Kalvträning är något som sällan diskuteras av styrkor, kraft och träningsidrottare. Många tränare drar slutsatsen att isolerad kalvträning inte är en effektiv användning av en lyftares träningstid, och många av fördelarna kan ges när du tränar de grundläggande styrkorörelserna, plyometrics och helt enkelt hopprep. Även om detta ofta kan vara sant måste ibland en tränare eller idrottare ägna mer tid åt kalvträning (skador, särskild svaghet, fotledsstabilitet, etc), där rörelser som den stående kalvhöjningen kan vara en livskraftig träningsrörelse för bygg kalvstyrka, fotledsstabilitet och till och med förbättra låg kroppsprestanda
I den här artikeln kommer vi att diskutera de stående kalvhöjningarna och erbjuda tränare och idrottare en detaljerad videohandledning.
Den stående kalvhöjningen riktar sig mot kalvmuskeln, särskilt gastrocnemius. Rörelser som görs med ett böjt knä (flexion) riktar sig mot sålarna (som fästs under knäleden).
I videon nedan demonstreras den stående kalvhöjningen med hjälp av en skivstång. Observera att denna rörelse kan göras med Smith-maskinen, kroppsvikt, hantlar och till och med "åsna" kalvhöjningsmaskin (liknande effekt på grund av att knäet är rakt).
Nedan följer fyra (3) fördelar med att utföra stående kalvhöjningar för styrka, kraft och fitnessidrottare.
Ofta glömmer vi att som upprättstående idrottare (tyngdlyftning, CrossFit, löpning, huk, dragning osv.) Är vår första stödbas vi har med golvet via foten och upp genom fotleden. När du utför styrka och kraftrörelser kan fotledsstabilitet och kraftproduktion påverka vår förmåga att prestera vid högre intensiteter. Med tanke på att den stående kalvhöjningen kan stärka vår förmåga att plantarflex (placera trycket nedåt i golvet genom foten), kommer de flesta styrka och kraftidrottare att få nytta av växande starkare kalvar.
Som sagt, får idrottare och tränare göra det möjligt att de kan få riklig kalvträning från plyometrics, glute skin raises och till och med traditionella drag- och hukrörelser. Det viktiga att komma ihåg här är att om en idrottsman har begränsningar i fotledsstyrka och stabilitet, kan det vara en bra idé att lägga till lite isolerat kalvarbete så länge det inte tar värdefull träningstid eller energi för de rörelser som kan erbjuda större fördelar för prestanda (knäböj, drag, hopp, etc).
Kalvarna är en sekundär muskelförare i knäböj, marklyft, snatches, rengöring och till och med tryckpressar. Starka kalvar gör det möjligt för oss att producera krafthärdning i golvet, vilket kan skapa en mer stabil bas av stöd för benens primära muskler (quadriceps, hamstrings och glutes) för att förlänga knän och höfterna. Brister i kalvstyrka kan vara svåra att upptäcka och åtgärdas ofta helt enkelt genom att träna sammansatta övningar av mer hamstring / kalvar dominerande rörelser som GHD, men i Vissa fall kan det vara fördelaktigt att lägga lite extra tid på att isolera kalvarna via stående kalvhöjning.
Medan skador kan uppstå vid de flesta lederna i kroppen, är knän, höfterna och till och med anklar ofta utsatta områden för mest styrka, kondition och kraftidrottare. När vi tittar på vissa problem i gång- och / eller höft- / knäproblem kan kalvarna (och effekten de har på att stödja fotledsstabilitet och plantarflexion) spela en viktig roll för att skapa stabilitet som annars kan saknas (platta fötter), etc). Roy Flores och Matthews Devens, Assistant Athletic Trainers för New York University Athletics håller med om att kalvarna (gastrocnemius och soleus) kan hjälpa till att stödja korrekt gång och rörelser som involverade knä- och höftböjning / förlängning. Genom att skapa starkare, mer stabila fotleder (som kan göras via kalvhöjningar och andra förstärkningsövningar, särskilt de som arbetar med kalvarna med knäböjda), kan idrottare förvänta sig att främja större rörelsemönster, hjälpa till att stabilisera knän och höfterna och förbättra även kraft- och styrkeprestanda i rörelser som knäböj, drag, tyngdlyftning och löpning (eftersom kalvarna också kan påverka gången).
Medan båda dessa är bakre kedjedominerande, vilket innebär att de är starkt beroende av höfter och hamstringar, spelar kalvarna en avgörande roll i förmågan att reagera på marken (markreaktionskraft) för att främja större mängder kraft. Dessutom är kalvarna en muskelgrupp som klarar allvarlig belastning, vilket kan hjälpa till att absorbera den excentriska belastningen man går igenom under dessa rörelser (förutom starkare hamstrings och höfter). Medan kalvhöjningar kanske inte gör dig till en elitsprinter, kan de hjälpa dig att lägga till muskulär uthållighet och kraft som kan översättas till några sekunder eller millisekunder extra rakade av dina sprintider.
Ta en titt på tillbehörsövningarna för underkroppen nedan för att maximera styrka och kondition!
Utvalda bilder: @morrismongodi på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.