligt. Dagarna som leder till en tävling eller en tung och ansträngande träningsdag där jag förväntar mig att förbättra mina poäng, jag går och lägger mig så tidigt jag kan och får minst åtta till tio timmars sömn.”
3 av 9
”Jag försöker äta så rent jag kan och hålla mig borta från bearbetade livsmedel, bara för att de inte får mig att må bra. Dagen eller två före en PR ser jag till att äta tillräckligt med kolhydrater och protein - jag kallar det en mini-matning. Tillräckligt med protein är cirka 1.2 g per kilo kroppsvikt från olika källor som växter, rött kött, tonfisk, lax och ansjovis. Jag ökar mitt kolintag med cirka 100 g under de två dagarna, vilket gör det till 350-400 g kolhydrater från ris, sötpotatis och grönsaker.”
4 av 9
”Kvaliteten på maten är mycket viktig. En missuppfattning kring styrketräning och näring är att för att lyfta mest måste du äta mest, och att det du äter spelar ingen roll. Det kunde inte vara längre ifrån sanningen. Näring, ur prestationssynpunkt, måste vara lika strategisk och exakt som din träning när du försöker förbättra dig med 0.5% varje gång du maxar ut.”
5 av 9
”Visualisering, eller vad som kallas motoriska bilder, är avgörande, så när du är under baren vet du exakt vad du ska göra. Ju mer detaljer du går in i, desto bättre går du eller kör till gymmet, tar på dig skorna, ljuden, lägger krita på händerna, tar tag i baren, lukten av järnet, känslan i dina händer och en framgångsrik utförande av hissen i detalj.
Den andra delen, som jag tror är ännu viktigare, är att visualisera ett negativt resultat. Vi vill inte planera för det, men vi måste förbereda oss för det så att vi vet hur vi ska reagera. Kan du hålla det ihop och försöka igen, eller kommer du att smula under tryck?”
6 av 9
”Uppvärmningar behöver inte vara så komplicerade. Syftet med uppvärmningen är att förbereda din kropp för den träning du försöker göra, öka din kärnkroppstemperatur, hjärtfrekvens och cirkulation, samt att smörja och lossa lederna. Den bör innehålla en allmän del som en fem minuters cykel, rad eller promenad, sedan en stabilitetskomponent antingen för din kärna om det är en marklyft eller knäböj, eller för axeln om det är en press. Slutligen, gå in i en mer specifik rörelse som rör övningen.”
7 av 9
”Även om jag gör det mesta av min programmering, tillgriper jag alltid andra människor som kan ha mer erfarenhet, eller som också är respekterade lyftare, bara för deras åsikt. För att se om de tycker att mina splittringar är bra, eller om jag skulle göra något annorlunda, eller om jag skulle lägga till något i min rutin. Jag är alltid öppen och vill alltid be om andras åsikter, bara om jag saknar något. När du tror att du vet mycket, är det ett problem. Du bör alltid försöka lära av andra människor.”
8 av 9
”[Skador är] inte 100% förebyggbara, men jag tycker om att se på dem som hanterbara. Det handlar om att lyssna på din kropp och förstå de signaler som den ger dig, i kombination med din förberedelse för just den dagen. Saker som minskad sömn, ökad stress eller felaktig näring kan sätta din kropp i ett tillstånd av ökad stress och mer mottaglig för skador. Du kan hantera dessa variabler och göra ditt bästa för att minska sannolikheten för en skada, men du kan inte förhindra dem helt.”
9 av 9
1. Allmän uppvärmning
5 minuters promenad
2. Förberedelse
a. Cossack squat kontralateral belastning kettlebell x 8
b. Sumo-hållning KB-gunga x 8
c. Bägare knäböj x 8
Upprepa två gånger
3. Trunkaktivering
Fågelhundar i 1 minut per sida x 2 (med en fot pressad mot en vägg)
Benägna supermans x 10
4. Förberedelse av rörelse
Tom skivstång RDL x 10
Tom skivstång sumo marklyft x 10
5. Arbetande marklyft
2 uppsättningar om 3 vid 70%
1 uppsättning 3 vid 80%
1 uppsättning 1 vid 90%
1 uppsättning 1 vid 97%
1 uppsättning 1 vid 102%
6. Tillbehör
a. Pin deadlift isometrics för positioner: 4 x 5 70%
b. Ryggförlängningar: 4 x 10
c. Jordbrukare: 4 x 60 år
d. Glute-ham höjer: 4 x 6 (med perfekt form)
Ingen har kommenterat den här artikeln än.