Squats är en av mina absolut favoritövningar. Tyvärr, så mycket som jag älskar knäböj, gör inte mina knän och rygg det. Om jag inte är försiktig kan de verkligen göra ett nummer på mig. Jag kunde nixa knäböj helt och hållet till förmån för mer enbensarbete, men knäböj är för värdefullt för att dike helt, plus jag tycker bara om att göra dem.
Om du har ett liknande kärlekshat-förhållande med squats, här är några sätt att göra hissen mer användarvänlig.
De flesta lyftare som tränar för allmänna styrka och fysiska mål är bättre att göra front squats än back squats. Till att börja med är det lättare att haka på ett lämpligt djup med främre knäböj än bakre knäböj, så fler kan göra det bra.
Dessutom är främre knäböj mycket lättare för kroppen. Du tvingas hålla en mer upprätt hållning och det finns en inbyggd säkerhetsmekanism som förbjuder dig att bryta form för mycket - du tappar baren innan den kan bli för ful. Du använder också mindre vikt och när som helst du kan få en jämförbar träningseffekt med lättare belastningar gör du din kropp en tjänst på lång sikt.
Slutligen gör front squats ett bättre jobb med att rikta in sig på fyrhjulingarna, varför de flesta hukar till att börja med. Såvida du inte har en bra "squatters build" (i.e., korta och tjocka), knäböj i baksidan brukar se ut som en god morgon och i sin tur rikta sig mot den bakre kedjan i större utsträckning.
Det största knacket med knäböj är att det först kan vara svårt att hålla baren, speciellt om du inte har flexibiliteten att använda ett rent grepp. Om så är fallet, försök att använda remmar eller greppet över armen så är du klar.
Syfta till att huka dig parallellt eller kanske lite Nedan. För de flesta lyftare betyder det att du måste huka dig djupare för att de flesta hukar sig dybt högt. Kvartals squats är bara en egoövning; de låter dig hantera mer vikt än du förtjänar att lyfta. Varje gång du blandar ego och tunga vikter händer dåliga saker.
Vissa kroppsbyggare hävdar att kvarts squats är bättre för att rikta in sig på fyrhjulingarna, men det är vanligtvis deras sätt att försöka rättfärdiga hukande högt för att de inte har rörligheten att huka sig djupt. Det finns forskning som stöder idén att hela knäböj är bättre än partiella knäböj för benutveckling, och om du behöver empiriska bevis, titta bara på bilder av killar som har de mest enorma fyrhjulingarna på planeten knäböj - Ronnie Coleman, Tom Platz, olympiska lyftare, etc. De kommer alla dit.
Som sagt, det finns sådant som "för lågt", särskilt för dem med nedre rygg och knäproblem. Det är häftigt på internet att predika bergbotten eller knäböj, men att gå till det extrema området kan vara problematiskt för dem med tidigare knäproblem. De sista centimeterna från parallell till bergbotten är där bäckenet täcker under för de flesta lyftare, vilket sätter nedre ryggen i fara.
Jag brukade knäböja, så jag är inte bara någon som basar på något jag inte kan göra. Jag har nyligen bytt till vid eller strax under parallell för mitt tunga arbete och mina leder känns mycket bättre för det.
Du ger inte heller upp mycket från en muskeluppbyggnad och prestationssynpunkt genom att gå till strax under parallell i motsats till botten. Naturligtvis är detta till stor del en svag punkt eftersom de flesta faller i det höga huklägret, men det är värt att nämna för de få "ass to ankles" som hukar där ute.
När folk pratar om knäböj och knäsmärta är det vanligtvis knäna som kommer över tårna. Jag är inte så bekymrad över att knäna kommer över tårna - förutsatt att det inte är överdrivet - men jag är mycket mer bekymrad över att dyka-bomba det excentriska och studsa ut ur botten. En studie visade att studsande ökar skjuvkraften på knäet med 33%, vilket jibbar med min erfarenhet.
För personer med knäproblem rekommenderar jag starkt att man kontrollerar den excentriska delen av knäböj snarare än dykbombning för att förhindra studsande. Du behöver inte nödvändigtvis pausa i bottenläget, men jag föreslår det. Detta kommer också att säkerställa att du förlitar dig på musklerna för att lyfta vikten snarare än att använda fart.
Vissa människor förespråkar en riktigt bred hållningsknäbb där du bryter i höfterna och skjuter rumpan bakåt medan du försöker hålla benen så lodrätt som möjligt. Detta tar verkligen stress från knäna, men det kommer också att lägga mer stress på nedre delen av ryggen, och det ger också en skit quad stimulans.
Andra förespråkar en riktigt nära hållning med en upprätt torso för att röka fyrhjulingarna och ta stress från nedre delen av ryggen, men detta tvingar dig in i en knäbrott där knäna skjuter framåt för mycket. Jag är inte orolig om knäna kommer ut över tårna i viss utsträckning, men en ren knäbrott är en dålig idé för långvarig knähälsa.
Istället rekommenderar jag att du tar en måttlig hållning precis utanför axelbredden och bryter från både höfter och knän samtidigt. Detta kommer att möjliggöra en bra överkroppsposition och ändå röka fyrhjulingarna utan att lägga så mycket stress på knäna. Personligen har bara att flytta min hållning några centimeter gjort en värld av skillnad för mina knän.
Den främsta anledningen till att huka sig i en låda eller stiften i ett säkerhetsställ är att tjäna som djupmätare. För höga hukar tvingar det dig att gå hela vägen ner. För squatters från gräs till gräs hindrar det dig från att gå för lågt. Hukning med en låda eller stift uppmuntrar dig också att kontrollera excentriken så att du inte studsar din röv från lådan eller studsar baren från stiften.
Oavsett om du använder en låda eller stift är det till stor del en fråga om personlig preferens och vad du har tillgängligt. Båda fungerar bra, men kom ihåg att om du använder en låda, använder du den bara som en djupmätare, inte gungar tillbaka på lådan som du skulle göra för en kraftlyftande boxbox.
Kedjor ses vanligtvis som ett kraftlyftningsverktyg för att överbelasta låset, men de är också ett bra sätt att ta lite stress från nedre delen av ryggen och knäna i bottenläge samtidigt som du fortfarande kan flytta stora vikter.
De med gemensamma problem kommer bäst att spendera större delen av sin träningstid i intervallet 6-12 rep. Att gå långt under det är att flirta med fara, och att göra superhöga reps kan ofta leda till någon knepig uppdelning.
Den goda nyheten är att 6-12-intervallet är bra för hypertrofi, så det är inte som att du säger upp dig själv en livstid av att vara en mager liten tik. Att bli stark i måttliga repintervaller är det bästa sättet att bli jacked.
Hukning i slutet av träningen säkerställer att du värms upp tillräckligt, och det betyder också att du måste lätta på belastningen, vilket tar stress från lederna och gör det lättare att upprätthålla god form.
För det mesta med tunga knäböj är den begränsande faktorn hur mycket vikt du kan hålla, inte hur mycket vikt dina ben klarar. Med kraftiga knäböj är ryggstödet ofta den begränsande faktorn, inte benen. Om du tömmer benen före huk blir benen den begränsande faktorn, vilket är vad du vill ha.
Att sätta det helt, min favorit användarvänliga squat variation är kedjans front squat till en låda.
Som referenspunkt använder jag en 12-tums låda, som placerar mig precis parallellt. Högre lyftare kanske kan komma undan med att använda en något högre låda, men låt dig inte röra med dig och börja rationalisera att din 18-tums låda ger dig parallell, för om du inte heter Shaq eller Dwight Howard, gör det förmodligen inte ' t.
Om du inte har tillräckligt låga gym kan du också göra knäböj på framsidan på stiften, så här:
Nyckeln här är att styra excentriken för att undvika att studsa av stången, så tänk på att vila den på stiften så tyst som möjligt.
Naturligtvis, om du inte har kedjor, kan du också bara använda rak vikt. I så fall gillar jag att stöta rep-intervallet lite eftersom jag tycker att mina knän tål det bättre.
Kontrastera det nu med hur jag brukade squat med en närmare hållning medan jag gick hela vägen ner. Jag förespråkar inte längre att de flesta hukar så djupt, särskilt om du har knäproblem. Om du höjer volymen på din dator och lyssnar noga kan du faktiskt höra mina knän knäcka!
Jag är ingen läkare, men sunt förnuft säger att det inte kan vara bra på lång sikt, även om det inte orsakar smärta på kort sikt.
Du behöver inte nödvändigtvis tillämpa alla tips här. Till exempel, om du föredrar back squats framför front squats, är det bra. Samma sak gäller om du föredrar gratis knäböj än huk på en låda eller stift. Att omsätta några av dessa tips i praktiken kommer dock definitivt att hjälpa din huk på lång sikt.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.