Hur väljer du mellan platt, lutande och nedåtbänkpress för dina träningspass? Några av de sätt som en idrottsman vanligtvis väljer mellan varje bänkvariation kretsar kring deras sport, kroppssammansättning och styrka mål. Varje bänkvariation kan vara användbar för alla i rätt sammanhang, oavsett styrksport.
Den här artikeln kommer att dyka in i vad en del av skivstångsforskningen säger om att använda olika vinklar för att underlätta olika resultat. I den här artikeln kommer vi att bedöma vilken bänkvariation som är bäst för mål för kroppssammansättning och pressstyrka. Tänk på att det mesta av detta kommer att bero på de reps, uppsättningar och intensiteter som används, men det är fortfarande intressant att titta på forskningen och jämföra den med vad som vanligtvis används i gymmet.
Skivstångsbänkpressen är möjligen en av de mest kända övningarna bland den genomsnittliga gymnasten. Det är ofta gymbroens favoritövning och känt som måndagens hiss. Det har gjorts en hel del forskning om analys av EMG-betyg (metod för registrering av elektrisk aktivitet i skelettmuskel) som denna övning ger.
En studie från 2015 jämförde hur olika vinklar i bänkpressen påverkade muskelaktiviteten i pectoralis major, främre deltoid och triceps brachii hos 14 friska motståndstränade män. De jämförde bänkvinklar på 0 grader, 30, 45 och -15. Dessutom tittade de på aktivering under den koncentriska (pressande fasen) och excentriska (sänkande fasen) fasen.
För korthetens skull diskuterar vi vilka muskelgrupper som var kumulativt mer aktiva genom 0-25, 26-50, 51-75, 76-100 graders rörelse, och vilka visade ökad aktivering under olika punkter. Om du vill ha specifika aktiveringsuppgifter föreslår jag starkt att du tittar på studien.
Författarna fann att den övre pectoralis majoren var mest aktiv under den koncentriska delen av rörelsen och vid 0-50 procent av rörelsen med en 30 och 45 graders lutningspress. Under excentriken var övre pec genomgående mest aktiv under den plana bänken.
Bild med tillstånd "Inverkan av bänkvinkel på muskleraktivering i övre extremiteter under bänkpressövning", Lauver, J. D., Cayot, T. E., & Scheuermann, B.W.
Takeaway-förslaget: Övre pec-dur tenderar att vara mest aktiv under lutande bänkpress koncentriskt. Dessutom var den plana bänken bra på att konsekvent aktivera den övre pec under den excentriska fasen. Allt detta sägs, om ditt mål är att aktivera övre pec major, så visar den plana och lutande bänken båda löftet om att underlätta tillväxt.
I likhet med den övre pectoralis majoren var den nedre delen av muskeln mest aktiv under den koncentriska delen av rörelsen. Dessutom såg bänkvinklar på -15 grader och platt den mest konsekventa aktiveringen över alla procentandelar av pressen.
Bild med tillstånd "Inverkan av bänkvinkel på muskleraktivering i övre extremiteter under bänkpressövning", Lauver, J. D., Cayot, T. E., & Scheuermann, B.W.
Takeaway-förslaget: Till ingen överraskning var nedgången och den plana bänken båda bättre på att aktivera den nedre pec-huvudmuskeln. Detta kan tyda på att nedgången och den plana bänken båda är överlägsna för att rikta sig mot den lägre pec-duren när det gäller muskelaktivering.
Liksom den övre och nedre pec majoren visade den främre deltoid mer aktivering under den koncentriska delen av rörelsen. Något liknande den övre pec majoren, den främre deltoid var konsekvent mer aktiv under 30 och 45 graders lutningspress, och mest i 45 graders lutning för alla rörelsegrader.
Bild med tillstånd "Inverkan av bänkvinkel på muskleraktivering i övre extremiteter under bänkpressövning", Lauver, J. D., Cayot, T. E., & Scheuermann, B.W.
Takeaway-förslaget: För dem som vill stärka och förbättra den främre deltoiden föreslogs lutningsbänken att vara det bästa sättet att aktivera denna muskelgrupp. Detta borde inte överraska, eftersom lutningstryckning liknar en axelpress.
Förblir konsekvent med ovanstående muskler var triceps brachii också mest aktiv i den koncentriska delen av de olika bänkpressarna. Triceps vid 30 och 45 graders lutningsbänk var mer aktiva än nedgångsbänken -15. Dessutom var de mer aktiva i denna bänkstil över alla procentsatser i rörelse under det koncentriska jämfört med den horisontella bänken. Det fanns inga skillnader mellan triceps för den excentriska delen.
I juni 2017 publicerades en studie som tittade på konkurrenskraftiga idrottare som använder olika bänkvinklar och grepp, och analyserade skillnader i muskelaktivering och prestanda. Författarna inkluderade 12 bänkpressidrottare på nationell och internationell nivå, varav fyra tävlade i full kraftlyftningsmöten (alla tre liftarna).
Deras mål var att analysera EMG-betyg för pec major, triceps brachii, biceps brachii, främre deltoid, posterior deltoid och latissimus dorsi under en 6-RM bänkpress vid olika inställningar. De tittade på hur EMG-betyg skilde sig från en platt tävlingsomfattande greppbänk till en bänkpress med smalt och medelstort grepp, tillsammans med en 25 graders lutning och nedgång.
Denna studie inkluderade några takeaways som kanske inte är någon överraskning för vissa idrottare / tränare, men som är värda att nämna. Kolla in dem nedan.
Förutom ovanstående tre punkter var förändringarna minimala eller inte betydande för bänk- och greppvariationerna. Om du är intresserad av att kolla in den fullständiga analysen och små skillnader, rekommenderar jag att du checkar ut och läser studien!
Om ditt mål är att öka storleken på bröstet, kommer en blandning av alla bänkpressar att gynna dig bäst. Det bör fokuseras på både styrka och hypertrofi för att underlätta den största mängden muskeltillväxt. Dessutom är det fördelaktigt att följa ett konsekvent, väl avrundat program med någon form av progressiv överbelastning.
Ändå, om du saknar vissa områden, kan vi använda ovanstående forskning för att ge några utbildade förslag. Till exempel sågs den nedre pec-duren vara mest aktiv under nedgången i bänkpressen, medan den övre pec-majoren var mest aktiv i lutningspressen. På samma sätt var den främre deltoid mest aktiv i lutningspressarna, vilket är vettigt när man jämför hur nära denna rörelse är till en vanlig axelpress.
När det gäller lika aktivering av de viktigaste pressmusklerna och deras antagonister (lats / posterior deltoid) var den platta bänken med ett medelstort och brett grepp konsekvent det bästa för att aktivera dessa muskler.
Den plana bänken kommer att vara din bästa insats för att förbättra bänkpressstyrkan som helhet av två skäl. För det första är det det mest specifika för målet, som är att förbättra bänken. Det är här idrottsspecificitet börjar, och det är en av de främsta anledningarna till att en kraftlyftare ofta tränar på den plana bänken. Övning och reps av samma rörelse kommer att vara bäst för att producera resultat i den rörelsen.
För det andra kan kroppen hantera mer vikt i den plana bänken och har relativt lika muskelaktivering. I den andra studien noterade författarna att 6-RM bänkpressstyrka minskade ungefär 25% i en idrottsutövare i lutning och cirka 18% i nedgången. Om du kan hantera mer vikt kommer det att finnas en högre stimulans för ditt mål om styrka i pressen. Dessutom gör denna vinkel det lättare att lägga till verktyg som tillåtet motstånd.
Men räkna inte ut lutningen och sjunka ännu. Dessa rörelser kan vara användbara när du arbetar genom stickpunkter. Till exempel, om du har problem med att avsluta låset, kan en lutningspress vara användbar för att stärka musklerna som de främre deltoiderna, tillsammans med användningen av ett brett grepp för problem utanför bröstet.
Den här artikeln kommer förmodligen inte att bli en stor överraskning för vittrade styrketränare och tränare, men det är viktigt att granska litteraturen i förhållande till vad som vanligtvis används i gymmet. Till exempel att öka den lägre pec-storleken med en nedgångsbänk och hålla i åtanke hur olika grepp kan spela en roll på vår pressstyrka.
Det finns flera faktorer som bör tas i sitt sammanhang när man programmerar för bröststorlek och styrka. Alla tre bänkvinklar kan vara användbara verktyg för att uppnå dina mål och har alla föreslagits vara effektiva i olika inställningar.
Bild på skärmbilden från Instagram-sidan @eddie_hall_strong.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.