Om du frågar runt ditt gym om huruvida squat eller marklyft verkligen är kung, får du förmodligen lika många olika svar som det finns människor du frågar. Men det behöver inte vara det ena eller det andra - det finns ingen hiss som styr alla.
Verkligheten är att knäböj och marklyft ska båda sitta ovanpå tronen. De är båda grundläggande rörelser värda att bemästra, och båda övningarna är fenomenala för att bygga fullkroppsstyrka. Dessutom stöder squat och marklyft både sportprestanda och lägger till kvalitetsmassa i din kropp.
Frågan du borde ställa är inte, ”vilket drag är bättre?”Fråga dig själv vilken träning som är bättre för dina nuvarande mål. Då kan du begränsa vilken rörelse som är bättre för din situation. Nedan går vi över skillnaderna mellan knäböj och marklyft, vilket är bättre för styrka och massa, och hur man programmerar varje lyft.
Du kan också kolla in den här djupgående videon, som bryter ner de viktigaste skillnaderna mellan de två satserna, med tidigare BarBend Utbildningsredaktör Jake Boly.
[Relaterat: Hur man räknar makron för viktminskning, muskeltillväxt och underhåll]
Det finns många skillnader mellan dessa två rörelser. Den största är att den ena är ett höftled, och den andra är en knäböj. Dödlyftning kräver att du stärker din kärna med en neutral ryggrad och drar stången upp över din mittfot för att stå. Å andra sidan kräver knäböj att du stiftar stången på ryggen och böjer knäna så att stången faller ner som din kropp gör (med stångbanan över din mittfot) tills du når djupet och står upp.
Dödlyftning är höftdominerande medan huk är knådominerande; i den förstnämnda håller du baren i dina händer, medan du i den senare använder dina händer för att fästa stången till en "hylla" på ryggen (på dina fällor för high-bar squats och dina delts för knäböj med låga streck).
Oavsett om du vill ha high-bar eller low-bar squat, kommer din första installation att vara relativt lik. Med båda typerna av knäböj stärker du din kärna och bibehåller den hållaren under hela hissen. Du kommer också att hålla barstigen över din mittfot hela tiden.
[Relaterat: De bästa skivstången för CrossFit, tyngdlyftning, kraftlyftning, marklyft och mer]
Istället för att mest använda dina knäförlängare (dina fyrhjulingar) är marklyft en gångjärnsrörelse som gör att dina höftförlängare fungerar (dina glutes och hamstrings). Båda hissarna använder alla dessa tre muskelgrupper, men marklyften betonar din bakre kedja. Medan du kan välja mellan konventionell och sumo marklyft, kommer den här artikeln att beskriva formen för konventionella marklyft.
[Relaterat: Vad de flesta lyftare gör fel om progressiv överbelastning]
Även om båda rörelserna ser väldigt olika ut - den ena är ett knäböjsmönster medan den andra är ett gångjärn - både knäböj och marklyft rekryterar många samma muskler.
För knäböj är de främsta motorerna fyrhjulingarna och glutesna, liksom dina adduktorer när du träffar fullt djup. "Hjälparen" eller stabiliseringsmusklerna inkluderar din gastrocnemius, soleus, obliques, buken, erektorer, fällor, romboider och lats. Med andra ord behöver du starka kalvar, kärna och rygg för att utföra en stark knäböj.
Markliften riktar sig främst mot dina glutes och hamstrings och kommer allvarligt att rekrytera dina lats när baren bryter golvet. Du behöver också hjälp av din gastrocnemius, soleus, obliques, buken, erectors, quads, fällor och romboider.
Om dessa muskellistor ser väldigt lika ut, beror det på att de är. Återigen är det mer en fråga om grad - hur mycket fungerar marklyft dina fällor kontra hur mycket fungerar squat dina fällor - snarare än “fungerar marklyft eller squat dina fällor?”
Eftersom de till stor del arbetar med samma muskler - och för att de båda är sammansatta rörelser i hela kroppen - kommer knäböj och marklyft att ge enorma styrkavinster (för att inte tala om ganska solid muskelmassa). Så oavsett vilken du tenderar att gilla bättre, kan du vara säker på att du ger dig en bra träning när du bryter ut en av dessa två övningar.
Oavsett om du är en kraftlyftare eller en helgkrigare kommer både knäböj och marklyft att göra dig starkare totalt sett och en bättre allroundidrottsman. Som sagt, de är långt ifrån samma hiss. Som höftgångjärn betonar marklyft din kropps bakre kedja. Medan knäböj också kräver (och bygger) starka glutes, hamstrings och rygg, lägger de också stor vikt vid dina fyrhjulingar. Eftersom båda rörelsemönstren är så olika är fördelarna - även om de är stora - inte alla identiska.
Svaret här är att båda drag kan kraftigt stärka din styrka. Istället för att tänka på att en är bättre än den andra, tänk på Vad du försöker stärka.
I en studie från 2018 som publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research med fokus på höft- och knäkinetiken under knäböj och marklyft, kom författarna med några förslag baserat på deras resultat. De bestämde att båda övningarna var användbara för träning av höft- och knäkinetik - dock är knäböj ett bättre verktyg för att stärka knäförlängningen. Markliften är något bättre för att träna höftförlängning. (1)
[Relaterat: Cluster-uppsättningar är den intensitetsförstärkare som din träning behöver]
Det är mycket vettigt när man tittar på hissens mekanik. Din ideala knäböj kommer att betona fyrhjulingarna (knäförlängare) av den kraft du behöver utöva för att stå upp efter att ha träffat djupet. Å andra sidan kommer marklyftens gångjärnsrörelse att betona glutes och hamstrings (höftförlängare) på grund av det rörelsemönster som krävs för att föra stången upp i stående läge.
Båda rörelserna är sammansatta övningar som rekryterar muskler från hela underkroppen, så knäböj stärker dina glutes och hamstrings och deadlifts kommer också att stärka dina fyrhjulingar. Men om du letar efter vilka drag som är inriktade på vilka områden som ska byggas mest styrka i ett slag, är ett enkelt sätt att jämföra marklyft och squat för styrka att bedöma vad du vill träna.
När det gäller att bygga massa - förutsatt att din intensitet, volym, kost och tillskott behandlas - är det bästa sättet att bestämma vilken träning du ska välja att bedöma var du vill ha mest massa på din kropp. Om du tränar en sammansatt rörelse som squat och marklyft oftare, kommer du att samla massa i de områden där musklerna används och beskattas mest.
Så om du vill bygga en tjock rygg kan marklyft hjälpa till med det målet oftare. För tjocka ben, huk mer. Ja, de två rörelserna riktar sig mot liknande muskler, men det hjälper dig att känna till dina specifika massbyggnadsmål. Här är ett snabbt fuskark.
För de flesta styrketränare är squat och marklyft deras viktigaste hissar. Så svaret här är ganska enkelt. För en starkare marklyft, mer marklyft. För en starkare squat, squat mer. Många lyftare fokuserade på styrketillväxt följer en träningsdelning baserad på de tre stora - marklyft, knäböj och bänkpress. I det här fallet är det en sak eftersom båda dina hissar kommer att få samma uppmärksamhet. Eftersom squat och marklyft så fysiskt beskattar både dina muskler och nervsystemet är det smart att utföra båda på separata dagar, oavsett dina mål.
Å andra sidan är tyngdlyftare inriktade främst på clean & jerk and snatch. I detta fall kan marklyft och knäböj stärka musklerna som är involverade i dessa hissar. Dödlift kommer att förbättra din styrka från golvet för snatch och clean & jerk, medan squat kommer att förbättra din, ja, squat i båda tyngdlyftningsrörelserna. När det gäller tyngdlyftning vill du fortfarande göra både knäböj och marklyft, men senare under träningen, troligtvis.
[Relaterat: Här är varje steg som krävs för att bygga ditt första träningsprogram]
Förmodligen överför styrka från squats mer till marklyft, även om de involverar liknande primära och extra muskelgrupper. Detta beror på att knäböj kommer att flytta din kropp genom ett större rörelseområde än marklyft. Med knäböj kommer du att gå igenom både höft- och knäförlängning genom stora rörelser, medan marklyft "bara" kommer att betona höftförlängning.
Det är inte att säga att styrka som erhållits från marklyft inte kommer att ha överföring till knäböj, för det kommer det. Fortfarande kan överföringen vara högre från knäböj, vilket betyder att det makt vara en mer effektiv användning av din lyftkraft - beroende på dina mål.
För att programmera knäböj och marklyft måste du ha en klar uppfattning om dina mål - och hur din kropp reagerar på varje lyft. Om du vet vilken rörelse som är mest utmattande, kan du spika ner träningsvalet mer lämpligt för din träning och strukturera back-to-back-träningsdagar i enlighet därmed.
Hävstång kan vara en ganska användbar indikator för att förutsäga övergripande trötthet med knäböj och marklyft. Exempelvis saker som lårbenet och torsolängden, höftkapselns djup och så mycket mer kan påverka hur tröttande varje övning är för vissa individer helt enkelt på grund av den mekanik du behöver uppnå för att utföra dem. Till exempel kan högre individer upptäcka att huk tar mycket av dem på grund av deras större rörelseområde, medan dödlyftning kanske inte är lika beskattande (speciellt om du har långa armar).
Muskels styrkor och svagheter kan också spela en roll i övergripande trötthet. Om du ser någon som är främre (främre) eller bakre (baksidan) dominerande, kan du vanligtvis gissa vilken rörelse som kommer att vara tröttare. Om du till exempel har kraftiga glutes och hamstrings men svaga eller släpande fyrhjulingar, kan squat kännas hårdare när du arbetar med högre intensitet.
Det sista sättet att bestämma trötthet med squat och marklyft är genom ett litteraturbaserat omfång. Vanligtvis kommer du att höra idrottare säga att marklyft är mer tröttande än knäböj - förutsatt att intensitet och volym är lika - men är det nödvändigtvis sant?
I en studie från 2019 som publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research, författarna hade tio utbildade män att utföra åtta dubblar med 95% av sin en-rep max för squat och marklyft (2). Innan huk och marklyft registrerade författarna flera variabler som skulle indikera akuta tecken på trötthet i centrala och perifera nervsystemet.
[Relaterat: Hur man bränner fett för viktminskning och mer definition]
Efter lyftningssessionen föreslog författarna att båda grupperna uppvisade liknande nivåer av central neural trötthet. Squat-gruppen hade dock något högre indikatorer för trötthet i perifera nervsystemet (deras kraftutgång minskade i högre grad). Författarna föreslår att detta kan bero på det större utbudet av rörelse och fyranvändning som squat kräver.
Beroende på vilken hiss du tycker är tröttare vill du bygga din träning därefter. Om hukning torkar ut dig jämfört med marklyft, programmera inte en tung marklyftdag direkt efter en intensiv squatsession. Du blir så trött att du inte bara riskerar skada utan också får en mycket mindre effektiv marklyftning. Försök istället att strukturera ditt program kring din återhämtning. Prioritera att ha en aktiv vilodag (kanske med slädtryckningar eller lätt kettlebellarbete) efter en squat-session och planera att ha minst 24-48 timmar mellan stora sessioner.
Du vill också ägna stor uppmärksamhet åt hur många reps och ställer du programmerar. Visst, gå lite lättare för lite fler reps på båda liftarna om du arbetar hypertrofi, och bli tyngre med färre reps för styrka. Men om du inte tränar i en mycket specifik mikrocykel (eller om du är en CrossFitter), kommer du förmodligen inte att vilja göra fyra uppsättningar med 12 marklyft med 60 sekunders vila däremellan. Lågryggen och centrala nervsystemet kommer förmodligen inte att uppskatta det för mycket. Om ditt mål är rygghypertrofi vill du definitivt ha marklyft, men också bli intim med tillbehörsarbete som kan bygga dina muskler utan att lägga så mycket belastning på din rygg och kropp som helhet.
Squat och marklyft är båda fantastiska övningar för att bygga styrka i hela kroppen och lägga till massa i din ram. Du måste överväga dina mål och skapa en hierarki av personliga behov innan du väljer en övning. Om du vill ha starkare och tjockare ben väljer du knäböj. Om du vill bygga en stor rygg, nå fram till markliften.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.