I en tidigare artikel diskuterade vi ansiktsdrag och alla de underbara fördelarna det har att erbjuda för styrka, kraft och fitnessidrottare, allt från förebyggande av axelskador, ökad övre ryggsstyrka och bättre rörelsemekanik för vertikala och horisontella pressmönster (bänk) press, militär pressning, snatches, etc.). Vissa varianter av ansiktsdraget inkluderar sittande, stående eller till och med hukande ansiktsdrag, var och en ger liknande men ändå något distinkta krav på ansiktsdragningsrörelsen.
Därför kommer vi i denna artikel att specifikt diskutera en av de mindre kända ansiktsdragvariationerna, hukande ansiktsdrag.
Hukande ansiktsdrag kan inkludera en knäböj i vilken aspekt som helst av ansiktsdragrörelsen (som att stanna kvar i knäböj hela tiden när du utför ansiktsdrag, eller helt enkelt att huka ner och utföra ansiktsdrag när du stiger upp igen till stående). Kraven är mycket olika beroende på vilken rörelse du gör, med ökad komplexitet som gör dem medan du håller dig huk i hela ansiktsdraget. För den här artikelns skull kommer vi att diskutera den mer komplexa rörelsen (stanna kvar på huk hela tiden). Med detta sagt är dragvariationen mellan knäböj och ansikte fördelaktig eftersom den låter dig använda höfterna i kombination med dragkraften för att öka rörelsens belastning, balans och förlängningskapacitet.
Observera att i den här videon utför de en squat varje repetition, vilket är bra, så länge lyftaren blir stabil innan ansiktsdraget startas. Slutligen kan det också varieras att ändra vinkeln vid vilken bandet / kabeln kommer in i dragningen (parallellt med golvet, från hög position osv.).
Nedan följer några anledningar till att utföra ansiktsdrag i knäböj kan gynna dig mer än att bara utföra dem från stående eller vinklat läge. Observera att vissa av dessa också kan uppnås genom att utföra dem från sittande läge.
https: // www.Instagram.com / p / BZXWQNtlH-h /
Knäböjningen i sig är en fantastisk rörelse för nästan alla människor, eftersom den lär stabilitet och balans i hela kroppen. När du utför statiska grepp (pauser) i en knäböj (i det här fallet längst ner) tvingar du verkligen en lyftare att hålla sig aktiv med benen, glutes, kärnan och ryggen för att stabilisera ryggraden och förbli i balans. Det extra motståndet i banddraget kommer verkligen att öka nödvändigheten för total kroppsspänning och avstängning. Observera att denna variation kan begränsa mängden belastning som kan göras med ansiktsdraget, men detta är vanligtvis inte huvudvikten av ansiktsdraget i första hand, eftersom lyftaren bör fokusera på scapular kontroll och rörelsekoordinering.
När lyftaren tvingas förbli balanserad, kontrollerad och helt fokusera på rörelsen (eller annars misslyckas) är sammandragningen och hjärnmuskelns anslutning oftare större än sinnesrörelser. När du står eller sitter kan lyftaren ofta svänga kroppen för att använda fart och "fuska" repen, medan den hukade versionen helt enkelt inte tillåter dem att göra det. Genom att sakta ner repen och fokusera på hållning och en stark känsla av kontroll kan lyftaren finna att de får en djupare och mer riktad sammandragning till de avsedda musklerna.
I likhet med fördelen ovan kommer ökat fokus och betoning på en kontrollerad rörelse i sig att öka den tid det tar att avsluta alla repetitioner inom en uppsättning. Längre spänningar i musklerna leder ofta till förbättringar av hypertrofi (muskelstorlek), vilket ligger till grund för de flesta styrka och utvecklingsprogram för idrottare och icke-idrottare.
Om du någonsin har gjort rörelser i botten av knäböj kommer du att veta hur utmanande det är på din kärna för att stabilisera bäckenet och ryggraden. Ansiktsdragningsrörelsen görs ofta med ländryggsförlängning (vilket är fel), men i knäböj kan man helt enkelt inte göra det på det sättet. Genom att utföra ansiktsdraget i en statisk squatposition tvingar du lyftaren att hitta kroppsmedvetenhet, fotbalans och kärnstyrka.
Ta en titt nedan på några av de bästa sätten att öka axelns rörlighet och hälsa.
Utvalda bilder: @jordankrausefit på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.